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9 einfache Yoga-Posen, um Arbeit, Stress und Reisen zu überleben

9 Easy Yoga Poses to Help You Survive Work Stress and Travel

Illustrationen von Cody Shipman

Die ehemalige Emmy-preisgekrönte Nachrichtensprecherin und Reporterin Christine Chen verbrachte Stunden hinter dem Nachrichtenschalter und lieferte Schlagzeilen über die neuesten Katastrophen und Skandale. Mit der Zeit führten Mangel an Schlaf, Stress und ihr hektischer Zeitplan zu Angst und Rückenschmerzen . Während der Werbepausen lag sie auf dem Boden der Nachrichtenredaktion, um genügend Erleichterung zu sammeln, um durch das nächste Nachrichtensegment zu lächeln.

„Ich sehe viele Patienten, die in Finanzangelegenheiten arbeiten oder bei denen man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt“, sagt Dr. Johnny Arnouk, Orthopäde am Mount Sinai Beth Israel in New York City. „Da die meisten Menschen sitzen nicht mit guter Haltung , beginnt sie wieder zu verletzen. Was zunächst wie eine leichte Belastung aussieht, wird oft Jahre später zu einem chronischen Problem. “

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Chen, damals Anfang 30, war bereit, alles zu tun, um sich besser zu fühlen. Schließlich, dank einer Kombination von medizinischen Behandlungen und Yoga , begann sie Erleichterung zu erfahren. Am wichtigsten war, als sie begann, Yoga in ihren Alltag zu integrieren, fühlte sie sich glücklicher und weniger gestresst . Schließlich gab sie ihren Job in den Fernsehnachrichten auf, um ein zertifizierter Yogalehrer zu werden.

Während viele von uns von einer stressabbauenden Yogapraxis profitieren könnten, ist die Wahrheit, dass es schwierig ist, Zeit zu finden, um in den Unterricht zu gehen. Chens Lösung, die in ihrem neuen Buch “ Happy-Go-Yoga“ ausführlich beschrieben wird , besteht darin, traditionelle Yoga-Posen einzunehmen und sie an alltägliche Situationen anzupassen. „Als ich viel Schmerzen hatte und gestresst war, wollte ich mich nicht so schrecklich fühlen“, sagt Chen, jetzt 47. „Manchmal sind es die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen können, kleine Dinge auf einer konsistenten Basis zu tun . „Und die Bewegung im Laufe des Tages zu fördern ist auch gut für Sie. „Man muss zuerst einmal an sich und seine Gesundheit denken“, sagt Dr. Arnouk.

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Sonnenaufgangsstrecken: Yoga Posen, um Ihren Tag zu beginnen

Übernimm die Kontrolle über deinen Tag bevor er von dir wegkommt. Diese drei Bewegungen helfen, einen guten Gesamtton für Ihren Morgen zu schaffen, indem Sie Ihren Körper und Geist öffnen.

1. Schaukeln Sie Ihr Herz

9 Easy Yoga Poses to Help You Survive Work, Stress and Travel

Verzweifelt, wenn Sie morgens aufwachen und eine gute Strecke brauchen? Diese Pose könnte helfen. „Es ist eine gute, sanfte Art, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen“, sagt Chen, der in New York City lebt. „Wenn du morgens aufwachst, bist du zerknittert und bist vom Schlafen zusammengesackt. Das öffnet deine Brust, bringt dein Blut in Bewegung und bringt Geschmeidigkeit in die Wirbelsäule. “

Gewusst wie : Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften ( a ). Atme ein und hebe die Mitte deiner Brust an. Es sollte sich anfühlen, als ob der Lift von Ihrem mittleren oberen Rücken zwischen Ihren Schulterblättern ausgeht. ( b ). Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in deinen Körper und stecke dein Kinn sanft an deine Brust. Fühle deine obere hintere Kuppel leicht. ( c ). Wiederhole mindestens fünf Mal oder mehr.

2. Schwimmend

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Dieser Schritt basiert auf der klassischen Fischpose von Yoga. Anstatt auf dem Boden zu liegen, benutzt du die Wand, um die Form zu finden. „Ich fühle mich in dieser Pose schnorcheln“, sagt Chen. „Greife deine Arme hinter dir und hebe deinen Kopf und deine Brust leicht an, als würdest du nach Fischen vor dir suchen.“ Diese Haltung dehnt deine Brust und hilft dabei, Verspannungen im Nacken zu lösen.

Gewusst wie : Stehen Sie mit dem Rücken gegen die Wand und Ihre Füße hüftbreit auseinander, Schulterblätter an der Wand ( a ). Mit deinen Armen an deiner Seite, drücke deine Fingerspitzen, Handflächen und Unterarme fest in die Wand. ( b ). Fange an, deine Brust von der Wand weg zu heben. Ihre Schulterblätter sollten sich auf Ihrem Rücken etwas näher zusammen bewegen, während Ihr unterer Rücken an der Wand bleibt. ( c ). Einatmen und heben Sie Ihre Brust ein wenig mehr. Weiter tief durchatmen.

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3. Unzerbrechlich Sie

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Haben Sie eine große Präsentation oder ein wichtiges Meeting ? Diese Bewegung basiert auf einer traditionellen Mudra oder Handbewegung, die dich mit deiner inneren Stärke verbinden soll. Deine ineinander verschränkten Finger repräsentieren das Zusammenkommen deiner Fähigkeiten. Der Akt des Auseinanderziehens ist ein Symbol für deine Kraft, sagt Chen.

Gewusst wie : Stehen oder sitzen, geradeaus und lassen Sie Ihre Schultern entspannen ( a ). Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Oberkörper, direkt unter der Brust und über dem Bauchnabel. Strecken Sie Ihren Daumen nach oben in Richtung Brust. ( b ). Tu so, als würdest du deine Finger auseinanderziehen und deine Ellbogen zur Seite ausstrecken. Ihre Finger sollten ein Schloss bilden und verhindern, dass sich Ihre Hände lösen. Lass deine Schultern nicht zu deinen Ohren kriechen. ( c ). Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten zu Ihrer Taille und greifen Sie durch die Krone Ihres Kopfes zur Decke.

Deskside De-Stressors: Yoga-Posen für die Arbeit

Stundenlang auf deinem Bildschirm zu sitzen und zu starren, tut deinem Körper keinen Gefallen. „Es ist wichtig, immer wieder aufzustehen, sich zu dehnen und zu entspannen“, sagt Dr. Arnouk. Diese drei Schritte befassen sich mit den Hauptursachen von Schmerzen am Arbeitsplatz – schlechte Haltung, enge Hüften und Nackenspannung.

4. Spine ausrichten

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Wenn Sie sich eine Weile hinsetzen, können Sie unweigerlich anfangen zu schlummern. Um dem entgegenzuwirken: „Alles, was Sie brauchen, ist eine dünne Decke oder ein dicker Schal, um das gleiche Gefühl einer Nackenrolle wiederzuerlangen, damit Sie schön und groß sitzen können“, sagt Chen. „Dies richtet die Wirbelsäule aus und entlastet die Nacken-, Schulter- und Rückenpartie, so dass Sie nicht so hart arbeiten, um sich aufzusetzen.“

Wie Sie : Decke, Schal oder Handtuch zu einer dünnen, glatten Rolle rollen. Die Rolle sollte etwa so lang sein wie der Abstand zwischen Ihrem Sitz und der Nackenbasis ( a ). Richten Sie die Rolle vertikal mit Ihrer Wirbelsäule aus und legen Sie sie zwischen Ihren Rücken und die Rückenlehne des Stuhls. Stellen Sie sicher, dass Sie zurück in Ihrem Stuhl sitzen, um die Basis der Rolle an Ort und Stelle zu sichern. ( b ). Lehnen Sie sich zurück und spüren Sie, wie sich Brust und Schultern sanft öffnen.

5. Gegenposition

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Sind deine Hüften so fest wie Gummibänder, wenn du von deinem Schreibtisch aufstehst? Diese Pose war einer von Chens Anflügen am Informationsschalter, um der aufgebauten Spannung in ihren Hüften entgegenzuwirken. Es basiert auf der Taubenpose von Yoga.

Gewusst wie: Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch und achten Sie darauf, dass der Platz vor Ihnen frei ist ( a ). Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihr äußeres Schienbein, Wade und Knie auf den Schreibtisch. Dein Knie sollte etwas breiter als deine Schulter sein. ( b ). Legen Sie Ihre Hände auf den Schreibtisch, um sich zu stabilisieren. Beuge deinen rechten Fuß und ziehe deine Zehen in Richtung deines Schienbeins. ( c ). Lege dich sanft auf deine linke Hand. Nehmen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer rechten Hüftfalte und lassen Sie Ihre Finger entlang der äußeren Oberschenkel fächern. Drücken Sie vorsichtig und drehen Sie Ihren Oberschenkel nach oben und unten in Richtung Schreibtisch. Versuchen Sie, Ihre Hüften gleichmäßig zu halten. ( d ). Wenn Sie sich immer noch in Ordnung fühlen, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie einen flachen Rücken beibehalten, und gehen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne. Die Vorwärtsfalte wird deinen Geist weiter beruhigen. Seiten wechseln.

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6. Lass es rollen

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Wenn Sie gestresst sind , ist es üblich, dass Ihre Schultern langsam zu Ihren Ohren kriechen, was dazu führt, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern im Laufe der Zeit steif werden. Wenn Sie das nächste Mal spüren, dass Ihre Angstzustände ansteigen, wird Ihnen diese Bewegung helfen, die Spannung abzubauen und die Beweglichkeit in Ihrem Nacken in maximal 10 Sekunden wiederherzustellen.

Gewusst wie : Setzen Sie sich auf einen Stuhl, gehen Sie geradeaus ( a ). Atme ein und zucke mit den Schultern, ziehe sie zu deinen Ohren. ( b ). Atme aus und entspanne deine Schultern. ( c ). Halten Sie Ihre rechte Schulter gesenkt, atmen Sie ein und lassen Sie Ihr rechtes Ohr sanft auf Ihre rechte Schulter fallen. ( d ). Atmen Sie aus und rollen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. ( e ). Atme ein und fahre fort, deinen Kopf so zu rollen, dass dein linkes Ohr zu deiner linken Schulter kommt. ( f ). Atme aus und rolle deinen Kopf zurück in die Mitte. ( g ) . Einatmen und den Kopf nach rechts rollen. Wiederholen Sie mehrmals.

Pendeln Calmers: Easy Yoga posiert für Reisen

Kannst du nicht pendeln? Überfüllte Züge und Flugzeuge, kombiniert mit Verzögerungen und verrückten Passagieren, sind ein Rezept für Stress. Wenn Sie das nächste Mal von Punkt A nach Punkt B reisen, versuchen Sie diese Bewegungen, um Erleichterung für Körper und Geist zu finden.

7. Adlerbarsch

9 Easy Yoga Poses to Help You Survive Work, Stress and Travel

Es gibt nichts Schlimmeres als auf dem mittleren Sitz stecken zu bleiben. Anstatt deine Nachbarn zu stoßen, mach deinen eigenen Raum mit dieser Pose. Es löst Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken und hilft Ihnen, Ihren Fokus nach innen zu richten.

Wie zu : Sitzen Sie aufrecht. Beuge deine Ellbogen und hebe sie gerade vor dir auf Schulterhöhe ( a ). Nimm deinen rechten Arm unter deinen linken Arm und wickle ihn um deinen linken Arm. Verbinden Sie Ihre Handflächen oder Ihren Handrücken miteinander. Alternativ drücken Sie Ihre Arme von Ellbogen zu Handfläche zusammen. ( b ). Bewegen Sie die Ellbogen leicht nach vorne und lassen Sie die Oberseiten Ihrer Schultern von den Ohren abfallen. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Schultern, Oberarmen und Rücken spüren. Seiten wechseln.

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Bird of Prey 8. Raubvogel

9 Easy Yoga Poses to Help You Survive Work, Stress and Travel

Diese Pose hilft dir, deinen Fokus zu verbessern, und lehrt dich auch, auf deine Haltung zu achten. Du wirst deine Brust öffnen und höher sitzen. Es ist auch eine gute Pose, um Eagle Perch zu ergänzen.

Gewusst wie : Setzen Sie sich in einen Stuhl auf der Vorderseite Ihres Sitzes ( a ). Nehmen Sie einen Arm hinter sich, den Ellbogen gebeugt und den Unterarm parallel zur Sitzfläche in der Mitte Ihres Rückens ruhend. Ihre Handfläche sollte zur Rückseite des Sitzes zeigen. Rollen Sie Ihre Schulter hoch und zurück zum Sitz. ( b ). Wenn Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie Ihren anderen Arm auf die gleiche Weise hinter sich. Fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen. ( c ). Heben Sie Ihre Brust vorsichtig nach vorne und oben. Verbreitern Sie die Schlüsselbeine und atmen Sie tief durch.

9. Reach für den Mond

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Wenn deine Energie am Ende des Tages aufgenommen wird, versuche diese Pose auf deinem Weg nach Hause. Es basiert auf der Yogapose Standing Half Moon und wurde entwickelt, um Sie zu erfrischen, Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule zu trainieren und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu verbessern. Es ist am besten für Bahn- oder U-Bahn-Pendler.

Anleitung : Steh aufrecht ( a ). Atme ein, erreiche deinen rechten Arm und über deinem Kopf, um einen Balken oder einen Griff zu greifen. Lass deinen linken Arm an deiner Seite ruhen. ( b ). Wenn Sie nach der Bar greifen, lassen Sie die Rückseite Ihrer rechten Schulter zu Ihrer Taille fallen. Halte deinen rechten Arm gerade, aber nicht verschlossen. ( c ). Atme ein und werde größer in deiner Wirbelsäule. Blicke auf deinen Oberarm und lass deine Brust nicht zusammenbrechen. ( d ). Atmen Sie aus und biegen Sie sanft nach links. Blicke auf deine rechte Schulter. ( e ). Atme mindestens fünfmal ein und aus. Beim Ausatmen, aus der Seitenbiegung kommen.

Ursprünglich veröffentlicht im April 2015. Aktualisiert im Dezember 2017.

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