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5 Stabilität Ballübungen, die mehr als deine Abs arbeiten

5 Stability Ball Exercises That Work More Than Your Abs

Foto: Twenty20

Wenn du Stabilitätsbälle nur mit Kernarbeit gleichsetzt, verkaufst du sie (und deine Fitnessergebnisse) kurz.

Hinzufügen von Stabilität Ballübungen zu Ihrem Training ist eine großartige, einfache Möglichkeit, die Schwierigkeit Ihrer Lieblingszüge zu erhöhen. Mit diesem Tool können Sie sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihren Unterkörper auf neue, kreative Weise herausfordern, erklärt Trainerin Tara Romeo, CSCS, CES, Direktorin des Professional Athletic Performance Centers in New York. (Wenn du noch keinen zuhause hast, mögen wir den URBNFit Ball .)

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Außerdem, egal in welcher Übung, wird ein Zug mit einem Übungsball Sie zwingen, doppelt zu arbeiten, während Sie kämpfen, um Ihren Kern stabil zu halten. „Aufgrund der weichen Oberfläche des Balls muss der Körper die ständigen Veränderungen des Gleichgewichts während der gesamten Übung konstant kompensieren“, erklärt Romeo. „Dies stärkt die tief liegenden stabilisierenden Muskeln in deinem Kern.“

Um Sie in die Ganzkörper-Aktion zu bringen, teilt Romeo fünf anspruchsvolle Ballübungen, die Sie ausprobieren müssen. Fügen Sie sie in Ihre vorhandene Übungsroutine ein oder führen Sie jede Bewegung für 10 Wiederholungen und drei Sätze für ein Training durch, das Ihren ganzen Körper zittern lässt.

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5 Stabilitätsball-Übungen, die Sie nicht tun (aber sollten!)

Stability Ball Exercises: Elevated Split Squat

1. Stabilität-Ball-Elevated Split Squat

Bringen Sie Ihre Kniebeugen mit dieser fortgeschrittenen Körpergewichtsbewegung auf die nächste Stufe. Es hämmert Ihre Quads, Gesäß und Oberschenkelmuskeln , während der Gesamtkörper – Honen Balance und Kernstabilität.

Gewusst wie: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Setzen Sie die Spitze eines Fußes auf einen Stabilitätsball direkt hinter Ihrem Körper (a) . Halten Sie Ihr Gewicht in der Ferse Ihres Vorderfußes, beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Lass den Ball auf dein Rückenschienbein rollen (b) . Pausiere, drücke dann deine vordere Ferse, um aufzustehen, und rolle die Oberseite deines Fußes zurück auf den Ball (c) . Wiederholen Sie für Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.

Stability Ball Exercises: Hamstring Curl

2. Stabilität-Ball Hamstring Curl

Ziehen Sie die sperrige Kniesehne des Fitnessstudios ab und entscheiden Sie sich für diese Variante zu Hause. Es funktioniert Ihre Hämmer und Gesäßmuskeln in großer Weise – ohne den Rest Ihrer Unterkörperstabilisatoren aus der Muskelaufbau-Gleichung herauszunehmen.

Wie zu: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf dem Boden. Legen Sie beide Knöchel auf eine stabile Kugel, die hüftbreit auseinander ist (a) . Mit Ihrem Rücken flach, Kern versteift und Arme an Ihrer Seite, pressen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zu erheben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu Schultern bildet. Deine Füße sollten flach auf dem Ball sein (b) . Drücken Sie von hier aus die Fersen in den Ball und beugen Sie die Knie, um den Ball zu Ihrem Po zu ziehen (c) . Pausiere, strecke dann deine Knie, um den Ball zurück zu treiben und halte dabei deine Hüfte hoch (d) . Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und halten Sie die Hüften zwischen den Wiederholungen hoch.

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Stability Ball Exercises: Lat Pull-Over

3. Lat Pull-Over auf einem Stabilitätsball

Trotz des Namens funktioniert diese einfache, aber effektive Übung nicht nur Ihre Lats, sondern auch Ihre Brust und Schultern . Und natürlich feuert es dich an. Nehmen Sie einfach eine Hantel, um es richtig zu machen.

Anleitung: Lege deine Füße flach auf den Boden und bringe sie schulterbreit auseinander. Stelle deinen oberen Rücken auf einen Stabilitätsball (a) . Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie eine Tischplatte erreichen, die Knie um 90 Grad gebogen und ganz flach zurück. Halten Sie die Oberseite einer Hantel mit beiden Händen über der Brust und lassen Sie eine leichte Biegung der Ellbogen (b) . Von hier aus, halten Sie den Rücken flach, Kern versteift und eine leichte Biegung in den Ellbogen, senken Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf (c) . Pause, dann fahre das Gewicht wieder hoch (d) . Wiederholen.

Stability Ball Exercises: Y-Ups

4. Stabilität-Ball Y-Ups

Dieser ist viel schwieriger, als es aussieht, während du die unteren Fallen trainierst. Sie treffen auch auf die oft unterbelasteten Rhomboide und hinteren Schultern, um die Körperhaltung und Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Beginnen Sie ohne Gewichte, bevor Sie sich auf 5- oder 10-Pfund-Hanteln bewegen.

Anleitung: Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball, mit den Füßen auf dem Boden, und breiten Sie ihn schulterbreit auseinander (a) . Strecken Sie Ihre Arme geradeaus vor sich aus und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Halte deine Schultern nach unten und weg von deinen Ohren (b) . Von hier aus kneifst du deine Schulterblätter zusammen, als würdest du eine Orange kneifen, um deine Arme so weit wie möglich nach oben zu heben, ohne deinen Oberkörper zu bewegen (c) . Pause, dann langsam zurück zum Anfang und wiederholen (c) .

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Stability Ball Exercises: Dead Bug

5. Toter Fehler

Wir wären nachlässig, keine kernspezifische Übung aufzunehmen . Schließlich haben Übungsbälle einen guten Ruf. Und während ausrüstungsfreie tote Käfer sowohl die Six-Pack-aussehenden Bauchmuskeln als auch tief liegende Rumpfmuskeln wie verrückt trainieren, ist das Hinzufügen eines Yogaballs eine großartige Möglichkeit, die Verbrennung aufzudrehen.

Anleitung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Boden und strecken Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihren Armen und Beinen. Neigen Sie Ihr Becken, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken, und stützen Sie Ihren Rumpf, um diese Rückenposition während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten (a) . Senken Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein so tief wie möglich zum Boden ab, während Sie eine flache Rückenposition beibehalten und den Ball in Position halten (b) . Halte Pause, drücke dann deine Bauchmuskeln, um deinen Arm und dein Bein wieder zu heben (c) . Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen (d) . Abwechselnd fortfahren.

Ursprünglich veröffentlicht im August 2017. Aktualisiert im Februar 2018.

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