Home / Abnehmen / 7 einfache Möglichkeiten, um Ihre Kniebeugen zu verbessern

7 einfache Möglichkeiten, um Ihre Kniebeugen zu verbessern

Here's How to Squat Better in 7 Easy Steps

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung

Wenn Sie kein Fremder im Fitnessstudio sind, ist die Kniebeuge ein Teil Ihrer normalen Routine. Diese kraftvolle Übung baut nicht nur Muskeln in deinem Unterkörper, sondern stärkt auch deine obere Hälfte (Bauchmuskeln inklusive!). Aber wenn das Hinzufügen von Wiederholungen, Tiefe oder Gewicht nicht einfach ist, haben Sie wahrscheinlich ein Plateau erreicht. Hier erfahren Sie, wie Sie mit mehr Selbstvertrauen und Geschicklichkeit hocken , beginnend mit sieben einfachen, von Experten anerkannten Techniken.

VERBINDUNG: Tägliche Burn 365: Neue Workouts, 7 Tage die Woche

Wie man sich wie ein Profi hockt

1. Starten Sie auf dem rechten Fuß aus
Viele Leute spielen während der Kniebeuge mit ihrer Fußposition herum. Einige Experten werden Ihnen sagen, dass es am besten ist, Ihre Zehen nach außen zu richten, während andere sagen, dass Sie tun, was sich natürlich anfühlt. Die Wahrheit ist jedoch, dass es nur eine richtige Fußposition für die Kniebeuge gibt. Deine Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein, wobei deine Zehen etwa 10 Grad zeigen, sagt Andrew Sakhrani, CSCS, ein in Montreal ansässiger Krafttrainer. „Es ist wichtig, die Füße ein wenig weiter als schulterbreit auseinander zu halten, so dass auch die Leistenmuskulatur betroffen ist“, sagt Sakhrani. Diese Position ermöglicht es Ihnen, die richtigen Muskeln effektiv zu aktivieren, indem Sie Druck auf die Außenseiten Ihrer Füße ausüben.

2. Straffen Sie Ihre Brötchen: Glute Bridges oder Hip Thrusts
Eine der häufigsten Probleme, die Menschen mit Kniebeugen haben, ist als Valguskollaps bekannt, oder die Knie kollabieren während der „Aufwärts“ -Phase der Übung nach innen. Dies wird durch schwache Gesäßmuskeln verursacht. „Ohne ausreichende Kraft in den Gesäßmuskeln können Muskeln versagen und andere Muskeln versuchen zu überkompensieren, was zu Unausgewogenheit und möglichen Verletzungen führt“, sagt Sakhrani. Um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken , versuchen Sie die Grundübungen des Gesäßes , oder wenn Sie bereit sind für ein wenig mehr Widerstand: Langhantel-Hüfte.

Wie zu: Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Schulterblättern gegen die Seite einer Bank. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften mit einem Pad zwischen Ihnen und der Langhantel. Schiebe deine Füße hinein, so dass sie flach auf dem Boden liegen und deine Fersen unter deinen Knien sind ( a ). Hebe deine Hüften vom Boden ab, so dass dein Hintern ungefähr drei Zoll vom Boden entfernt ist. Schieben Sie die Hüften nach oben, indem Sie den Gesäßmuskel zusammendrücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien hat ( b ). Senken Sie sich langsam zurück in die Startposition.

VERBINDUNG: 5 Bewegungen für Ihren Hintern, Hüften und Oberschenkel

3. Stärken Sie Ihren Rücken: Prone Back Extensions
Experten sind sich einig, dass Kniebeugen eine große Last auf die Wirbelsäule ausüben, was gefährlich sein kann, wenn sie unsachgemäß durchgeführt wird. Aber es gibt Möglichkeiten, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, wie zum Beispiel die Verbesserung der unteren Rückenstärke. Einfache Bauchverlängerung erhöht die Kraft im unteren Rückenbereich und ermöglicht dem Körper, schwere Lasten besser zu bewältigen.

Anleitung: Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Oberkörper und Beine vom Boden ab, während Sie gleichzeitig versuchen, Ihre Hände hinter dem Rücken zu berühren ( a ). Kehre langsam zur Startposition zurück ( b ). Sakhrani sagt uns: „Atme normal und nimm dir Zeit damit. Während der Kontraktionsphase der Übung ist es wichtig, für 2-3 Sekunden zu halten, um den Muskel effektiv zu trainieren. “

4. Ungleichgewicht in den Beinen verbessern: Einbeinige Pressübungen
Jeder hat Muskel-Ungleichgewichte; Sie sind unvermeidbar. Diese Ungleichgewichte behindern Ihre Verbesserung bei bilateralen (zweiseitigen) Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Um Ungleichgewichte zu korrigieren , sind Einseitenübungen häufig verwendet und effektiv. Versuchen Sie zum Beispiel an einem Tag, an dem Sie Kniebeugen machen würden, eine bulgarische Kniebeuge zu ersetzen. Nehmen Sie sich Zeit, um sie richtig zu machen. „Es ist wichtig, dass die vordere Ferse auf dem Boden bleibt“, sagt Sakhrani. „Wenn nicht, musst du weiter weg von der Box stehen.“

Wie Sie: Stehen Sie ein paar Meter von einer Bank oder einer Box entfernt und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Hebe einen Fuß hoch und lege ihn auf die Bank oder Kiste hinter dir. Dies ist die Startposition ( a ). Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und belasten Sie die Ferse des geerdeten Fußes. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Sie eine tiefe Dehnung im Hüftbeuger des angehobenen Beines spüren ( b ). Drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, um in die Startposition zurückzukehren.

VERBINDUNG: Hält deine Mobilität dich zurück? 5 Tests finden heraus

5. Arbeiten Sie an Ihren Quads: Front Squats
Obwohl es im Allgemeinen selten ist, gibt es einige Leute, die schwache Quads haben (im Vergleich zu schwachen Gesäßmuskeln, ein viel häufigeres Problem). Um dies zu korrigieren, während du weiter Kniebeugen machst, verschiebe die Ladung ein wenig, um die Betonung auf deine Quads zu legen, indem du eine vordere Kniebeuge machst.

Gewusst wie: In einem Squat-Rack aufstellen und die Langhantel knapp unterhalb der Schulterhöhe platzieren. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff und gehen Sie darunter, so dass Ihre Ellbogen bis etwa Schulterhöhe vor Ihren Körper kommen. Die Stange sollte auf dem Schlüsselbein und den Schultermuskeln ruhen und gegen den Hals drücken, sagt Sakhrani, um den Schlüsselbeindruck zu verringern. Entarre die Bar und nimm ein paar Schritte zurück. Dies ist die Startposition ( a ). Halten Sie Ihre Ellenbogen hoch, drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Bewegen Sie Ihren Po langsam in Richtung Boden, bis die Oberseite Ihres Oberschenkels parallel zum Boden ist ( b ). Ohne die Knie nach innen kollabieren zu lassen, fahren Sie mit den Fersen in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6. Verwenden Sie Ihre Hammies: Hamstring Curls auf einem Stabilitätsball
Zusätzlich zu starken Gesäßmuskeln, um Ihre Kniebeuge wirklich zu verbessern, muss auch die Kraft der Hamstringe auf dem neuesten Stand sein. Diese Muskeln sind starke Hüftstrecker, wenn sie in Verbindung mit den Gesäßmuskeln arbeiten, und die Hüftextension ist ein wesentlicher Bestandteil der Kniebeuge. Eine gute Möglichkeit , Stärke in den hamstrings zu erhöhen ist , durch eine Bewegung , die hohe Muskelspannung, wie schafft Stabilität Kugel Achillessehne Locken. „Super-Einstellung Stabilität Ball Bein Locken mit Kniebeugen ist effektiv, weil keine Muskeln vernachlässigt werden und keine Übung wird die Leistung in der anderen beeinflussen“, sagt Sakhrani.

Gewusst wie: Legen Sie sich flach auf den Rücken mit Füßen und Waden auf einem Stabilitätsball. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln bildet. Dies ist die Startposition ( a ). Graben Sie Ihre Fersen in den Ball, ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Körpers, rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Hinterns, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften anheben, um diese gerade Linie von den Schultern zu den Knien beizubehalten ( b ). Langsam in die Startposition zurückkehren. Trainer-Tipp: Sie können diese mit Kniebeugen überlagern, aber nach Kniebeugen tun, um maximalen Nutzen aus Kniebeugen zu ziehen.

7. Lösen Sie Ihre Lats: Overhead Kniebeugen
Sie sind nicht allein, wenn Sie einen engen Latissimus und Rückenstrecker haben. Wenn Sie jedoch eine Kniebeuge machen, führt dies dazu, dass sich der untere Rücken vor Erreichen der vollen Tiefe dreht, was Rückenschmerzen verursacht. Um dies zu vermeiden und die großen, fächerförmigen Rückenmuskeln zu lockern, verwenden Sie die Overhead-Kniebeuge. (Hinweis: Dies ist ein fortgeschrittener Zug. Wenn Sie nicht bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, führen Sie dieselbe Bewegung wie oben beschrieben aus, indem Sie ein Handtuch oder eine Dübelstange über dem Kopf halten.)

Gewusst wie: Nehmen Sie eine Langhantel, eine Gewichtsstange oder ein Handtuch / eine Dübelstange (ohne zusätzliches Gewicht) und halten Sie sie in Schulterhöhe vor die Brust. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße nur breiter als schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gerichtet, drücken Sie die Stange oder Handtuch / Dübelstange über Kopf. Dies ist die Startposition ( a ). Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihren Hintern so weit wie möglich nach unten zu Ihren Fersen senken ( b ). Zurück zur Startposition. Sakhrani legt dies nahe , nachdem ich Roll Schaum , weil „Eine Schaumstoffrolle ein nützliches Werkzeug zur Steigerung der Mobilität ist , wenn sie vor verwendet trainieren.“ Trainer – Tipp: Wenn Sie nicht die Knie mehr als 90 Grad gebogen werden kann, legen Sie ein leicht erhöhter Objekt unter den Fersen Ihre Füße (Hantelscheiben können den Trick machen). Auf diese Weise können Sie Ihre Mobilität allmählich so weit verbessern, dass Sie die Objekte unter Ihren Fersen nicht benötigen. Sie können diese vor Ihrem Standard-Kniebeugen als Teil eines Aufwärmens tun.

Ursprünglich veröffentlicht im September 2013. Aktualisiert April 2016.

About admin

Check Also

10 Keto Snacks That Are the Perfect Excuse to Make a Target Run — Right Now!

Die Keto-Diät hat sich zu einem der beliebtesten jüngsten Gesundheitstrends entwickelt. Es wurde um das …