Holen Sie es jetzt: Maximale Energie

Wie Cardio Müdigkeit heilt

Zu kotzen, um dich in deinen Lieblings-Spinning-Kurs zu ziehen? Eine kleine Schwitzen Sitzung kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Batterien aufzuladen. Nur 30 Minuten moderate bis kräftige Aerobic-Übungen – durchgeführt bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz – haben gezeigt, dass sie sowohl die Stimmung als auch das Energieniveau signifikant verbessern, sagt Tom LaFontaine, PhD, ein klinischer Sportphysiologe in Columbia, Missouri. Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung den Serotoninspiegel erhöht, um einen sofortigen Anstieg zu ermöglichen. Der beste Cardio-Rx für einen Energieschub: Aerobic-Übungen wie Laufen und schnelles Gehen am Morgen werden Sie für mehrere Stunden auf Touren bringen.

Hast du einen Fall von Energieblabben? Schlage sie – pronto – mit unserem belebenden Trainingsball. Die meisten Formen der Fitness werden dich wacher fühlen lassen, aber Kraftübungen auf einem Stabilitätsball werden deinen Körper wirklich wach machen, sagt Elizabeth Gillies, eine Pilatesinstruktorin und Autorin von 101 Möglichkeiten, auf dem Ball zu trainieren ( Fair Winds Press, 2004). Der Ball bringt Sie ins Gleichgewicht, was die Rumpfstärke und Körperhaltung verbessert. „Das hilft dir, besser und effizienter Luft zu holen, was dir einen sofortigen Schub gibt“, erklärt Gillies. Bonus: Sie werden auch sexy Beine, Schultern, Arme, Po und Bauchmuskeln formen, während Sie wieder Energie gewinnen.

Machen Sie zwei Sätze von jeder Übung und sagen Sie so lange zur Trägheit in Sekunden!

Frosch springen

Stärkt Hamstrings, Quads, Kälber, Glutes, Core

  • Stehen Sie hinter einem Stabilitätsball auf dem Boden, die Beine sind etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind ausgedreht.
  • Hocke den ganzen Weg nach unten, biege die Knie tiefer als 90 Grad und lege die Hände auf jede Seite des Balls.
  • Drücken Sie die Ellbogen in die Innenseite der Oberschenkel, um die Dehnung zu vertiefen.
  • Mit den Beinen und den Gesäßbeinen abstoßen, so hoch wie möglich springen, Zehen zeigen und die Beine strecken, während man den Ball mit ausgestreckten Armen über den Kopf hebt.
  • Wiederholen Sie 5 bis 8 mal.

Dreieck Stretch

Stärkt innere Oberschenkel, Slutes, Shoulders, Obliques; Streckt Hamstrings

  • Stehe mit einem Ball zwischen den Schenkeln, der linke Fuß ist um 90 Grad gedreht und der rechte Fuß zeigt nach vorne, so dass die Füße senkrecht zueinander stehen, wobei die Ferse des linken Fußes den Bogen der rechten Seite halbiert.
  • Drücken Sie den Ball mit den Oberschenkeln zusammen, während Sie das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Senken Sie die linke Hand in Richtung Oberschenkel oder Schienbein, während Sie den rechten Arm zur Decke hochziehen und sich von der Taille aus drehen.
  • Halten Sie für 8 Sekunden.
  • Zurück zur Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie das zweimal, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Doppel-Bein-Erweiterungen

Stärkt den Gesäßmuskel, den Oberschenkel, den unteren Rücken, den Kern

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten mit den Oberschenkeln und dem Mittelteil über dem Ball, Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden, Stützgewicht auf den Fußballen.
  • Legen Sie Ellenbogen, Unterarme und Hände auf den Ball, die Brust und den Kopf nach oben.
  • Rollen Sie sich vorwärts, bis Ellenbogen und Unterarme auf dem Boden sind, und halten Sie sich gerade und Beine zusammen, verlängert über dem Ball.
  • Halten Sie für 2 Zählungen.
  • Rollt zurück zur Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie 5 mal.

Stehende seitliche Seitenbiegung

Stärkt Obliques, Glutes, äußere Oberschenkel, Core, Schultern

  • Halten Sie den Ball, stehen Sie mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander und leicht ausgestellt, die Knie weich.
  • Bringen Sie den Ball mit gestreckten Armen über den Kopf und halten Sie die Schultern entspannt.
  • Beuge den Oberkörper nach links, während du das linke Bein zur Seite ziehst und mit einem kleinen Zeh führst.
  • Zurück zum Zentrum; wiederhole rechts.
  • 4 bis 6 langsame, kontrollierte Wiederholungen pro Seite, abwechselnde Seiten.

Overhead Trizeps Drücken

Stärkt Trizeps, Glutes, Core

  • Legen Sie sich mit dem Kopf, Hals und Schultern auf den Ball und halten Sie 3- bis 8-Pfund-Hanteln mit gebeugten Armen und Ellbogen in Richtung Decke.
  • Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Knie 90 Grad haben, die Fersen auf dem Boden, die Hüften angehoben.
  • Richten Sie die Arme aus und halten Sie die Ellbogen in Position. Halten Sie für 1 Zählung und senken Sie zurück zur Ausgangsposition.
  • Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Verdrehen Ausfallschritt Spirale

Stärkt innere und äußere Oberschenkel, Quads, Hamstrings

  • Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, Ball nach rechts.
  • Machen Sie einen großen Schritt schräg nach vorne mit dem linken Fuß, so dass das linke Bein vor rechts kreuzen.
  • Halte den Ball mit den rechten Fingerspitzen und lege die linke Hand auf die Hüfte.
  • Die Hüften und Füße nach vorne halten, das vordere Knie beugen; Rollen Sie den Ball gleichzeitig von Ihrem Körper weg.
  • Halten Sie die Brust hoch, während Sie die rechte Hüfte nach vorne drücken und spüren Sie die Dehnung entlang des rechten Oberschenkels.
  • Zurück zur Ausgangsposition; Mache noch 2 Wiederholungen und halte die Drehung für 8 Zählungen bei der letzten Drehung.
  • Seiten wechseln
  • Wiederholen Sie 3 mal auf jeder Seite.

Stehender Inner-Thigh Energizer

Stärkt innere Oberschenkel, Obliques, Core

  • Straddle Ball mit Füßen heraus, Arme zu den Seiten in Schulterhöhe mit Handflächen zum Boden.
  • Um aufzustehen, verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, drücken Sie die inneren Oberschenkel in den Ball, während Sie das rechte Bein anheben (halten Sie sich bei Bedarf an Stuhl oder Wand, um das Gleichgewicht zu halten).
  • Komm zurück in die Mitte und hocke dich wieder hin; Seiten wechseln und wiederholen.
  • Mache 4 Wiederholungen pro Seite.

Kniende Preacher Curls

Stärkt Bizeps, Core

  • Halten Sie 5- bis 12-Pfund-Hanteln, knien Sie mit der Brust auf dem Ball, Ellenbogen drücken dicht in die Oberfläche, Handflächen nach oben.
  • Die Gewichte langsam absenken, die Ellbogen leicht biegen und in den Ball drücken; Locken Gewichte in Richtung Schultern.
  • Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

5 Snacks für Instant Oomph

Übung ist nicht das einzige, was dich auf Touren bringt. Die richtigen Lebensmittel können auch einen Muntermacher bieten. Ziel ist ein Kohlenhydrat-Protein-Snack mit etwa 250 Kalorien, empfiehlt Leslie Bonci, RD, Direktor der Sporternährung an der University of Pittsburgh Medical Center. Einige ihrer Lieblingswahlen:

Eine Mischung aus ballaststoffreichen Cerealien, Nüssen und getrockneten Früchten

„Es hat Kohlenhydrate für Treibstoff und Protein für eine länger anhaltende Wirkung, plus viel Ballaststoffe und Eisen.“

Erdnussbutter auf einer Banane

„Das Protein und Fett in der Erdnussbutter geben Ihnen lang anhaltende Energie, während die Banane Ihnen viel Kohlenhydrate und den Elektrolyten Kalium gibt.“

Ein Apfel beträufelt mit Honig

„Viel Faser, plus schnelle Energie vom Honig.“

Popcorn mit getrockneten Kirschen

„Es ist süß, salzig, knackig und zäh, mit einigen Fasern zu booten.“

Brezeln oder Weizen Thins mit ein paar Teelöffel Hummus

„Hummus liefert Ballaststoffe und Protein und die Brezeln oder Cracker geben Ihnen Kohlenhydrate und Elektrolyt-Ersatz Natrium.“

3 Quickie Energizer

Morgen: Sonnengruß

  • Stehe mit den Armen an den Seiten und hebe die Hände über dir.
  • Vor den Hüften nach vorne klappen und die Hände auf den Boden legen (Knie beugen, falls nötig).
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt.
  • Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und heben Sie die Hüften zu einem umgedrehten V.
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen die Hände, und treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts.
  • Steh auf und heb die Arme hoch. Wiederhole das zweimal.

Mittag: Energizing Breath

  • Sitzen Sie bequem mit Rückenstütze.
  • Atmen Sie vollständig ein und füllen Sie Ihre Lungen mit Luft.
  • Atmen Sie mit 10 kurzen, stakkato-intensiven Atemzügen kräftig durch die Nase und ziehen Sie bei jedem Ausatmen Bauchmuskeln nach innen. Entleere deine Lungen vollständig und wiederhole es.

Abend: Calisthenic Circuit

  • Steh während einer Werbepause von der Couch auf und mache 30 Sekunden (etwa die Dauer eines Werbespots) für jede der folgenden Übungen: Hampelmänner, Kniebeugen, Liegestütze , Crunches.
  • Machen Sie einen Satz bei jeder Werbepause.

WEITER: Finde heraus, wie sie es gemacht hat! – Verlor 95 Pfund und verdoppelte ihre Energie

Winterfahrwerk Essentials

Um die Vorteile zu nutzen, gibt es ein einfaches Rezept hinter dem Winterlauf: optimale Wetterbedingungen + Tageszeit + richtige Ausrüstung = perfekter Winterlauf! Meine liebsten Tage sind, wenn die Sonne stark und hell scheint. Sonnenschein kann einen kühlen Tag noch angenehmer machen. Da die Tage im Winter kürzer sind, ist der optimale Zeitpunkt, um loszulaufen, zwischen 12:00 und 14:00 Uhr. Dies ist normalerweise der wärmste Teil des Tages, wenn die Sonne am stärksten ist.

Der wichtigste Teil eines erfolgreichen Winterlaufs ist die richtige Ausrüstung. Es ist wichtig, Ihre Hände, Zehen, Nacken und Ohren warm zu halten, da diese Körperteile helfen, die Körpertemperatur zu regulieren. Um mein Runner’s High im Jahr 2012 zu erfüllen, habe ich einen Winter Running Gear Guide erstellt, um mich durch den Winter in Minnesota zu bringen! Wenn Sie in einem kalten Klima sind, versuchen Sie es. Aber stellen Sie sicher, dass Sie diese Grundvoraussetzungen haben!

Das 30-Minuten Outdoor Workout (auch Indoor Girls werden es lieben!)

Fit in die Natur – in 30 Minuten

Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie Ihr Training nach draußen. Eine Studie von California Pacific Orthopaedic and Sports Medicine fand heraus, dass Outdoor-Übungsgeräte durchschnittlich 8,43 kg und 6,17 Prozent Körperfett in acht Wochen verloren. Denn im Freien wird Ihr Körper ständig von Steigungen, Abfällen und Hindernissen herausgefordert, erklärt Tina Vindum, Gründerin von Outdoor Action Fitness, einem Outdoor-Fitness-Schulungsprogramm in Marin County, Kalifornien. Sie verbessern auch Ihre Stimmung und steigern das Selbstwertgefühl, so eine aktuelle Studie der University of Essex in England.

Mit diesem von Vindum entwickelten 30-minütigen Training können Sie Ihre gewohnte Routine auffrischen. Probieren Sie es in Ihrem Garten oder in einem lokalen Park – Sie werden mindestens 260 Kalorien verbrennen, während Sie sich überall fest machen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie mindestens fünf Minuten Power Walking oder leichtes Jogging machen.

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1. Seitensprung

Fitness Fokus: Innere Oberschenkel, Quads, Waden, Gesäß

  • Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf eine ebene Fläche.
  • Beugen Sie die Knie und hüpfen Sie so weit wie möglich rechts auf den Ball Ihres rechten Fußes.
  • Ohne den linken Fuß auf den Boden zu legen, beuge dein rechtes Knie und hüpfe so weit wie möglich nach links.
  • Arbeite bis zu 20 Hops auf jeder Seite.

img2_FI060105OUTSP005.jpg 2. Parkbank Dip

Fitness Fokus: Trizeps, Schultern, Core

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften.
  • Schieben Sie Ihren Hintern nach vorne und stützen Sie sich mit Ihren Händen.
  • Beuge die Ellbogen, bringe die Oberarme fast parallel zum Boden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Halten Sie den unteren Rücken während der Übung in der Nähe der Bank.
  • Schließe 12 bis 15 Wiederholungen ab.

img3_FI060105OUTSP003.jpg 3. Parkbank Push-Up

Fitness Fokus: Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, Core

  • Stehen Sie vor einer Parkbank und legen Sie Ihre Hände auf den Sitzplatz; Geh mit deinen Füßen hinter dir her, bis deine Beine vollständig ausgestreckt sind.
  • Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust in Richtung Bank, dann drücken Sie nach oben .
  • Beende 12 Wiederholungen.
  • Dreh dich um und lege deine Hände auf den Boden und deine Füße auf die Bank (nicht gezeigt); Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis sie unter den Schultern, den Beinen gestreckt sind.
  • Senken Sie die Brust in Richtung Boden und drücken Sie dann nach oben. Beende 8 Wiederholungen.
  • Arbeite bis zu 20 Wiederholungen von jedem.

img4_FI060105OUTSP004.jpg 4. Seiltanz

Fitness Fokus: Kälber, Quads, Core

  • Finden Sie einen Bordstein oder umgestürzten Baum mit einer glatten Oberfläche, die mindestens 6 Fuß lang ist.
  • Heben Sie die Arme zu den Seiten und gehen Sie über das „Seil“ bis Sie das Ende erreichen (oder gehen Sie mindestens 6 Fuß).
  • Mach die Fußballen an; gehe in die entgegengesetzte Richtung.
  • Weiter für 3 Minuten.

img5_FI060105OUTSP006.jpg 5. Seitenmischung

Fitness Fokus: Gesäß, innere und äußere Oberschenkel, Quads

  • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Ellbogen gebeugt, mit Fäusten in der Nähe von Rippen.
  • Nimm drei riesige Stufen zu deiner Rechten, gleite mit deinem linken Fuß nach rechts.
  • Beuge deine Knie und spring hoch, dreh dich in die entgegengesetzte Richtung.
  • Wiederholen Sie den Vorgang, schlurfen Sie nach links.
  • Wechselt abwechselnd 1 Minute lang.

img6_FI060105OUTSP007.jpg 6. Seitlicher Schritt

Fitness Fokus: Core, Obliques, Glutes, Oberer Rücken, Schultern

  • Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf eine Stufe, einen Baumstamm oder einen flachen Stein.
  • Halten Sie die Arme in Schulterhöhe an Ihren Seiten und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, die Handflächen nach vorne gerichtet.
  • Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf, ziehen Sie Bauchmuskeln an, während Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen vor sich zusammenführen. (Betonen Sie, dass Sie Ihr Knie nach oben ziehen und nicht Ihren Ellenbogen nach unten.)
  • Zurück zur Ausgangsposition; Mache 12 Wiederholungen.
  • Seiten wechseln und wiederholen.

img7_FI060105OUTSP008.jpg 7. Step-Up

Fitness Fokus: Quads, Hamstrings, Gesäß

  • Benutze eine Stufe, einen gefallenen Baumstumpf oder einen flachen Felsen, steige mit deinem linken Fuß auf und hebe dein rechtes Bein direkt hinter dir.
  • Schritt nach unten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
  • Als nächstes treten Sie auf den linken Fuß und heben das rechte Bein diagonal hinter sich. Seiten wechseln und wiederholen.
  • Steigen Sie auf den linken Fuß und treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Beine wechseln und wiederholen.
  • Fahren Sie fort, bis Sie den Kick-Zyklus (Rücken, Diagonale, Seite) 26 Mal abgeschlossen haben.

img8_FI060105OUTSP009.jpg 8. Hängender Crunch

Fitness Fokus: Abs

  • Ergreifen Sie einen kräftigen, niedrigen Ast, Klettergerüst oder einen anderen erhöhten Griff, die Handflächen nach vorne gerichtet.
  • Halte die Arme gestreckt und atme aus, während du deine Knie beugst und sie langsam zu deinen Bauchmuskeln bringst.
  • Atme ein, wenn du langsam loslässt.
  • Mache so viele Wiederholungen wie möglich, arbeite bis zu 12 Wiederholungen.

img9_FI060105OUTSP010.jpg 9. Slalom Sprung

Fitness Fokus: Gesäß, Hamstrings, Quads

  • Platzieren Sie vier bis sechs kleine Steine ​​im Zickzackmuster, etwa 1 1/2 Fuß zwischen jedem Stein.
  • Halte deine Füße zusammen und hüpfe von jedem Felsen zur Außenseite.
  • Wende dich um, wenn du das Ende erreichst.
  • Wiederholen Sie für 1 Minute.

Winter Running Gear Essentials

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12 perfekte Songs, um Ihre Workout-Playlist hinzuzufügen

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Get Your Heart Pumping Today

Auf Platz 1 der angesehenen „Top Global Franchise“ -Liste des Entrepreneur Magazine und auf Platz 2 der „Franchise 500“ -Liste ist Anytime Fitness das am schnellsten wachsende Fitnessclub-Franchise der Welt mit mehr als 2,5 Millionen Mitgliedern und 3.000 Clubs weltweit. Rund um die Uhr, 365 Tage im Jahr, ist Anytime Fitness stolz darauf, unseren Mitgliedern einen überraschend freundlichen Service in komfortablen und gut gepflegten Einrichtungen mit hochwertigen Trainingsgeräten zu bieten. Clubs sind jetzt in allen 50 Staaten, Kanada, Mexiko, Australien, Neuseeland, England, Schottland, Irland, Spanien, Grand Cayman, Polen, Belgien, den Niederlanden, Katar, Chile, Indien, Singapur, Malaysia, Japan, Hong Kong geöffnet , Philippinen, Taiwan und China. Tritt einem Club bei und benutze sie alle. Franchise-Clubs sind in Privatbesitz und werden betrieben. Mitglieder haben außerdem freien Zugang zu AnytimeHealth.com, der umfassendsten verfügbaren Wellness-Website.

Das 15-minütige De-Stress-Training

Ihre De-Stress-Routine

Was du brauchen wirst:

  • Eine Uhr mit einem Sekundenzeiger
  • Eine Matte oder Teppichboden

Mache jede Übungsserie für 5 bis 6 Minuten; wiederhole einmal. Für die letzten 3 bis 5 Minuten, sitzen Sie in einer bequemen Position im Schneidersitz mit geschlossenen Augen und atmen Sie tief durch.

Schritt 1: Reverse Plank zu Senken Rücken Stretch

Stärkt Brust, Rücken und Arme; streckt Arme, unteren Rücken, Hüften und Gesäßmuskeln.

  • Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden neben den Hüften, die Finger nach vorne und die Handflächen flach, mit ausgestreckten Beinen und Brust in Richtung Decke gewölbt.
  • Drücken Sie in die Füße und heben Sie die Hüften so hoch wie Sie können; halte für 30 Sekunden.
  • Lehne dich zurück und umarme die Knie in die Brust. Schaukeln Sie 30 Sekunden lang sanft durch die Hüften.

Schritt 2: Elbow Plank zu Prone drücken

Stärkt und dehnt Schultern, Rücken und Kern.

  • Beginnen Sie in Plankenposition, Handflächen und Unterarme auf dem Boden mit Ellbogen unter Schultern und Armen parallel, Beine hinter Ihnen gestreckt, bilden eine gerade Linie von Kopf zu Fersen.
  • Halten Sie für 30 Sekunden, Bauch fest halten.
  • Körper auf den Boden senken, dann Bauch und Oberkörper anheben, Oberkörper oben wölben; halte für 30 Sekunden.

Schritt 3: Plié zur vollen Sitzkurve

Stärkt Schultern, Hüften und Oberschenkel; streckt Schultern, Rücken und Oberschenkel.

  • Stehen Sie in plié Position, Füße schulterbreit auseinander und stellte sich heraus.
  • Heben Sie die Arme in einer weiten V-Position über Kopf.
  • Beuge die Knie um 90 Grad und halte die Knie mit den Zehen ausgerichtet; 30 Sekunden lang 2 Zoll hoch und runter schwingen.
  • Sitze mit ausgestreckten Beinen, hüftbreit auseinander.
  • Vor den Hüften nach vorne schwingen und Füße oder Schienbeine greifen.
  • Halten Sie für 30 Sekunden und atme tief durch.

Schritt 4: Vordere Ausfallschritt nach vorne Ellenbogenfalte

Stärkt den oberen Rücken und die Oberschenkel; streckt Schultern, unteren Rücken und Oberschenkel.

  • Mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen stehen und mit dem linken Bein nach vorne gehen; Halte das linke Knie über dem Knöchel.
  • Heben Sie die Hände über den Kopf, die Handflächen stehen sich gegenüber. Halten Sie für 20 Sekunden. Auf der anderen Seite wiederholen.
  • Zurück zum Anfang, Füße hüftbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien.
  • Scharnier von den Hüften nach vorne; Greifen Sie gegen die Ellbogen und hängen Sie für 20 bis 30 Sekunden.

Schritt 5: Seitliche Ellenbogenplanke bis zur Oberkante

Stärkt und dehnt Schultern, Arme, Kern und schräge Bauchmuskeln.

  • Legen Sie sich auf die linke Seite, die Hüften stapeln sich mit dem Ellbogen auf den Boden unter der Schulter, der rechte Arm erstreckt sich zur Decke hin, der rechte Fuß taumelt vor der linken.
  • Heben Sie die Hüften an, balancieren Sie am Unterarm und den Fußkanten.
  • Halten Sie für 20 Sekunden.
  • Hüfte zu Boden senken und den rechten Arm über Kopf ziehen, 20 Sekunden lang.
  • Seiten wechseln; wiederholen.

Ursprünglich veröffentlicht in FITNESS Magazin, Dezember 2007.

Erhalten Sie Ihr Herz, das heute pumpt

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Schlank ohne das Fitnessstudio: Sculpting bewegt sich für Ihren Fitness-Typ

Wenn Sie Tennis mögen

Verstauen Sie die Yoga-DVD und schalten Sie das Laufband aus – denn ehrlich gesagt gibt es keine bessere Zeit als jetzt, um ins Freie zu kommen und Ihr Training zu verwechseln. Tom Williams, US-olympischer Schwimmer und Besitzer des Fitnessclubs Burn Fitness in Santa Monica, Kalifornien, bietet seine Strategien und Ratschläge an, wie man verletzungsfrei bleibt, bessere Ergebnisse erzielt und länger läuft, wenn man läuft, rennt, Fahrrad fährt, schwimmen und mehr. Mache zwei Sätze jeder Übung, die deiner Aktivität entsprechen. In nur zwei Wochen wirst du dich stärker fühlen, schlanker aussehen und deinen inneren Jock kanalisieren.

Wenn Sie gerne Tennis spielen …

Konzentrieren Sie sich auf: Eine Kombination aus Beinkraft und Kernarbeit, besonders für die schrägen Muskeln (die Muskeln in Ihrer Taille).

Der Lohn: Mehr Leistung auf dem Platz und ein geringeres Verletzungsrisiko.

Was Sie brauchen: Ein Satz von 3- bis 5-Pfund-Hanteln.

1. Balance Toe Touch

Ziele abs, schräge, untere Rücken, Oberschenkel, Waden; verbessert das Gleichgewicht

Stellen Sie sich auf das rechte Bein, das Knie gerade (nicht verriegelt), und gehen Sie von der Hüfte nach vorne, bringen Sie den Oberkörper parallel zum Boden, während Sie das linke Bein hinter sich in Hüfthöhe heben. Berühre die rechte Hand bis zu den Zehen. Halten Sie für 10 Sekunden, Kernmuskeln engagieren, um das Gleichgewicht zu halten. Zurück zum Start. Mache 10 bis 20 Wiederholungen; Seiten wechseln.

2. Stehende Rotation

Ziele Schultern, Arme, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie Hanteln in den Händen, die Arme in Brusthöhe ausgestreckt. Drehe den Torso langsam so weit wie möglich nach rechts und bringe den linken Arm über den Körper. Halten Sie Bauchmuskeln fest, Hüften und Kopf nach vorne gerichtet. Zurück zur Mitte und nach links drehen. Mache 20 Wiederholungen, wechsle abwechselnd die Seiten, beschleunige dann und mache 20 bis 40 mehr.

3. Tennis Ausfallschritt

Targets Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quads, Kälber

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Mit dem linken Fuß nach vorn gehen, Knie um 90 Grad beugen; Halte den Oberkörper gerade. Wenn Sie nach vorne kommen, berühren Sie den linken Fuß mit der linken Hand (der Ellbogen bleibt außerhalb des Knies). Zurück zum Anfang. Mache 10 bis 20 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.

Wenn Sie gerne wandern oder wandern

Konzentrieren Sie sich auf: Sculpting Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel.

Der Vorteil: Sie laufen weiter und schneller und verbrennen mehr Kalorien, während Sie Verletzungen aus dem Weg gehen – vor allem, wenn Sie einen steilen Hang hinunterwandern.

Was brauchst du: Nada – nur dein Körpergewicht (du kannst eine Matte benutzen, wenn du es lieber auf dem Boden liegst).

1. Einbeinige Brücke

Ziele abs, unterer Rücken, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt und die Oberschenkel berühren sich. Arme über Kopf ausstrecken, Handflächen nach oben. Heben Sie das rechte Bein um 45 Grad an und halten Sie die Oberschenkel zusammen. Drücken Sie durch den linken Fuß, während Sie die Hüften heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zum rechten Fuß bildet. Halten Sie für 3 Zählungen. Langsam die Hüften senken, den Boden kaum berühren; Halte das Bein hoch. Mache 10 bis 20 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.

2. Windmühle

Ziele abs, schrägen, Mitte bis unteren Rücken

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf, wobei die Arme in Brusthöhe ausgestreckt sind. Beuge dich mit gebeugten Knien um 90 Grad von der Taille nach vorn. Halten Sie die Hüften gerade, drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, bis Sie die linke Hand bis zu den rechten Zehen und den rechten Arm bis zur Decke reichen. Für 5 Zählungen halten, dann zur Mitte zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.

3. Spin Kniebeugen

Ziele Kern, Gesäß, Oberschenkel, Quads, Waden

Stehen Sie mit den Füßen ein wenig mehr als Schulterbreite auseinander, Ellenbogen gebeugt, Hände parallel zu den Schultern. Sink in eine niedrige Kniebeugen, Biege Knie um 90 Grad; halte für 3 Sekunden. Drehe dich um 180 Grad, so dass du jetzt in die entgegengesetzte Richtung siehst. Sofort in einer Hocke landen. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie um 180 Grad zurück, um am rechten Bein zu beginnen. Mache 10 Wiederholungen; Beine wechseln und wiederholen.

Wenn Sie gerne laufen

Konzentrieren Sie sich auf: Machen Sie explosive Sprünge oder Sprünge (plyometrics), um Ihren Kern, Hüften, Gesäß und Oberschenkel zu stärken.

Der Gewinn: Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer sowie Muskeln, die so sexy aussehen.

Was du brauchst: Eine Treppe oder eine Stufenbank.

1. Geschwindigkeitsstufen

Ziele Kern, Gesäß, Beine

Stehen Sie 6 bis 12 Zoll vor der Treppe mit Ball des rechten Fußes auf der ersten Stufe, Arme an den Seiten und Knie leicht gebeugt. Wechseln Sie schnell die Füße, die von den Beinen, nicht von den Hüften angetrieben werden; Halten Sie den Oberkörper hoch, die Hüften quadratisch und die Bauchmuskeln sind verlobt. Abwechselnd 20 bis 40 schnelle Schritte ohne anzuhalten.

2. Leapfrog

Ziele Kern, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen in die Ecken. Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie um 90 Grad. Schaut leicht nach oben und bringt die Hände auf Brusthöhe, während Ihr Körpergewicht in die Fersen sinkt. Explodiere nach oben so hoch wie du kannst, treibe durch die Hüften und benutze die Arme für den Schwung. Landen Sie in einer Hocke und wiederholen Sie; Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

3. Reiseschuffle

Targets Kern, Hüften, innere und äußere Oberschenkel, Quads

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf, die Knie in eine halbe Kniebeuge gebeugt, wobei die Handflächen in Brusthöhe nach vorne zeigen. Ohne die Beine zu strecken, verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und beugen Sie den rechten Fuß hinter sich. Spring so weit wie möglich nach rechts, lande auf dem gebeugten rechten Bein. Halten Sie 3 Zählungen lang, finden Sie Ihr Gleichgewicht und springen Sie dann zurück zur linken Seite. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.

Wenn Sie gerne schwimmen

Konzentrieren Sie sich auf: Arbeiten Sie Ihre Schultern, Arme, Rumpf und Hüften mit Stärke und ausgleichenden Bewegungen.

Das zahlt sich aus: Bessere Ausdauer und gute Form, sowie ein geschmeidiger Schlag und ein kraftvoller Kick.

Was du brauchst: Eine Widerstandsröhre oder ein Band.

1. Schlaganfall Reps

Ziele Schultern, Brust, äußerer und mittlerer Rücken, Trizeps

Binden Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Objekt, z. B. einen Bettpfosten, in Höhe der Hüfte. Halte ein Ende in jeder Hand; Arme nach vorne strecken. Machen Sie einen Schritt zurück, so dass die Band angespannt ist. Beugen Sie 90 Grad von der Taille und ziehen Sie beide Hände langsam in Richtung Hüfte, bis die Handflächen zur Decke zeigen. Halten Sie den höchsten Punkt für 2 Zählungen und kehren Sie langsam zum Start zurück. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

2. Hohe Fünf

Ziele Brust, oberer Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Hüften

Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition , die Hände unter den Schultern, die Beine hinter Ihnen gestreckt. Heben Sie die linke Hand an und drehen Sie den Körper nach links, bis die linke Hand zur Decke zeigt und mit Ihrem Körper eine T-Form bildet, die das Gewicht an den Kanten der Füße und der rechten Hand ausgleicht. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

3. Einbeinige Trizeps-Erweiterung

Ziele Arme, Kern, Hüftbeuger

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf das Widerstandsband und halten Sie das andere Ende des Bandes in beiden Händen, wobei sich die Ellbogen nahe an den Ohren befinden und die Knöchel sich hinter dem Kopf berühren. Arme in Richtung Decke ausstrecken; Gleichzeitig das linke Knie anheben, bis der linke Fuß neben der rechten Wade steht. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie 3 Punkte. Langsam Fuß und Hände zusammen senken; Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.

Wenn Sie gerne Fahrrad fahren

Konzentrieren Sie sich auf: Ausrichtung Ihrer Hüften, Gesäßmuskeln und Beine mit Ausdauerübungen (meist höhere Wiederholungen und geringeres Gewicht) sowie kernstabilisierenden Übungen.

Der Lohn: Mehr Trittkraft und weniger Schmerzen beim Abmeilen im Sattel.

Was du brauchst: Ein Stabilitätsball.

1. Sprung Ausfallschritt

Ziele Gesäß, Quads, Kniesehnen, Waden

Ausfallschritt mit linkem Bein, Knie um 90 Grad nach links beugen; Halte das Knie direkt über dem Knöchel. Springe von hier aus etwa 4 bis 6 Zoll nach vorne, ohne die Beine zu wechseln, und benutze die Arme als Antrieb. Aufstehen. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die Übung.

2. Ball zurück Verlängerung

Ziele niedrig bis Mitte Rücken, Kern, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel

Legen Sie sich mit dem Bauch über den Ball, Füße hüftbreit auseinander, Beine ausgestreckt und Füße an der Wand verankert. Heben Sie Ihre Brust vom Ball, während Sie beide Arme um 45 Grad nach oben heben. Halten Sie für 3 Zählungen und senken Sie zurück, um zu beginnen; Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

3. Ball Bein Curl

Ziele unteren Rücken, Bauch, Hüften, Gesäß, Oberschenkel

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden mit Kälbern auf dem Ball, Füße gebeugt und Arme auf dem Boden ausgestreckt über dem Kopf. Heben Sie die Hüften etwa 6 Zoll vom Boden ab und formen Sie eine gerade Linie von den Füßen bis zu den Schultern. Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Gesäß, bis die Knie um 90 Grad gebogen sind und die Füße flach auf dem Ball sind. Rollen Sie langsam den Ball zurück, um zu beginnen und zu wiederholen; Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

Ursprünglich veröffentlicht im FITNESS Magazin, Juli 2007.

So Long, Job Fat!

Probieren Sie das an Ihrem Schreibtisch aus

Eine von vier berufstätigen Frauen hat in einem einzigen Jahr an Gewicht zugenommen, heißt es in einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie. Der Hauptschuldige? Lange Stunden (und keine Fitness-Zeit). Deshalb haben wir eine Workout-Routine für Sie zusammengestellt, für die Sie eine Ihrer Kaffeepausen austauschen können. Mach dir keine Sorgen – wir werden dich nicht dazu bringen, Hampelmänner in deinem Würfel zu spielen oder Runden um den Parkplatz herum zu laufen.

Ellen Barrett, Erfinderin und Hauptdarstellerin der Fat Burning Fusion DVD, entwarf diese unfehlbare Pilates- und Yoga-inspirierte Routine. Eine 15-minütige Sitzung verbrennt zwischen 60 und 130 Kalorien.

Was Sie brauchen: Ein Stuhl ohne Räder.

Führen Sie die folgenden Übungen als eine Schaltung oder getrennt während des Tages, zwei oder drei Mal pro Woche durch.

Die Bewegungen

1. Wirbelsäule Twist

Ziele Schultern, Rücken und Bauchmuskeln

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Arme mit den Handflächen nach oben und Schultern nach unten strecken.
  • Atmen Sie den Oberkörper aus und drehen Sie ihn nach rechts; Drücken Sie gleichzeitig die Arme in Schulterhöhe auf die Seiten. Einatmen. Zurück zum Start.
  • Seiten wechseln; wiederholen. Mache 20 Wiederholungen, abwechselnd die Seiten.

2. Stuhl-Repeater

Ziele zurück, Gesäß und Oberschenkel

  • Stellen Sie sich vor den Stuhl mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, die Arme an den Seiten.
  • Setzen Sie sich in die Hüften und hocken Sie, halten Sie die Knie hinter den Zehen und fahren Sie geradeaus, bis der Fuß etwa 1 Zoll vom Sitz entfernt ist.
  • Arme nach oben und diagonal nach vorne strecken, so dass eine gerade Linie vom Po bis zu den Fingerspitzen verläuft. Halten Sie für 20 Sekunden.
  • Zurück zum Start. Mache 20 Wiederholungen.

3. Reverse-Plank Repeater

Ziele Arme und Kern

  • Setzen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne des Sitzes. Gehe mit den Füßen vom Stuhl weg, bis die Beine gerade sind.
  • Halten Sie sich gerade, Beine und Bauchmuskeln zusammen, drücken Sie in die Handflächen und heben Sie den Körper in die umgekehrte Planke, wobei Sie eine diagonale Linie vom Kopf bis zu den Zehen bilden.
  • Ausatmen; untere Hüften, Ellbogen beugen, bis 1 Zoll über dem Sitz. Einatmen; Hüften hochdrücken. Mache 20 Wiederholungen.

4. Wippe-Totter

Ziele Schultern, Arme, Kern, Rücken und Beine

  • Stellen Sie sich links vom Stuhl und platzieren Sie die rechte Hand am oberen Rand.
  • Halten Sie sich gerade und Bauchmuskeln in der Hüfte, scharnieren Sie von der Hüfte, strecken Sie den linken Arm vor sich und das linke Bein hinter sich und zeigen Sie die Zehen, bis der Körper parallel zum Boden ist. Halte für 1 Zählung.
  • Niedriger. Mache 12 Wiederholungen.
  • Seiten wechseln; wiederholen.

5. Wand drücken

Targets Schultern, Brust, Kern und unteren Rücken

  • Stehen Sie vor einer Wand (ein paar Meter entfernt) mit Füßen Schulterbreite auseinander. Ziehen Sie den rechten Arm in Schulterhöhe vor sich aus und legen Sie die Handfläche an die Wand. Heben Sie das linke Bein hinter sich, ungefähr 6 Zoll vom Boden entfernt, den Fuß gebeugt.
  • Halten Sie sich gerade, beugen Sie den rechten Ellenbogen, während Sie den Körper zur Wand hin anlehnen. Drücken Sie in die Handfläche, um zum Start zurückzukehren, und wechseln Sie dann schnell die Seiten, so dass die linke Handfläche an der Wand liegt und das rechte Bein sich hinter Ihnen erstreckt.
  • Wechselt abwechselnd 1 Minute lang.

Verbrenne 600 „Office“ -Kalorien

Zum Automaten gehen, Kopien machen, nachts ins Auto hoofen – alles, was du während des Tages machst, summiert sich. Hier sind Möglichkeiten, um fast 600 Kalorien bei der Arbeit zu verbrennen, ohne dass Ihr Chef es bemerkt:

Aktivität / Minuten

Kalorien verbrannt
Gehe die Treppe hoch / 15 128
Gehe zurück / 10 33
Stehen Sie während des Chats auf dem Telefon / 30

58

Schreibtischschubladen / 15 ausräumen 40
Besuche einen Mitarbeiter fünf Mal / 20 75
Geben Sie Computer / 120 ein 230
Steigert die Ferse am Schreibtisch / 5 19
Mach dein Make-up auf / 5 10
GESAMT: 220 593

Essen wie es ist dein Job

„Um den Hunger und die Energie den ganzen Tag zu halten, müssen Sie bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und gesundes Fett zu sich nehmen“, sagt Christine Palumbo, Ernährungsberaterin aus Chicago. Hier sind mehr von ihr essen-gesunde Tipps:

  • Für das Frühstück, packen Sie 3/4-Cup-Portionen leicht zu ergreifende Müsli (wie Kellogg Frosted Mini-Wheats) im Voraus. Fügen Sie Trockenfrüchte und Nüsse hinzu. Für überstürzte Morgen (wie heute) in Ihrem Handschuhfach aufbewahren.
  • Brown-Tasche es. Machen Sie Sandwiches mit frischem Gemüse wie Paprika oder Gurken zum Mittagessen. Sie werden Vitamine, ein zufriedenstellendes Knirschen und Ballaststoffe erhalten, die Ihnen helfen, sich zu füllen, sagt Palumbo.
  • Für eiweißreiche Snacks für einen ganzen Tag, bringen Sie hart gekochte Eier, leichte Mozzarellastangen und Erdnussbutter-Sandwich-Quadrate (auf Vollkornbrot) mit und kühlen Sie sie.
  • Lust auf den Automaten? Palumbo schlägt vor, „alles mit Nüssen“ zu essen, wie Snickers, Erdnuss-M & Ms oder gemischte Nüsse. Die Nüsse liefern füllendes Protein und Fett.
  • Für sofortige Energie, iss Obst. „Es ist großartig für das Büro, weil es Fructose enthält, ein schnell wirkendes Kohlenhydrat, das einen schnellen Schub bietet“, sagt Palumbo. Bonus: Einen Apfel nach dem Mittagessen zu essen kann deine Zähne putzen.
  • Muss … haben … Kaffee … Nachmittag Einbruch? Holen Sie sich einen großen fettfreien Latte. „Es hat 100 Kalorien und 10 Gramm Protein, was etwa einer halben Portion Fleisch entspricht“, erklärt Palumbo.
  • Wenn Ihr Auto auf Fast-Food-Autopilot ist, erhalten Sie einen einfachen Hamburger. Die meisten kleinen Burger haben weniger Kalorien als panierte Hühnchen-Sandwiches.