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3 schnelle und einfache Möglichkeiten zur Vermeidung von Verletzungen

3 Ways to Prevent Running Injuries

Foto: Pond5

Jason Fitzgerald ist ein 2:39 Marathonläufer, USA Track & Field-zertifizierter Trainer und der Gründer von Strength Running, wo Läufer schneller kommen und Verletzungen vorbeugen.

Wir kapieren es. Sie wollen in Ihrem Sport besser werden, während Sie Verletzungen in Schach halten – aber Sie sind beschäftigt. Sie haben keine Zeit für eine weitere 30-minütige Stärkung zusätzlich zu Ihrem aktuellen Trainingsplan. Und vergiss diese 20-minütige „Aufwärmphase“ von Kopf bis Fuß. Du musst nur kämpfen, um deine Runs zu bekommen, Punkt.

Es ist wahr, dass eine umfassende Verletzungsprävention Routine zeitaufwendig sein kann. In der Tat widmen viele Profisportler neben ihrem sportspezifischen Training täglich viele Stunden Kernübungen , Cross-Training und Massage (neben vielen anderen Dingen).

Aber deinen Körper gesund zu halten, muss nicht immer eine Zeit sein, zu saugen. In der Tat, einige der besten Techniken brauchen wenig oder gar keine zusätzliche Zeit. Eines der Geheimnisse der besten Läufer ist, dass sie Methoden zur Verletzungsprävention in ihre Trainingsroutinen einbeziehen. Und in der Regel konzentrieren sie sich auf die Vermeidung von Problemen von vornherein.

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Jede dieser drei Methoden zur Vermeidung von Laufverletzungen kann in Ihren aktuellen Trainingsplan integriert werden – und wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Der Leitfaden der beschäftigten Person zur Vermeidung von Laufverletzungen

3 Ways to Prevent Running Injuries

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1. Verbessere deine Laufform.

Das Fixieren Ihres Formulars ist eine der einfachsten und vorteilhaftesten Änderungen, die Sie vornehmen können, um Verletzungen zu vermeiden. Schlechte Form enthält normalerweise Probleme wie:

  • Überschreitet (dein Fuß landet weit vor deinem Körper)
  • Slouching oder Lehnen von der Taille
  • Aggressives Fersenschlagen (oft eine Folge von Überschreitens)
  • Langsame Trittfrequenz (weniger als 170 Schritte pro Minute)

Das Laufen mit schlechter Form trägt oft zu Überlastungsverletzungen bei , da Ineffizienzen in Ihrer Technik zu übermäßigem Verschleiß Ihres Körpers führen können. Über viele Wochen und Monate und Hunderttausende von Fußangriffen addieren sich diese kleinen Probleme und erhöhen Ihr Verletzungsrisiko . Glücklicherweise erfordert die Verbesserung Ihrer Form keine zusätzliche Zeit.

Wenn Sie das nächste Mal ausgeführt werden, führen Sie diese vier Schnellkorrekturen durch:

  • Behalte eine gute Körperhaltung bei, indem du dir vorstellst, dass eine Schnur an deinem Kopf befestigt ist und jemand sie gerade in den Himmel zieht. Dies verhindert, dass Sie sich nach vorne beugen und Ihren Rücken gerade halten.
  • Fahren Sie vorsichtig, um die Aufprallkräfte zu minimieren. Hören Sie auf Ihre Schritte: Hören Sie bei jedem Schlag ein lautes, klatschendes Geräusch? Wenn ja, musst du weicher laufen, was nur durch Übung und Wiederholung geschieht. Wenn du dich an einen Hund heranschleichen kannst, machst du es richtig!
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße direkt unter Ihrem Schwerpunkt (dh nicht vor Ihrem Körper, der übermäßig schreitet) landen. Konzentriere dich darauf, deinen Fuß unter deinen Körper zu legen. Sie können ein lokales laufendes Geschäft finden, das Ganganalyse anbietet, aber Sie können auch Ihren Schritt verbessern, indem Sie alleine daran arbeiten.
  • Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz auf 170 bis 180 Schritte pro Minute, um Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren. Führen Sie mit einer Metronom-App wie Run Tempo einen Beat aus, den Sie Ihrem Tempo anpassen können.

Die Oberfläche, auf der du rennst, spielt auch eine Rolle. Zum Beispiel, wenn Sie immer auf der linken Seite einer Straße laufen, die für Wasserabfluss benotet wurde (leicht geneigt), wird Ihr Körper schließlich aus dem Gleichgewicht gebracht. Denken Sie daran und versuchen Sie, wenn möglich, auf Grade zu laufen (oder auf verschiedene Grade, zum Beispiel beim Trail Running ).

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2. Mach dich nicht zu verrückt mit deinem Training.

Wenn es um die Prävention von Verletzungen geht, sagt Steve Magness, Autor des Blogs “ Science of Running“ und Coach sowohl für professionelle Läufer als auch für das Cross-Country-Team an der Universität von Houston, dass Athleten die „3 Too’s“ vermeiden sollten.

Die größte Sache, die Läufer tun können, um Verletzungen zu verhindern, ist, Trainingsfehler zu beseitigen“, sagt Magness. „Läufer versuchen oft zu viel, zu früh oder ändern Dinge zu früh. Sie suchen nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu steigern, um Kilometer, Intervalle und Geschwindigkeit“ hinzuzuf bevor sie bereit sind.>

Folgen Sie stattdessen einem Smart-Running-Programm, mit dem Sie Kilometerstand und Geschwindigkeit schrittweise erhöhen können. Versuchen Sie, sich an die 10-Prozent-Regel zu halten (oder sogar etwas weniger aggressiv), wenn Sie Probleme hatten. Die 10-Prozent-Regel besagt lediglich, dass Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen sollten. Es gibt jedoch auch Ausnahmen für diese Regel.

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Wenn etwas, das du machst, Schmerzen verursacht, hör auf oder finde einen Weg, um das Problem zu umgehen. Magness fügt hinzu: „Halten Sie Workouts und lange Läufe proportional zu dem, was Ihr Körper bereit ist und wie der Rest Ihrer Trainingswoche aussieht.“

Immer wieder mit chronischen, wiederkehrenden Verletzungen umgehen? Sie müssen möglicherweise Ihre Erwartungen senken. Wenn das Training für einen Marathon zu schmerzhaft geworden ist, sollten Sie sich stattdessen für einen Halbmarathon anmelden. Sie müssen möglicherweise sogar auf Rennen, schnellerer Arbeit und anderem hochintensivem Training zurückfahren. Dies gibt Ihnen mehr Zeit, sich auf das Gesundwerden zu konzentrieren, damit Sie bald wieder zu Ihrem Höhepunkt zurückkehren können.

3. Zerstöre deine Genesung nicht (oder verschwende Zeit).

Indem Sie einige einfache Änderungen im Lebensstil vornehmen, können Sie den Wiederherstellungsprozess nicht untergraben. Sei sicher, dass du oben auf diesen drei Taktiken bist, um während des Trainings gesund zu bleiben.

  • Vermeiden Sie Dehydrierung , die die Erholung verzögern und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wenn Sie dehydriert sind, leidet Ihre Leistung und Ihre Form ist oft kompromittiert. Diese zusätzliche Belastung kann zu ineffizienten Bewegungsmustern führen, die eher zu Verletzungen führen.
  • Essen Sie genug Protein, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln sich nach einem anstrengenden Training oder nach einem langen Lauf wieder aufbauen können (und achten Sie darauf, dass Sie vorher auch die richtige Menge an Kohlenhydraten für den Treibstoff zu sich nehmen).
  • Nehmen Sie mindestens einen freien Tag pro Woche und genießen Sie einen Urlaub von mindestens zwei bis vier Mal im Jahr.

Es ist auch vorteilhaft, Zeitverschwender zu vermeiden, die Ihnen nicht helfen, gesund zu bleiben. „Statisches Strecken ist für die meisten Läufer die Nummer eins“, sagt Magness. „Stretching macht nicht viel aus.“ Anstatt sich zu strecken, empfiehlt Magness, die erste Meile deines Laufs mit einem super einfachen, langsameren Tempo zu absolvieren.

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Wenn Sie Ihren Körper auf Touren bringen möchten, bevor Sie auf die Straße gehen, sollten Sie diese Aufwärmroutine ausprobieren, bei der dynamische ( nicht statische) Dehnungs- und Lichtstärkemaßnahmen kombiniert werden, um Ihren Körper auf den Lauf vorzubereiten.

Das Implementieren dieser einfachen Änderungen kann einen großen Unterschied zu Ihrem Lauf im Laufe der Zeit machen. Aber sie sind kein Allheilmittel. Wenn diese drei Strategien nicht ausreichen, sollten Sie einen wöchentlichen Lauf für ein Krafttraining oder eine aerobe Cross-Training-Aktivität, wie Radfahren , wechseln . Und wenn Sie weiterhin verletzt werden, möchten Sie vielleicht mit einem Coach sprechen, der Ihr Training beurteilen und Ihnen helfen kann, Ihrem chronischen Kreislauf von Verletzungen ein für allemal zu entkommen.

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