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A Beginner’s Guide to Triathlon Training

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Schwimmen, Radfahren und Laufen – Jeder kann ein ganz eigenes Training sein, aber alle zusammen? Das ist eine Herausforderung. Nicht nur, dass sich ein Triathlon für Anfänger einschüchtern lässt – es gibt auch Training, Ausrüstung und Ausrüstung zum Nachdenken. „Die Registrierung ist die halbe Miete „, sagt Andrew Kalley , NASM, ein Elite-Triathlet, zertifizierter USA Level II Triathlon Coach und Trainer für mein erstes Tri, das Iron Girl in Sandy Hook, NJ. „Solange du dir genügend Zeit gibst, um dich vorzubereiten, wirst du dich besser fühlen, wenn der Renntag naht.“

Wenn Sie zum ersten Mal Triathlet sind, werden Sie wahrscheinlich ein Sprint-Distanz-Rennen wählen. Th Obwohl die Distanzen nicht reguliert sind (was bedeutet, dass sie sich bis zum Renntag ändern können), ist der Kurs in der Regel ein halber Meile schwimmen, 10-Meile Fahrrad und 5 km (3,1 Meilen) laufen. Und auch bei kürzeren Distanzen brauchen Sportler noch Orientierung. Der Beitritt zu einem Triathlon-Club oder einer Triathlon-Gruppe ist eine großartige Option für Anfänger, da Sie mit anderen neuen Sportlern lernen und sich gegenseitig unterstützen können. Da ich jedoch nicht viel Zeit zum Trainieren hatte, entschied ich mich für eine Eins-zu-Eins-Option und bekam einen Trainer. „Sechs Wochen sind genug Zeit, um für einen Sprint Tri zu trainieren“, sagt Kalley. „Obwohl mehr Zeit nicht schaden kann.“ Unten ist Kalleys sechswöchiger Trainingsplan mit Tipps und Feedback auf dem Weg.

Rüsten

Während Sie ein Tri vielleicht nur mit einem Badeanzug, dem Fahrrad in Ihrer Garage und Ihren Laufschuhen absolvieren könnten, hilft Ihnen die beste Ausrüstung nicht nur bei der Leistung, sondern auch bei der Entspannung.

Obwohl die Auswahl der Athleten in Bezug auf Kleidung und Ausrüstung variieren kann, können Trainer und Experten in Fachgeschäften oft helfen, Empfehlungen zu geben. Für mich ging ich mit Aquasphere und 2XU für meine Schwimmausrüstung und Neoprenanzug, Liv / Riesen für alles Fahrrad in Verbindung stehend – einschließlich dem Rad selbst, die Avail Composite – 1 – und Shimano für meine Radschuhe, und für den Lauf, ich wusste , dass ich würde meine bewährten Asics verwenden . Trainer empfehlen Training in der Ausrüstung, in der Sie Rennen fahren wollen, also sollten Sie es so schnell wie möglich bekommen. Um mehr über Tri-Ausrüstung zu erfahren und Kleidungsoptionen zu sehen, klicken Sie hier .

Anfangen

Wann immer Sie antreten, ist der beste Trainer oder die besten Personen, von denen Sie sich beraten lassen können, jemand, der sich selbst oder eine Person, die ein Jahr lang Trainer war, oder sich einem Triathlon-Club oder einer Gruppe angeschlossen hat. Kalley zu kennen, der im Chelsea Piers Fitness (einem der wenigen Fitnessstudios mit einem Pool in NYC) trainiert, hatte selbst viele Triathlons absolviert und war der Trainer eines Tri-Clubs, Full Throttle , und ich entschied mich, mit ihm zu trainieren. Und wie viele Tri-Neulinge war Schwimmen mein schwächstes von den drei Sportarten, also haben wir angefangen.

Schwimmen

Freestyle ist der beste Schlag für einen Triathlon, weil es für Sie am effizientesten ist, sich schnell im offenen Wasser zu bewegen, sagt Kalley. Aber wenn es um das Training geht, sei nicht überrascht, wenn du nach den ersten 50 Yards wehtat. Während Sie wissen können, wie man schwimmt, sagt Kalley, ist Form eine allgemeine Hürde für die nicht mit dem Wasser vertrauten. Die gute Nachricht ist, dass das Üben einer Vielzahl von Übungen helfen kann, einschließlich Seitenkicks zum Drehen des Körpers und Atmen, der Ein-Arm-Schlag und der Aufhol-Bohrer , um die Form für jeden Arm zu selektieren und zu korrigieren, Runden mit einer Boje zwischen den Beinen, um sich auf Armkraft und Ausdauer zu konzentrieren, und halten auf einem Kickboard, um an Kick und Beinstärke zu arbeiten.

„Ein großes Problem für Neulinge im Pool ist, dass sie beim Atmen nicht genug rotieren“, sagt Kalley. „Sie verschwenden viel Energie, indem Sie Ihren Kopf nach oben und aus dem Wasser heben, anstatt ihn nur synchron mit Ihrem Körper zu drehen.“ Durch verschiedene Übungen konnten wir meinen Schlag verbessern und von einer Seite des Pools schwimmen dann wurde wieder weniger ermüdend. Während Freestyle der beste Schlag ist, um durch das Schwimmen am effizientesten zu kommen, sagt Kalley, dass Sie jeden möglichen Schlag machen können (Brust, Seite, sogar Doggy-Paddel), um Ihnen zu helfen, zum Ende des Schwimmens zu kommen.

Kalley betont auch das Training an Land unter Verwendung von Widerstandsbändern, um Armschläge nachzuahmen. Wenn Sie Wasser aus der Gleichung nehmen, können Sie sich ausschließlich auf Ihren Arm und die Bewegungen konzentrieren, die er ausführen soll. Es war schwer für mich, mich daran zu erinnern, was jeder Teil meines Körpers zuerst machen sollte und ich würde meinen Midswim-Rhythmus verlieren, aber je mehr ich es tat, desto bequemer wurde ich. „Sobald Sie sich wohler fühlen, können Sie weniger denken“, sagt Kalley.

Radfahren

Radfahren kann für einige einfacher sein als andere, aber das erste Mal auf einem Fahrrad für Wettbewerbszwecke kann Nerven-r sein ackern. Es ist der erste Schritt, sich mit dem Fahrrad und den Getrieben zu akklimatisieren, sagt Kalley. Als mein Liv / Riesen-Rennrad ankam, verbrachte ich viel Zeit damit, es herumzureiten (in NYC – gruselig!) Und mich daran zu gewöhnen, mit welcher Ausrüstung ich leichter und härter fahren konnte und wie empfindlich meine Bremsen waren.

Dann kommt Clipping in das Fahrrad. Obwohl nicht alle Bikes über Pedale verfügen, kann es für Triathlons vorzuziehen sein. Wenn du dich in das Fahrrad einsteckst, kannst du weniger Energie verschwenden, weil du Kraft bekommst, wenn du nach unten drückst und die Pedale hochziehst, wodurch deine Geschwindigkeit steigt. Aber Clipping kann sehr einschüchternd sein, wenn Sie nicht wissen, wie. Es ist wichtig zu üben und jemanden zu finden, der weiß, wie es dir beibringen kann. Obwohl ich sehr nervös war und mich nur eine Woche vor dem Rennen für den Test entschieden hatte, machte das Lernen mit Kalley in einem Gebiet mit einem sehr geringen Verkehrsaufkommen weniger Angst. Ich sagte mir auch: „Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass ich stürze und dann wieder aufstehe.“ Ich bin stolz sagen zu können, dass ich nicht einmal beim Training hingefallen bin, auch nicht als ich während des Rennens abgeschnitten habe.

Laufen

Drei Meilen klingen vielleicht einfach, aber nachdem Sie sich beim Radfahren und Schwimmen erschöpft haben, kann es viel schwieriger sein, Ihre Beine in Bewegung zu halten. Aber mit genug Training unter dem Gürtel, kann der Lauf sein, wo du die Zeit für Übergänge oder andere Teile des Rennens versäumst.

Auch wenn Sie ein paar Rennen zuvor wie ich gefahren sind, empfiehlt Kalley, mindestens eine Sitzung zu absolvieren, um den Übergang von einer Aktivität zur nächsten zu üben, sei es Schwimmen oder Radfahren. Es ist wichtig, diesen Moment zu erleben, wenn deine Beine vom Fahrrad so erschöpft sind und du sie noch für den Lauf brauchst. Sie sind wie Gummi und es scheint physisch unmöglich, einen weiteren Schritt zu gehen. Während dieses Gefühl vorbei ist, fand ich es sehr hilfreich zu wissen, wie es sich angefühlt hat, bevor es am Renntag passiert ist (was es tat …   und war noch intensiver). „Das Üben ist der beste Weg, sich auf das vorzubereiten, was während des Triathlons tatsächlich passiert“, sagt Kalley.

Der Trainingsplan

Triathlon Trainingsplan

Triathlon Trainingsplan von Andrew Kalley

Renntag

Wenn Sie Ihren Trainingsplan befolgt haben, sind Sie am Renntag so gut vorbereitet wie möglich. Glücklicherweise reiste ich mit Liv / Giant (und anderen Rennfahrern) zum Rennen und ließ mir einige ihrer Experten helfen, meine Übergangsstationen einzurichten – t In der Gegend wechseln Sie zwischen den Sportarten, um die Ausrüstung für die nächste Etappe zu wechseln. Es ist normal, dass Sie sich überfordert fühlen, also haben Sie keine Angst, jemanden um Hilfe zu bitten, wenn Sie Ihr Fahrrad vorher noch nie geparkt haben oder sich nicht sicher sind, wo Sie Ihre Sachen hinlegen sollten. Hier sind einige andere Tipps, die Kalley im Kopf behalten sollte:

  • Komme früh dorthin! Rennen sind für die meisten Leute stressig genug, also fügen Sie nicht mehr hinzu, indem Sie zu spät kommen oder es in der Nähe schneiden. Sie wollen die Lage des Landes bekommen und wo alles ein- und ausgehen wird. „Versuchen Sie, eine gute Perspektive Ihrer Position im Übergang in Bezug auf das Schwimmen, Fahrrad und Laufen von Ausgängen und Eingängen zu bekommen“, sagt Kalley. „Jedes Rennen ist anders.“ Zu wissen, wohin es geht, spart Zeit und Frustration.
  • Überprüfen Sie Ihre Fahrradreifen. Stellen Sie sicher, dass sie innerhalb des PSI-Bereichs (Pounds per Square Inch) gepumpt werden, der für Ihre spezifischen Reifen empfohlen wird (entlang der Seite der Lauffläche aufgedruckt). Flache oder niedrige Reifen rollen nicht schnell. Wenn Sie Hilfe benötigen, fragen Sie jemanden um Sie herum, der erfahren ist oder jemand, der am Rennen teilnimmt.
  • Nimm das warme u p schwimmen. Wenn du die Rennstrecke vorher noch nicht zu einem Testschwimmen besucht hast und die Möglichkeit hast, vor dem Rennen aufzuspringen und aufzuwärmen, gehe auf jeden Fall rein. Das wird dir helfen, dich an die Wassertemperatur zu gewöhnen und dich aufzulockern.
  • Lass die Alphas zuerst gehen. Wenn Sie nervös sind, was häufig vorkommt, richten Sie sich auf der Rückseite Ihrer Schwimmenwelle aus, sagt Kalley. Das letzte, was du brauchst, sind Leute, die über dir schwimmen. Beginnen Sie langsam und lassen Sie Ihren Atemrhythmus einstellen, dann steigern Sie Tempo, wenn Sie sich gut fühlen.
  • Stellen Sie Ihr Fahrrad in einen moderaten bis niedrigen Gang. Sie wollen nicht darauf springen und haben es in einem hohen Gang. „Es ist besser, mit einer niedrigen Gangstufe und einer hohen Trittfrequenz zu beginnen, um die Beine für den Rest der Fahrradteile aufzustellen“, sagt Kalley.
  • Bleib bei kurzen, schnellen Schritten. Kalley schlägt vor, “ k%C3%BCrzer-k%C3%BCrzer-schneller-schneller“ in deinem kopf zu wiederholen. dies spart eine menge energie auf ihrem lauf.>
  • Denk positiv. Auch wenn Sie sich nicht gut fühlen, halten Sie Ihre Gedanken so positiv wie möglich. „Es scheint einfach und kitschig, aber es funktioniert“, sagt Kalley. Sobald du in einem Rennen in eine negative Stadt gehst, gibt es kein Zurück mehr. Lächle und bleib bei einem Mantra, das dich motiviert.
  • Habe Spaß. Du machst das Rennen für dich, Also genieße es. Besonders für deinen ersten Triathlon, lass dich nicht von deiner Zeit hängen. „Machen Sie Ihr Ziel, nur um zu beenden“, sagt Kalley. „Wenn du das tust, hast du gewonnen.“

Die Ziellinie

Trotz unruhiger Wasserverhältnisse und dem Versuch, mein Fahrrad fünf Fuß zu früh zu montieren, hatte ich einen erfolgreichen ersten Triathlon. Durch die Unterstützung meiner Familie, des Liv / Riese-Teams , meiner Freunde und meines Trainers konnte ich mich in jedem Abschnitt des Rennens sicher fühlen. Obwohl es manchmal schwierig war, war ich fertig, was bedeutete, dass ich mein Ziel erreicht hatte. Ich habe meinen ersten Triathlon absolviert und bin nicht dabei gestorben! Und da die meisten Neulinge gewarnt werden, freue ich mich schon darauf, mich für mein nächstes zu registrieren.

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