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#AskFF: Tipps für einen ersten Marathon

Marathohn-Tipps

Ich werde meinen ersten Marathon laufen. So aufgeregt!
Was sind einige Tipps, um mich auf die Ziellinie zu bringen, die aussieht wie ein Kenianer statt einer Schnecke?

Um den alten chinesischen Philosophen Konfuzius zu paraphrasieren, „Eine Reise von 26,2 Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt.“ Beachten Sie den folgenden Rat, und Sie werden diese Schritte von 26,2 Meilen eine große Erfahrung machen!

Verbraucht Kohlenhydrate während des Rennens

Während des Marathons verwenden Ihre Muskeln Kohlenhydrate schneller als Sie Blutzucker auffüllen können, aber der Trick besteht darin, zu versuchen, das Auslaufen von Glukose so lange wie möglich zu verzögern. Wie Sie es tun, ist ein bisschen Wissenschaft und ein bisschen Kunst. Hier sind einige Richtlinien:

  • Konsumieren Sie Kohlenhydrate, die schnell verdaulich und leicht auf Ihrem Magen sind, wie Gele, Gummibärchen und Flüssigkeit.
  • Beginnen Sie etwa 30 Minuten mit der Einnahme von Kohlenhydraten, bevor Sie müde werden, etwa eine Stunde nach Beginn des Rennens, so dass Sie es in Ihr Blut aufnehmen und für Energie nutzen können. Nehmen Sie etwa alle 20 bis 30 Minuten etwa 100 bis 120 Kalorien (25 bis 30 Gramm) Kohlenhydrate ein, um den Blutzuckerspiegel zu halten.
  • Anstatt ein ganzes Energie-Gel-Paket auf einmal zu konsumieren, das viel für Ihren Magen zu verarbeiten ist, verbrauchen Sie die Hälfte auf einmal und jagen es mit Wasser, um die Verdauung zu beschleunigen. Sie möchten einen stetigen Kohlenhydratstrom erzeugen, der in Ihr Blut gelangt, um die Ermüdung zu verzögern.

Wasser trinken

Dehydration kann im Marathon ein großes Problem werden. Sie verlieren Wasser, indem Sie viel schneller schwitzen, als Sie es durch Trinken ersetzen können, also wollen Sie tun, was Sie können, um Dehydration zu verzögern. Ihre Leistung beginnt mit nur 2 bis 3 Prozent Körpergewichtsverlust durch Flüssigkeitsverlust zu sinken. Wenn Sie Wasser verlieren, beginnt auch Ihr Kühlmechanismus zu versagen und Ihre Körpertemperatur zu erhöhen. Wenn Sie einen besseren Marathon laufen wollen, müssen Sie richtig hydratisiert bleiben. Laufen verlangsamt die Aufnahme von Flüssigkeit aus Ihrem Magen, also beginnen Sie früh zu trinken, damit die Flüssigkeit später verfügbar ist. Trinken Sie Flüssigkeiten mit Natrium, denn Natrium hilft Ihnen dabei, Wasser zu speichern. In der Regel versuchen Sie, 5 bis 6 Unzen alle zwei Meilen zu verbrauchen. Wenn es heiß ist oder Sie stark schwitzen, trinken Sie mehr.

Mach nichts Neues im Rennen

Einer der größten Fehler, die man am Renntag machen kann, ist das Tragen brandneuer Schuhe. Auch wenn deine neuen Schuhe die gleiche Art von Schuhen sind, die du getragen hast, trage sie nicht im Rennen. Obwohl Laufschuhe dein wichtigster Gegenstand sind, trage beim Marathon nichts Neues und esse am Morgen des Rennens nichts anderes. Übe deine Kleidung und Ausrüstung während der langen Läufe vor dem Rennen und übe verschiedene Mahlzeiten vor dem Rennen, damit du dich mit allem wohl fühlst .

Teilen

Wenn man daran denkt, 26,2 Meilen auf einmal zu fahren, kann es überwältigend sein, also teile das Rennen in kleinere, überschaubare Segmente, wie jede Meile oder jede 5 km, und konzentriere dich auf ein Segment nach dem anderen. Wenn Sie mit dem Marathon-Kurs vertraut sind, können Sie das Rennen in Abschnitte aufteilen, die auf Landmarken, Nachbarschaften oder Bereichen des Kurses basieren. Lass deinen Kopf nicht vor dir kommen. Du kannst nichts über Meile 24 eines Marathons tun, wenn du Meile 3 fährst. Konzentriere dich auf einen bestimmten Kontrollpunkt und denke nicht über diesen Kontrollpunkt hinaus, bis du ihn erreicht hast.

Sei positiv und zuversichtlich

Einer der Schlüssel zum erfolgreichen Laufen eines Marathons, egal auf welcher Läuferstufe Sie sich befinden, ist, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und Ihren Rennplan auszuführen. Es ist oft einfach, andere Dinge oder äußeren oder sich selbst auferlegten Druck zu Ablenkungen zu machen oder während eines Rennens die Seele baumeln zu lassen, aber nicht zuzulassen, dass diese Dinge abgelenkt werden, dass du nicht herumwandelst und dich stattdessen auf deine Leistung konzentrierst von allem anderen ermöglicht es Ihnen, auf höchstem Niveau zu arbeiten. Bleiben Sie positiv, wenn die Dinge nicht so laufen wie geplant oder während des Rennens, dann bleibt Sie ruhig und hilft Ihnen ein gutes Rennen zu führen. An der Startlinie und wenn du in der Mitte des Rennens bist, entferne alle negativen Gedanken und ersetze sie durch positive.

Willst du mehr Tipps?
Hier einige Einblicke von anderen Marathonläufern:

Kristin Stehly , FitFuel Botschafterin, 3:17 Marathonläuferin, Zwillingsmama und beliebte Bloggerin auf stuftmama.com

Habe ein Mantra, das du dir auf dem Weg erzählen kannst. Sag dir nicht, dass du bis zur 20. Meile halbwegs fertig bist. Mit 13,1 Meilen ist es noch ein weiter Weg. Feiern Sie die Reise und die langen Trainingsstunden, die Sie absolvieren, um dorthin zu gelangen, wo Sie sind. Ein Marathon sollte nicht einfach sein, aber dein Körper kann es schaffen.

Pedro Molina , 3 Stunden Marathonläufer und Besitzer von Aztec Fitness

Behandle deinen Long Run wie den Renntag. Was du tust, was du am Vorabend isst und was du am Morgen isst, muss während deines Trainings eingegeben werden.

Denise Winner , Weltklasse-Ultra-Marathonläufer, 10-mal Marathonläufer und Renndirektor für “ Conquer Our Run“ , eine Rennserie von 5 km bis 20 km, die das Bewusstsein schärfen und Spenden für eine Vielzahl von Wohltätigkeitsorganisationen sammeln.

Wenn dir während des Rennens die Energie ausgeht, probiere Bienenpollen aus. Es steigert die Energie und bekämpft Müdigkeit, enthält Antioxidantien, um Entzündungen zu begrenzen, und unterstützt das Immunsystem. Aber stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings experimentieren. Am Marathon-Renntag vier Packungen mit je zwei Tabletten in Alufolie wickeln und alle zehn Kilometer ein Leckerli geben.

Außerdem sollten Sie zwei Nächte vor dem Rennen ausreichend schlafen. Ich schlafe immer zwei Stunden vor dem Rennen mindestens 9 Stunden. Ich weiß, dass ich vor dem Lauf nervös werde. Ein ausgeruhtes Rennen zu starten, garantiert mir eine wache und selbstbewusste Leistung.

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