Home / Abnehmen / 5 Expertentipps für die richtige Laufform

5 Expertentipps für die richtige Laufform

5 Expertentipps für die richtige Laufform

Es gibt mehr zu wissen, wie man rennt, als einfach deine Turnschuhe zu schnüren, auf die Straße zu gehen und zu tun, was sich natürlich anfühlt. Die Forschung zeigt, dass die richtige Laufform den Körper weniger belastet und das Risiko von Verletzungen verringert, so dass Läufer länger trainieren, härter trainieren und schneller werden können. Von Haltungs-und Armschwünge zu Fuß Streiks und Schritt Umsatz, scheinbar kleine Anpassungen können den Unterschied machen, wenn es um Form läuft. Wir haben mit dem Laufform-Experten Pete Larson, dem Autor von Tread Lightly: Form, Footwear und dem Quest für Injury-Free Running und dem Entwickler von Runblogger.com gesprochen , um herauszufinden, wie kleine Verbesserungen große (und schnelle) Effekte haben können.

Formular 101

Bevor wir unsere Form verfeinern können, ist es wichtig, herauszufinden, was wir richtig machen und was vielleicht etwas Arbeit braucht. „Die Hauptsache ist, dass die Art und Weise, wie du rennst, die Art und Weise beeinflusst, wie Kräfte auf die Muskeln, Sehnen und Gelenke deines Körpers wirken“, sagt Larson, der auch Ganganalytiker bei Performance Health Spine und Sport Therapy in Concord, NH ist.

Wenn Sie zu rennenbezogenen Verletzungen neigen oder nur wissen wollen, wo Sie stehen oder rennen, empfiehlt Larson, einen running Buddy zu bitten, Sie in Aktion aufzunehmen. Nur ein kurzes iPhone Video sollte den Trick machen. Vertrauen Sie uns, ein Video wird viel sicherer sein (Sie werden weniger wahrscheinlich auf dem Bürgersteig stolpern) als zu versuchen, sich in Schaufenstern zu starren, während Sie rennen (natürlich nicht, dass wir das jemals getan haben).

„Oft siehst du Dinge, die du vorher nicht bemerkt oder gefühlt hast“, sagt Larson. „Sieh, wie du aussiehst, wenn du rennst und dein eigener Analyst bist.“ Das heißt, wenn du noch nie eine Laufunfallverletzung gehabt hättest, könnte es wenig Grund geben, die Dinge zu ändern, sagt Larson.

Schnelle Tipps

Hier sind fünf Tipps für die Bewertung und Verbesserung Ihrer Laufform:

1. Verkürze deine Schritte
Laut Larson gehen viele Leute davon aus, dass ein längerer Schritt eine schnellere Zielzeit bedeutet, und zum Teil sind sie korrekt, da die Schrittlänge und die Schrittgeschwindigkeit die Geschwindigkeit bestimmen. Aber zu viele Läufer erhöhen die Schrittlänge, indem sie den Fuß zu weit vor den Körper führen, was zum Überstreifen führt. Wenn es um die richtige Laufform geht, empfiehlt er kurze, leichte Schritte, bei denen die Füße nicht zu weit vor den Körper ragen. Versuchen Sie, Ihr Knie über Ihren Fuß und Ihr Schienbein senkrecht zu halten, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen müssen, erhöhen Sie Ihren Umsatz und konzentrieren Sie sich darauf, das Bein von den Hüften zurückzutreiben, anstatt mit dem Fuß nach vorne zu greifen. Viele Experten, einschließlich New Balance Good Form Running , sagen 180 Schritte pro Minute ist eine optimale Kadenz für die effizienteste Schrittumschlag.

2. Run „Hoch“
Langstreckenläufer wiederholen oft Mantras, um motiviert zu bleiben. Wenn es um die richtige Laufform geht, sagt Larson, dass das Mantra „hoch laufen“ sollte. Eine gute Körperhaltung ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Form. Denken Sie also daran aufrecht zu bleiben (als ob Sie jemand aus Ihren Haaren zieht) nach vorne lehnen, um den Körper vorwärts zu treiben. Überprüfen Sie Ihre Haltung während eines Laufs. Es ist oft nicht nur das erste Leiden, wenn man sich träge fühlt, sondern auch eine hohe Körperhaltung.

3. Vorwärts gehen
Es klingt ziemlich offensichtlich. Der ganze Sinn des Rennens ist, vorwärts zu gehen, oder? Aber Larson sagt, er sieht oft Läufer mit vielen Side-to-Side-Aktionen, meist in den Armen. Stellen Sie sich Ihren Körper in der Mitte geteilt vor. Die Bewegungen jeder Seite sollten die Mittellinie nicht überschreiten. Viele Experten empfehlen, die Arme in einem 90-Grad-Winkel zu biegen (obwohl einige Elite-Läufer wie Ryan Hall ihre Arme tief hängen lassen). Es ist sehr wichtig, „das zu tun, was sich natürlich anfühlt – nur so, dass sie vorwärts und rückwärts gehen, nicht Seite an Seite“, sagt Larson. Und das gleiche gilt für deine Augen. „Wenn du nicht auf einer Spur bist, dann schau nicht auf den Boden oder auf deine Schuhe“, rät Larson. Halten Sie Ihre Augen von diesen Schaufensterreflexionen fern!

4. Bleiben Sie entspannt
„Ich sehe viele Läufer mit viel zu viel Spannung in ihren Körpern“, sagt Larson. Wenn Sie Ihre Arme nach vorne und hinten schwingen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schultern entspannt halten und die Hände locker lassen – kein Faustdrücken erlaubt! Läufer werden oft aufgefordert, ihre Hände zu halten, als ob sie Trommelstöcke halten würden (um Schlagzeug zu spielen – keine Hühnerflügel-Trommelstöcke) oder als ob sie in jeder Hand ein zerbrechliches Ei haben.                                                                                    

5. Vermeiden Sie Extreme
Larson sagt, dass viele Läufer sich heute vor allem darum sorgen, wie ihr Fuß auf den Boden schlägt und nicht als – Keuchen! – ein Fersenstürmer. „Mach einfach nichts Extremes“, sagt er. „Bleib nicht auf den Zehen, aber lass deine Zehen auch nicht zum Himmel zeigen.“ Um zu vermeiden, dass ein großer Fersen- oder Vorfußschlag entsteht, empfiehlt Larson, auf einen Track zu gehen und die Schuhe zurückzulassen – irgendwie.

Es gibt mehr Forschung (und Debatte) als jemals in diesen Tagen über die Barfußlaufbewegung, die zum großen Teil durch den Erfolg von Christopher McDougalls Buch “ Born to Run: Ein versteckter Stamm“, „Superathletes“ und das größte Rennen der Welt vorangetrieben wurde und Popularität von minimalistischen Schuhen wie die Vibram Five Fingers .

Während Larson einräumt, dass es nicht für jeden sein kann und etwas Übergang erfordert , sagt er, barfuß zu gehen und gelegentlich zu einem minimalistischen Schuh zu wechseln, kann in Ihrer laufenden Werkzeugkiste wertvoll sein. „Wenn du Schuhe wegnimmst, passiert etwas mit deiner Form“, sagt er. Sprinten Sie auf einer Rennstrecke die Geraden und joggen Sie die Kurven in einem Rennstall oder einem leichteren Schuh. Oder gehen Sie zum Gras, um Barfußschritte (60 bis 100 Meter schnelle Sätze) zu machen, mit der Absicht, auf dem Mittelfuß zu landen.

Du hast immer noch Zweifel, ob du das richtig machst? Such die Hilfe eines erfahrenen Renntrainers, der deine Form analysieren und Ratschläge in Echtzeit geben kann (es ist also nicht nötig, diese iPhone-Aufzeichnung weiter zu spielen). Aber denken Sie daran, der beste Tipp ist, es einfach zu halten, denn die richtige Laufform kann für jeden anders sein.

„Leg dich nicht mit etwas an, was nicht gerechtfertigt ist, nur um zu versuchen, eine ‚perfekte Form‘ zu haben“, sagt Larson, „weil das auch zu Verletzungen führen kann.“

Für weitere Tipps zur richtigen Laufform und viel mehr über die Wissenschaft des Laufens, folge Pete Larson auf Runblogger.com oder auf Twitter @Runblogger .

Foto: Pond5

About admin

Check Also

Making Fitness Matter: Getting Active for a Cause

      We all know that leading an active lifestyle has many benefits. You …