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6 einfache Möglichkeiten, Cardio zu Ihrem Krafttraining hinzuzufügen

6 Ways to Add Cardio to Your Strength Workout

Foto: Pond5

Widerstandstraining und Cardiotraining können in der Tat koexistieren. In der Tat, die Mischung von ihnen schafft die ideale zeitsparende Fitness-Studio-Sitzung . Alles, was Sie tun müssen, ist, ein paar Intensitätsverstärkungen an Ihrem bestehenden Krafttraining vorzunehmen und es kann Ihre Herzfrequenz erhöhen , mehr Kalorien verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, sagt die in New York City lebende Trainerin Laura Miranda , DPT, CSCS. Sportphysiologe. Fangen Sie an, mehr von Ihrem Training zu bekommen, indem Sie diesen sechs Strategien folgen, die Gewichte und Cardio verbinden . Du wirst vielleicht feststellen, dass du mehr Spaß hast.

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6 Tipps zum Aufdrehen des Cardio auf Ihrem Krafttraining

1. Variieren Sie Ihre Ruhe.

Der erste Weg, um Ihre Herzfrequenz während des Krafttrainings zu steigern : Führen Sie jede Bewegung mit möglichst wenig Ruhezeit nach hinten aus – das heißt, während Sie immer noch in guter Form bleiben. Miranda bevorzugt einen Leiteransatz, um dieses Ziel zu erreichen. Nach der ersten Runde der Widerstandsübungen ruhen Sie 20 Sekunden. Im zweiten Satz ruhen Sie für 15 Sekunden; und die dritte, Pause für eine 10-Sekunden-Pause. Da Ihr Körper immer weniger Zeit zur Erholung hat, wird Ihr aerobes System belastet, erklärt sie. Denken Sie daran, weil Sie mit diesen vielen Sätzen nicht maximal Gewicht heben können, ist es ein gutes Ziel für den Fettabbau , anstatt streng Stärke Gewinne .

2. Halten Sie Gewichte in beiden Händen.

Anstatt für Übungen wie Locken, Reihen oder Verlängerungen all Ihre Kraft in einarmige Bewegungen zu stecken , nehmen Sie zwei Kurzhanteln oder Kettlebells . Dann geh in die Stadt. Wenn man bilaterale Bewegungen des Oberkörpers macht – wie etwa Bizeps-Curls, wobei sich beide Hände gleichzeitig bewegen – erhöht sich die Herzfrequenz mehr als bei der Konzentration auf jeweils einen Arm. Dies ergab eine Studie von 2017 im Journal of Strength & Conditioning Research .

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3. Pfeffer in plyometrics.

Explosive Bewegungen – denken Sie an Kniebeugensprünge und springende Ausfallschritte – sind sehr effektiv und effizient, um Ihr Cardio anzukurbeln und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Um den Nutzen dieser kraftvollen Bewegungen zu maximieren, führen Sie mindestens 15 Wiederholungen jeder Übung durch. Dies kann laut einer Studie Ihre Herzfrequenz für bis zu 50 Minuten nach dem Training erhöht halten.

Miranda empfiehlt außerdem, Plyos mit einer Kraft- und Koordinationsbewegung zu kombinieren, um einige der störenden Auswirkungen auf Ihren Körper zu verringern. Zum Beispiel: Machen Sie einen Kurzhantel-Longe, gefolgt von einer Bären-Crawl, und dann mit breiten Sprüngen enden. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie diese drei Übungen wiederholen.

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4. Erleichtern Sie Ihre Ladung.

„Explosive Bewegungen sind sehr effektiv und effizient für das Herz-Kreislauf-Training.“

In einem traditionellen Krafttraining würden Sie ein Gewicht aufnehmen, das schwer genug ist, dass Sie nur ein paar Wiederholungen für bis zu 45 Sekunden machen können, sagt Miranda. Aber um den optimalen Punkt zu erreichen, an dem das Heben aerober wird, solltest du dich für leichtere Gewichte entscheiden, die es dir ermöglichen, ein Set für ein bis zwei Minuten zu absolvieren. Man könnte sogar das Gewicht ganz fallen lassen und für einen längeren Zeitraum (von einem gewichteten Hocke einfach Körpergewicht also gehen arbeiten Kniebeugen ). Oder schnapp dir ein Set von Fünf- bis Acht-Pfund-Gewichten und mache eine Bewegung wie Kurzhantel-Uppercuts für eine Minute. Vertraue uns, es wird brennen.

5. Versuchen Sie eine Zwei-Fer.

Warum kräuseln sich ein Kniebeugen oder ein Bizeps oder ein Overhead, wenn man super effizient sein kann und alle drei auf einmal macht? Zusammengesetzte Bewegungen wie diese erfordern, dass Sie mehr Muskelgruppen verwenden, was Ihnen einen größeren metabolischen Schub gibt, sagt Miranda. Noch besser, diese Multi-Move-Übungen testen Ihre Koordination. Einige andere, die zu Ihrem Übungsrepertoire hinzugefügt werden: ein Push-up mit Reihe, umgekehrter Ausfallschritt mit Trizepsverlängerungen, Knicks Longe mit Bizepscurl oder eine Gesäßbrücke mit Brustpresse.

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6. Über die täglichen Übungen hinausgehen.

Kein Zweifel , Sie einen burpee oder 10. Nachdem alles getan haben, sind sie in vielen Trainingseinheiten verwendet , da sie eine effiziente Möglichkeit , um Ihre Herzfrequenz zwischen sind Stärke – Sets . „Wenn Sie sich für Bewegungen entscheiden, die Ihr Körper nicht gewohnt ist – wie beim Auf- und Absteigen, wie bei einem Burpee -, erhöht dies die Schwierigkeit Ihres Trainings“, sagt Miranda. ( In der Regel sind wir einfach sitzen verwendet, Stehen und Gehen .) Ein burpee Sie erfordert auf einmal alle großen Muskelgruppen zu verwenden, was wahrscheinlich ist , warum Forschung zeigt diese Bewegung fast so gut ist wie Fahrrad – Sprints im Hinblick auf die Gewinnung kardiovaskulären Nutzen .

Ein weiterer ähnlicher Weg, um die Cardio-Herausforderung zu verbessern: Machen Sie Bewegungen, die Ihren Körper in verschiedenen Ebenen der Bewegung arbeiten, sagt Miranda. Zum Beispiel kann eine nach vorne Longe, durch eine Seiten Longe gefolgt, dann wickeln mit einer nach hinten oben Longe . „Unsere Körper sind es nicht gewohnt, sich in diesen Sequenzen zu bewegen“, sagt sie. Holzkoteletts oder 180 Kniebeugensprünge werden ebenfalls den Zweck erfüllen. So werden Sie nicht nur spüren, dass Ihre Muskeln müde werden, sondern Sie werden schwer atmen, wenn Sie gerade dabei sind. Ein einziges Workout für Kraft und Cardio … Gern geschehen.

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