Holen Sie es jetzt: Maximale Energie

Wie Cardio Müdigkeit heilt

Zu kotzen, um dich in deinen Lieblings-Spinning-Kurs zu ziehen? Eine kleine Schwitzen Sitzung kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Batterien aufzuladen. Nur 30 Minuten moderate bis kräftige Aerobic-Übungen – durchgeführt bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz – haben gezeigt, dass sie sowohl die Stimmung als auch das Energieniveau signifikant verbessern, sagt Tom LaFontaine, PhD, ein klinischer Sportphysiologe in Columbia, Missouri. Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung den Serotoninspiegel erhöht, um einen sofortigen Anstieg zu ermöglichen. Der beste Cardio-Rx für einen Energieschub: Aerobic-Übungen wie Laufen und schnelles Gehen am Morgen werden Sie für mehrere Stunden auf Touren bringen.

Hast du einen Fall von Energieblabben? Schlage sie – pronto – mit unserem belebenden Trainingsball. Die meisten Formen der Fitness werden dich wacher fühlen lassen, aber Kraftübungen auf einem Stabilitätsball werden deinen Körper wirklich wach machen, sagt Elizabeth Gillies, eine Pilatesinstruktorin und Autorin von 101 Möglichkeiten, auf dem Ball zu trainieren ( Fair Winds Press, 2004). Der Ball bringt Sie ins Gleichgewicht, was die Rumpfstärke und Körperhaltung verbessert. „Das hilft dir, besser und effizienter Luft zu holen, was dir einen sofortigen Schub gibt“, erklärt Gillies. Bonus: Sie werden auch sexy Beine, Schultern, Arme, Po und Bauchmuskeln formen, während Sie wieder Energie gewinnen.

Machen Sie zwei Sätze von jeder Übung und sagen Sie so lange zur Trägheit in Sekunden!

Frosch springen

Stärkt Hamstrings, Quads, Kälber, Glutes, Core

  • Stehen Sie hinter einem Stabilitätsball auf dem Boden, die Beine sind etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind ausgedreht.
  • Hocke den ganzen Weg nach unten, biege die Knie tiefer als 90 Grad und lege die Hände auf jede Seite des Balls.
  • Drücken Sie die Ellbogen in die Innenseite der Oberschenkel, um die Dehnung zu vertiefen.
  • Mit den Beinen und den Gesäßbeinen abstoßen, so hoch wie möglich springen, Zehen zeigen und die Beine strecken, während man den Ball mit ausgestreckten Armen über den Kopf hebt.
  • Wiederholen Sie 5 bis 8 mal.

Dreieck Stretch

Stärkt innere Oberschenkel, Slutes, Shoulders, Obliques; Streckt Hamstrings

  • Stehe mit einem Ball zwischen den Schenkeln, der linke Fuß ist um 90 Grad gedreht und der rechte Fuß zeigt nach vorne, so dass die Füße senkrecht zueinander stehen, wobei die Ferse des linken Fußes den Bogen der rechten Seite halbiert.
  • Drücken Sie den Ball mit den Oberschenkeln zusammen, während Sie das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Senken Sie die linke Hand in Richtung Oberschenkel oder Schienbein, während Sie den rechten Arm zur Decke hochziehen und sich von der Taille aus drehen.
  • Halten Sie für 8 Sekunden.
  • Zurück zur Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie das zweimal, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Doppel-Bein-Erweiterungen

Stärkt den Gesäßmuskel, den Oberschenkel, den unteren Rücken, den Kern

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten mit den Oberschenkeln und dem Mittelteil über dem Ball, Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden, Stützgewicht auf den Fußballen.
  • Legen Sie Ellenbogen, Unterarme und Hände auf den Ball, die Brust und den Kopf nach oben.
  • Rollen Sie sich vorwärts, bis Ellenbogen und Unterarme auf dem Boden sind, und halten Sie sich gerade und Beine zusammen, verlängert über dem Ball.
  • Halten Sie für 2 Zählungen.
  • Rollt zurück zur Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie 5 mal.

Stehende seitliche Seitenbiegung

Stärkt Obliques, Glutes, äußere Oberschenkel, Core, Schultern

  • Halten Sie den Ball, stehen Sie mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander und leicht ausgestellt, die Knie weich.
  • Bringen Sie den Ball mit gestreckten Armen über den Kopf und halten Sie die Schultern entspannt.
  • Beuge den Oberkörper nach links, während du das linke Bein zur Seite ziehst und mit einem kleinen Zeh führst.
  • Zurück zum Zentrum; wiederhole rechts.
  • 4 bis 6 langsame, kontrollierte Wiederholungen pro Seite, abwechselnde Seiten.

Overhead Trizeps Drücken

Stärkt Trizeps, Glutes, Core

  • Legen Sie sich mit dem Kopf, Hals und Schultern auf den Ball und halten Sie 3- bis 8-Pfund-Hanteln mit gebeugten Armen und Ellbogen in Richtung Decke.
  • Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Knie 90 Grad haben, die Fersen auf dem Boden, die Hüften angehoben.
  • Richten Sie die Arme aus und halten Sie die Ellbogen in Position. Halten Sie für 1 Zählung und senken Sie zurück zur Ausgangsposition.
  • Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Verdrehen Ausfallschritt Spirale

Stärkt innere und äußere Oberschenkel, Quads, Hamstrings

  • Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, Ball nach rechts.
  • Machen Sie einen großen Schritt schräg nach vorne mit dem linken Fuß, so dass das linke Bein vor rechts kreuzen.
  • Halte den Ball mit den rechten Fingerspitzen und lege die linke Hand auf die Hüfte.
  • Die Hüften und Füße nach vorne halten, das vordere Knie beugen; Rollen Sie den Ball gleichzeitig von Ihrem Körper weg.
  • Halten Sie die Brust hoch, während Sie die rechte Hüfte nach vorne drücken und spüren Sie die Dehnung entlang des rechten Oberschenkels.
  • Zurück zur Ausgangsposition; Mache noch 2 Wiederholungen und halte die Drehung für 8 Zählungen bei der letzten Drehung.
  • Seiten wechseln
  • Wiederholen Sie 3 mal auf jeder Seite.

Stehender Inner-Thigh Energizer

Stärkt innere Oberschenkel, Obliques, Core

  • Straddle Ball mit Füßen heraus, Arme zu den Seiten in Schulterhöhe mit Handflächen zum Boden.
  • Um aufzustehen, verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, drücken Sie die inneren Oberschenkel in den Ball, während Sie das rechte Bein anheben (halten Sie sich bei Bedarf an Stuhl oder Wand, um das Gleichgewicht zu halten).
  • Komm zurück in die Mitte und hocke dich wieder hin; Seiten wechseln und wiederholen.
  • Mache 4 Wiederholungen pro Seite.

Kniende Preacher Curls

Stärkt Bizeps, Core

  • Halten Sie 5- bis 12-Pfund-Hanteln, knien Sie mit der Brust auf dem Ball, Ellenbogen drücken dicht in die Oberfläche, Handflächen nach oben.
  • Die Gewichte langsam absenken, die Ellbogen leicht biegen und in den Ball drücken; Locken Gewichte in Richtung Schultern.
  • Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

5 Snacks für Instant Oomph

Übung ist nicht das einzige, was dich auf Touren bringt. Die richtigen Lebensmittel können auch einen Muntermacher bieten. Ziel ist ein Kohlenhydrat-Protein-Snack mit etwa 250 Kalorien, empfiehlt Leslie Bonci, RD, Direktor der Sporternährung an der University of Pittsburgh Medical Center. Einige ihrer Lieblingswahlen:

Eine Mischung aus ballaststoffreichen Cerealien, Nüssen und getrockneten Früchten

„Es hat Kohlenhydrate für Treibstoff und Protein für eine länger anhaltende Wirkung, plus viel Ballaststoffe und Eisen.“

Erdnussbutter auf einer Banane

„Das Protein und Fett in der Erdnussbutter geben Ihnen lang anhaltende Energie, während die Banane Ihnen viel Kohlenhydrate und den Elektrolyten Kalium gibt.“

Ein Apfel beträufelt mit Honig

„Viel Faser, plus schnelle Energie vom Honig.“

Popcorn mit getrockneten Kirschen

„Es ist süß, salzig, knackig und zäh, mit einigen Fasern zu booten.“

Brezeln oder Weizen Thins mit ein paar Teelöffel Hummus

„Hummus liefert Ballaststoffe und Protein und die Brezeln oder Cracker geben Ihnen Kohlenhydrate und Elektrolyt-Ersatz Natrium.“

3 Quickie Energizer

Morgen: Sonnengruß

  • Stehe mit den Armen an den Seiten und hebe die Hände über dir.
  • Vor den Hüften nach vorne klappen und die Hände auf den Boden legen (Knie beugen, falls nötig).
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt.
  • Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und heben Sie die Hüften zu einem umgedrehten V.
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen die Hände, und treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts.
  • Steh auf und heb die Arme hoch. Wiederhole das zweimal.

Mittag: Energizing Breath

  • Sitzen Sie bequem mit Rückenstütze.
  • Atmen Sie vollständig ein und füllen Sie Ihre Lungen mit Luft.
  • Atmen Sie mit 10 kurzen, stakkato-intensiven Atemzügen kräftig durch die Nase und ziehen Sie bei jedem Ausatmen Bauchmuskeln nach innen. Entleere deine Lungen vollständig und wiederhole es.

Abend: Calisthenic Circuit

  • Steh während einer Werbepause von der Couch auf und mache 30 Sekunden (etwa die Dauer eines Werbespots) für jede der folgenden Übungen: Hampelmänner, Kniebeugen, Liegestütze , Crunches.
  • Machen Sie einen Satz bei jeder Werbepause.

WEITER: Finde heraus, wie sie es gemacht hat! – Verlor 95 Pfund und verdoppelte ihre Energie

Das 30-Minuten Outdoor Workout (auch Indoor Girls werden es lieben!)

Fit in die Natur – in 30 Minuten

Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie Ihr Training nach draußen. Eine Studie von California Pacific Orthopaedic and Sports Medicine fand heraus, dass Outdoor-Übungsgeräte durchschnittlich 8,43 kg und 6,17 Prozent Körperfett in acht Wochen verloren. Denn im Freien wird Ihr Körper ständig von Steigungen, Abfällen und Hindernissen herausgefordert, erklärt Tina Vindum, Gründerin von Outdoor Action Fitness, einem Outdoor-Fitness-Schulungsprogramm in Marin County, Kalifornien. Sie verbessern auch Ihre Stimmung und steigern das Selbstwertgefühl, so eine aktuelle Studie der University of Essex in England.

Mit diesem von Vindum entwickelten 30-minütigen Training können Sie Ihre gewohnte Routine auffrischen. Probieren Sie es in Ihrem Garten oder in einem lokalen Park – Sie werden mindestens 260 Kalorien verbrennen, während Sie sich überall fest machen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie mindestens fünf Minuten Power Walking oder leichtes Jogging machen.

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1. Seitensprung

Fitness Fokus: Innere Oberschenkel, Quads, Waden, Gesäß

  • Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf eine ebene Fläche.
  • Beugen Sie die Knie und hüpfen Sie so weit wie möglich rechts auf den Ball Ihres rechten Fußes.
  • Ohne den linken Fuß auf den Boden zu legen, beuge dein rechtes Knie und hüpfe so weit wie möglich nach links.
  • Arbeite bis zu 20 Hops auf jeder Seite.

img2_FI060105OUTSP005.jpg 2. Parkbank Dip

Fitness Fokus: Trizeps, Schultern, Core

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften.
  • Schieben Sie Ihren Hintern nach vorne und stützen Sie sich mit Ihren Händen.
  • Beuge die Ellbogen, bringe die Oberarme fast parallel zum Boden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Halten Sie den unteren Rücken während der Übung in der Nähe der Bank.
  • Schließe 12 bis 15 Wiederholungen ab.

img3_FI060105OUTSP003.jpg 3. Parkbank Push-Up

Fitness Fokus: Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, Core

  • Stehen Sie vor einer Parkbank und legen Sie Ihre Hände auf den Sitzplatz; Geh mit deinen Füßen hinter dir her, bis deine Beine vollständig ausgestreckt sind.
  • Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust in Richtung Bank, dann drücken Sie nach oben .
  • Beende 12 Wiederholungen.
  • Dreh dich um und lege deine Hände auf den Boden und deine Füße auf die Bank (nicht gezeigt); Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis sie unter den Schultern, den Beinen gestreckt sind.
  • Senken Sie die Brust in Richtung Boden und drücken Sie dann nach oben. Beende 8 Wiederholungen.
  • Arbeite bis zu 20 Wiederholungen von jedem.

img4_FI060105OUTSP004.jpg 4. Seiltanz

Fitness Fokus: Kälber, Quads, Core

  • Finden Sie einen Bordstein oder umgestürzten Baum mit einer glatten Oberfläche, die mindestens 6 Fuß lang ist.
  • Heben Sie die Arme zu den Seiten und gehen Sie über das „Seil“ bis Sie das Ende erreichen (oder gehen Sie mindestens 6 Fuß).
  • Mach die Fußballen an; gehe in die entgegengesetzte Richtung.
  • Weiter für 3 Minuten.

img5_FI060105OUTSP006.jpg 5. Seitenmischung

Fitness Fokus: Gesäß, innere und äußere Oberschenkel, Quads

  • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Ellbogen gebeugt, mit Fäusten in der Nähe von Rippen.
  • Nimm drei riesige Stufen zu deiner Rechten, gleite mit deinem linken Fuß nach rechts.
  • Beuge deine Knie und spring hoch, dreh dich in die entgegengesetzte Richtung.
  • Wiederholen Sie den Vorgang, schlurfen Sie nach links.
  • Wechselt abwechselnd 1 Minute lang.

img6_FI060105OUTSP007.jpg 6. Seitlicher Schritt

Fitness Fokus: Core, Obliques, Glutes, Oberer Rücken, Schultern

  • Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf eine Stufe, einen Baumstamm oder einen flachen Stein.
  • Halten Sie die Arme in Schulterhöhe an Ihren Seiten und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, die Handflächen nach vorne gerichtet.
  • Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf, ziehen Sie Bauchmuskeln an, während Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen vor sich zusammenführen. (Betonen Sie, dass Sie Ihr Knie nach oben ziehen und nicht Ihren Ellenbogen nach unten.)
  • Zurück zur Ausgangsposition; Mache 12 Wiederholungen.
  • Seiten wechseln und wiederholen.

img7_FI060105OUTSP008.jpg 7. Step-Up

Fitness Fokus: Quads, Hamstrings, Gesäß

  • Benutze eine Stufe, einen gefallenen Baumstumpf oder einen flachen Felsen, steige mit deinem linken Fuß auf und hebe dein rechtes Bein direkt hinter dir.
  • Schritt nach unten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
  • Als nächstes treten Sie auf den linken Fuß und heben das rechte Bein diagonal hinter sich. Seiten wechseln und wiederholen.
  • Steigen Sie auf den linken Fuß und treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Beine wechseln und wiederholen.
  • Fahren Sie fort, bis Sie den Kick-Zyklus (Rücken, Diagonale, Seite) 26 Mal abgeschlossen haben.

img8_FI060105OUTSP009.jpg 8. Hängender Crunch

Fitness Fokus: Abs

  • Ergreifen Sie einen kräftigen, niedrigen Ast, Klettergerüst oder einen anderen erhöhten Griff, die Handflächen nach vorne gerichtet.
  • Halte die Arme gestreckt und atme aus, während du deine Knie beugst und sie langsam zu deinen Bauchmuskeln bringst.
  • Atme ein, wenn du langsam loslässt.
  • Mache so viele Wiederholungen wie möglich, arbeite bis zu 12 Wiederholungen.

img9_FI060105OUTSP010.jpg 9. Slalom Sprung

Fitness Fokus: Gesäß, Hamstrings, Quads

  • Platzieren Sie vier bis sechs kleine Steine ​​im Zickzackmuster, etwa 1 1/2 Fuß zwischen jedem Stein.
  • Halte deine Füße zusammen und hüpfe von jedem Felsen zur Außenseite.
  • Wende dich um, wenn du das Ende erreichst.
  • Wiederholen Sie für 1 Minute.

Das 15-minütige De-Stress-Training

Ihre De-Stress-Routine

Was du brauchen wirst:

  • Eine Uhr mit einem Sekundenzeiger
  • Eine Matte oder Teppichboden

Mache jede Übungsserie für 5 bis 6 Minuten; wiederhole einmal. Für die letzten 3 bis 5 Minuten, sitzen Sie in einer bequemen Position im Schneidersitz mit geschlossenen Augen und atmen Sie tief durch.

Schritt 1: Reverse Plank zu Senken Rücken Stretch

Stärkt Brust, Rücken und Arme; streckt Arme, unteren Rücken, Hüften und Gesäßmuskeln.

  • Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden neben den Hüften, die Finger nach vorne und die Handflächen flach, mit ausgestreckten Beinen und Brust in Richtung Decke gewölbt.
  • Drücken Sie in die Füße und heben Sie die Hüften so hoch wie Sie können; halte für 30 Sekunden.
  • Lehne dich zurück und umarme die Knie in die Brust. Schaukeln Sie 30 Sekunden lang sanft durch die Hüften.

Schritt 2: Elbow Plank zu Prone drücken

Stärkt und dehnt Schultern, Rücken und Kern.

  • Beginnen Sie in Plankenposition, Handflächen und Unterarme auf dem Boden mit Ellbogen unter Schultern und Armen parallel, Beine hinter Ihnen gestreckt, bilden eine gerade Linie von Kopf zu Fersen.
  • Halten Sie für 30 Sekunden, Bauch fest halten.
  • Körper auf den Boden senken, dann Bauch und Oberkörper anheben, Oberkörper oben wölben; halte für 30 Sekunden.

Schritt 3: Plié zur vollen Sitzkurve

Stärkt Schultern, Hüften und Oberschenkel; streckt Schultern, Rücken und Oberschenkel.

  • Stehen Sie in plié Position, Füße schulterbreit auseinander und stellte sich heraus.
  • Heben Sie die Arme in einer weiten V-Position über Kopf.
  • Beuge die Knie um 90 Grad und halte die Knie mit den Zehen ausgerichtet; 30 Sekunden lang 2 Zoll hoch und runter schwingen.
  • Sitze mit ausgestreckten Beinen, hüftbreit auseinander.
  • Vor den Hüften nach vorne schwingen und Füße oder Schienbeine greifen.
  • Halten Sie für 30 Sekunden und atme tief durch.

Schritt 4: Vordere Ausfallschritt nach vorne Ellenbogenfalte

Stärkt den oberen Rücken und die Oberschenkel; streckt Schultern, unteren Rücken und Oberschenkel.

  • Mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen stehen und mit dem linken Bein nach vorne gehen; Halte das linke Knie über dem Knöchel.
  • Heben Sie die Hände über den Kopf, die Handflächen stehen sich gegenüber. Halten Sie für 20 Sekunden. Auf der anderen Seite wiederholen.
  • Zurück zum Anfang, Füße hüftbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien.
  • Scharnier von den Hüften nach vorne; Greifen Sie gegen die Ellbogen und hängen Sie für 20 bis 30 Sekunden.

Schritt 5: Seitliche Ellenbogenplanke bis zur Oberkante

Stärkt und dehnt Schultern, Arme, Kern und schräge Bauchmuskeln.

  • Legen Sie sich auf die linke Seite, die Hüften stapeln sich mit dem Ellbogen auf den Boden unter der Schulter, der rechte Arm erstreckt sich zur Decke hin, der rechte Fuß taumelt vor der linken.
  • Heben Sie die Hüften an, balancieren Sie am Unterarm und den Fußkanten.
  • Halten Sie für 20 Sekunden.
  • Hüfte zu Boden senken und den rechten Arm über Kopf ziehen, 20 Sekunden lang.
  • Seiten wechseln; wiederholen.

Ursprünglich veröffentlicht in FITNESS Magazin, Dezember 2007.

Schlank ohne das Fitnessstudio: Sculpting bewegt sich für Ihren Fitness-Typ

Wenn Sie Tennis mögen

Verstauen Sie die Yoga-DVD und schalten Sie das Laufband aus – denn ehrlich gesagt gibt es keine bessere Zeit als jetzt, um ins Freie zu kommen und Ihr Training zu verwechseln. Tom Williams, US-olympischer Schwimmer und Besitzer des Fitnessclubs Burn Fitness in Santa Monica, Kalifornien, bietet seine Strategien und Ratschläge an, wie man verletzungsfrei bleibt, bessere Ergebnisse erzielt und länger läuft, wenn man läuft, rennt, Fahrrad fährt, schwimmen und mehr. Mache zwei Sätze jeder Übung, die deiner Aktivität entsprechen. In nur zwei Wochen wirst du dich stärker fühlen, schlanker aussehen und deinen inneren Jock kanalisieren.

Wenn Sie gerne Tennis spielen …

Konzentrieren Sie sich auf: Eine Kombination aus Beinkraft und Kernarbeit, besonders für die schrägen Muskeln (die Muskeln in Ihrer Taille).

Der Lohn: Mehr Leistung auf dem Platz und ein geringeres Verletzungsrisiko.

Was Sie brauchen: Ein Satz von 3- bis 5-Pfund-Hanteln.

1. Balance Toe Touch

Ziele abs, schräge, untere Rücken, Oberschenkel, Waden; verbessert das Gleichgewicht

Stellen Sie sich auf das rechte Bein, das Knie gerade (nicht verriegelt), und gehen Sie von der Hüfte nach vorne, bringen Sie den Oberkörper parallel zum Boden, während Sie das linke Bein hinter sich in Hüfthöhe heben. Berühre die rechte Hand bis zu den Zehen. Halten Sie für 10 Sekunden, Kernmuskeln engagieren, um das Gleichgewicht zu halten. Zurück zum Start. Mache 10 bis 20 Wiederholungen; Seiten wechseln.

2. Stehende Rotation

Ziele Schultern, Arme, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie Hanteln in den Händen, die Arme in Brusthöhe ausgestreckt. Drehe den Torso langsam so weit wie möglich nach rechts und bringe den linken Arm über den Körper. Halten Sie Bauchmuskeln fest, Hüften und Kopf nach vorne gerichtet. Zurück zur Mitte und nach links drehen. Mache 20 Wiederholungen, wechsle abwechselnd die Seiten, beschleunige dann und mache 20 bis 40 mehr.

3. Tennis Ausfallschritt

Targets Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quads, Kälber

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Mit dem linken Fuß nach vorn gehen, Knie um 90 Grad beugen; Halte den Oberkörper gerade. Wenn Sie nach vorne kommen, berühren Sie den linken Fuß mit der linken Hand (der Ellbogen bleibt außerhalb des Knies). Zurück zum Anfang. Mache 10 bis 20 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.

Wenn Sie gerne wandern oder wandern

Konzentrieren Sie sich auf: Sculpting Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel.

Der Vorteil: Sie laufen weiter und schneller und verbrennen mehr Kalorien, während Sie Verletzungen aus dem Weg gehen – vor allem, wenn Sie einen steilen Hang hinunterwandern.

Was brauchst du: Nada – nur dein Körpergewicht (du kannst eine Matte benutzen, wenn du es lieber auf dem Boden liegst).

1. Einbeinige Brücke

Ziele abs, unterer Rücken, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt und die Oberschenkel berühren sich. Arme über Kopf ausstrecken, Handflächen nach oben. Heben Sie das rechte Bein um 45 Grad an und halten Sie die Oberschenkel zusammen. Drücken Sie durch den linken Fuß, während Sie die Hüften heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zum rechten Fuß bildet. Halten Sie für 3 Zählungen. Langsam die Hüften senken, den Boden kaum berühren; Halte das Bein hoch. Mache 10 bis 20 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.

2. Windmühle

Ziele abs, schrägen, Mitte bis unteren Rücken

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf, wobei die Arme in Brusthöhe ausgestreckt sind. Beuge dich mit gebeugten Knien um 90 Grad von der Taille nach vorn. Halten Sie die Hüften gerade, drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, bis Sie die linke Hand bis zu den rechten Zehen und den rechten Arm bis zur Decke reichen. Für 5 Zählungen halten, dann zur Mitte zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.

3. Spin Kniebeugen

Ziele Kern, Gesäß, Oberschenkel, Quads, Waden

Stehen Sie mit den Füßen ein wenig mehr als Schulterbreite auseinander, Ellenbogen gebeugt, Hände parallel zu den Schultern. Sink in eine niedrige Kniebeugen, Biege Knie um 90 Grad; halte für 3 Sekunden. Drehe dich um 180 Grad, so dass du jetzt in die entgegengesetzte Richtung siehst. Sofort in einer Hocke landen. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie um 180 Grad zurück, um am rechten Bein zu beginnen. Mache 10 Wiederholungen; Beine wechseln und wiederholen.

Wenn Sie gerne laufen

Konzentrieren Sie sich auf: Machen Sie explosive Sprünge oder Sprünge (plyometrics), um Ihren Kern, Hüften, Gesäß und Oberschenkel zu stärken.

Der Gewinn: Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer sowie Muskeln, die so sexy aussehen.

Was du brauchst: Eine Treppe oder eine Stufenbank.

1. Geschwindigkeitsstufen

Ziele Kern, Gesäß, Beine

Stehen Sie 6 bis 12 Zoll vor der Treppe mit Ball des rechten Fußes auf der ersten Stufe, Arme an den Seiten und Knie leicht gebeugt. Wechseln Sie schnell die Füße, die von den Beinen, nicht von den Hüften angetrieben werden; Halten Sie den Oberkörper hoch, die Hüften quadratisch und die Bauchmuskeln sind verlobt. Abwechselnd 20 bis 40 schnelle Schritte ohne anzuhalten.

2. Leapfrog

Ziele Kern, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen in die Ecken. Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie um 90 Grad. Schaut leicht nach oben und bringt die Hände auf Brusthöhe, während Ihr Körpergewicht in die Fersen sinkt. Explodiere nach oben so hoch wie du kannst, treibe durch die Hüften und benutze die Arme für den Schwung. Landen Sie in einer Hocke und wiederholen Sie; Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

3. Reiseschuffle

Targets Kern, Hüften, innere und äußere Oberschenkel, Quads

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf, die Knie in eine halbe Kniebeuge gebeugt, wobei die Handflächen in Brusthöhe nach vorne zeigen. Ohne die Beine zu strecken, verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und beugen Sie den rechten Fuß hinter sich. Spring so weit wie möglich nach rechts, lande auf dem gebeugten rechten Bein. Halten Sie 3 Zählungen lang, finden Sie Ihr Gleichgewicht und springen Sie dann zurück zur linken Seite. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.

Wenn Sie gerne schwimmen

Konzentrieren Sie sich auf: Arbeiten Sie Ihre Schultern, Arme, Rumpf und Hüften mit Stärke und ausgleichenden Bewegungen.

Das zahlt sich aus: Bessere Ausdauer und gute Form, sowie ein geschmeidiger Schlag und ein kraftvoller Kick.

Was du brauchst: Eine Widerstandsröhre oder ein Band.

1. Schlaganfall Reps

Ziele Schultern, Brust, äußerer und mittlerer Rücken, Trizeps

Binden Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Objekt, z. B. einen Bettpfosten, in Höhe der Hüfte. Halte ein Ende in jeder Hand; Arme nach vorne strecken. Machen Sie einen Schritt zurück, so dass die Band angespannt ist. Beugen Sie 90 Grad von der Taille und ziehen Sie beide Hände langsam in Richtung Hüfte, bis die Handflächen zur Decke zeigen. Halten Sie den höchsten Punkt für 2 Zählungen und kehren Sie langsam zum Start zurück. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

2. Hohe Fünf

Ziele Brust, oberer Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Hüften

Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition , die Hände unter den Schultern, die Beine hinter Ihnen gestreckt. Heben Sie die linke Hand an und drehen Sie den Körper nach links, bis die linke Hand zur Decke zeigt und mit Ihrem Körper eine T-Form bildet, die das Gewicht an den Kanten der Füße und der rechten Hand ausgleicht. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

3. Einbeinige Trizeps-Erweiterung

Ziele Arme, Kern, Hüftbeuger

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf das Widerstandsband und halten Sie das andere Ende des Bandes in beiden Händen, wobei sich die Ellbogen nahe an den Ohren befinden und die Knöchel sich hinter dem Kopf berühren. Arme in Richtung Decke ausstrecken; Gleichzeitig das linke Knie anheben, bis der linke Fuß neben der rechten Wade steht. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie 3 Punkte. Langsam Fuß und Hände zusammen senken; Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.

Wenn Sie gerne Fahrrad fahren

Konzentrieren Sie sich auf: Ausrichtung Ihrer Hüften, Gesäßmuskeln und Beine mit Ausdauerübungen (meist höhere Wiederholungen und geringeres Gewicht) sowie kernstabilisierenden Übungen.

Der Lohn: Mehr Trittkraft und weniger Schmerzen beim Abmeilen im Sattel.

Was du brauchst: Ein Stabilitätsball.

1. Sprung Ausfallschritt

Ziele Gesäß, Quads, Kniesehnen, Waden

Ausfallschritt mit linkem Bein, Knie um 90 Grad nach links beugen; Halte das Knie direkt über dem Knöchel. Springe von hier aus etwa 4 bis 6 Zoll nach vorne, ohne die Beine zu wechseln, und benutze die Arme als Antrieb. Aufstehen. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die Übung.

2. Ball zurück Verlängerung

Ziele niedrig bis Mitte Rücken, Kern, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel

Legen Sie sich mit dem Bauch über den Ball, Füße hüftbreit auseinander, Beine ausgestreckt und Füße an der Wand verankert. Heben Sie Ihre Brust vom Ball, während Sie beide Arme um 45 Grad nach oben heben. Halten Sie für 3 Zählungen und senken Sie zurück, um zu beginnen; Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

3. Ball Bein Curl

Ziele unteren Rücken, Bauch, Hüften, Gesäß, Oberschenkel

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden mit Kälbern auf dem Ball, Füße gebeugt und Arme auf dem Boden ausgestreckt über dem Kopf. Heben Sie die Hüften etwa 6 Zoll vom Boden ab und formen Sie eine gerade Linie von den Füßen bis zu den Schultern. Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Gesäß, bis die Knie um 90 Grad gebogen sind und die Füße flach auf dem Ball sind. Rollen Sie langsam den Ball zurück, um zu beginnen und zu wiederholen; Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

Ursprünglich veröffentlicht im FITNESS Magazin, Juli 2007.

So Long, Job Fat!

Probieren Sie das an Ihrem Schreibtisch aus

Eine von vier berufstätigen Frauen hat in einem einzigen Jahr an Gewicht zugenommen, heißt es in einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie. Der Hauptschuldige? Lange Stunden (und keine Fitness-Zeit). Deshalb haben wir eine Workout-Routine für Sie zusammengestellt, für die Sie eine Ihrer Kaffeepausen austauschen können. Mach dir keine Sorgen – wir werden dich nicht dazu bringen, Hampelmänner in deinem Würfel zu spielen oder Runden um den Parkplatz herum zu laufen.

Ellen Barrett, Erfinderin und Hauptdarstellerin der Fat Burning Fusion DVD, entwarf diese unfehlbare Pilates- und Yoga-inspirierte Routine. Eine 15-minütige Sitzung verbrennt zwischen 60 und 130 Kalorien.

Was Sie brauchen: Ein Stuhl ohne Räder.

Führen Sie die folgenden Übungen als eine Schaltung oder getrennt während des Tages, zwei oder drei Mal pro Woche durch.

Die Bewegungen

1. Wirbelsäule Twist

Ziele Schultern, Rücken und Bauchmuskeln

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Arme mit den Handflächen nach oben und Schultern nach unten strecken.
  • Atmen Sie den Oberkörper aus und drehen Sie ihn nach rechts; Drücken Sie gleichzeitig die Arme in Schulterhöhe auf die Seiten. Einatmen. Zurück zum Start.
  • Seiten wechseln; wiederholen. Mache 20 Wiederholungen, abwechselnd die Seiten.

2. Stuhl-Repeater

Ziele zurück, Gesäß und Oberschenkel

  • Stellen Sie sich vor den Stuhl mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, die Arme an den Seiten.
  • Setzen Sie sich in die Hüften und hocken Sie, halten Sie die Knie hinter den Zehen und fahren Sie geradeaus, bis der Fuß etwa 1 Zoll vom Sitz entfernt ist.
  • Arme nach oben und diagonal nach vorne strecken, so dass eine gerade Linie vom Po bis zu den Fingerspitzen verläuft. Halten Sie für 20 Sekunden.
  • Zurück zum Start. Mache 20 Wiederholungen.

3. Reverse-Plank Repeater

Ziele Arme und Kern

  • Setzen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne des Sitzes. Gehe mit den Füßen vom Stuhl weg, bis die Beine gerade sind.
  • Halten Sie sich gerade, Beine und Bauchmuskeln zusammen, drücken Sie in die Handflächen und heben Sie den Körper in die umgekehrte Planke, wobei Sie eine diagonale Linie vom Kopf bis zu den Zehen bilden.
  • Ausatmen; untere Hüften, Ellbogen beugen, bis 1 Zoll über dem Sitz. Einatmen; Hüften hochdrücken. Mache 20 Wiederholungen.

4. Wippe-Totter

Ziele Schultern, Arme, Kern, Rücken und Beine

  • Stellen Sie sich links vom Stuhl und platzieren Sie die rechte Hand am oberen Rand.
  • Halten Sie sich gerade und Bauchmuskeln in der Hüfte, scharnieren Sie von der Hüfte, strecken Sie den linken Arm vor sich und das linke Bein hinter sich und zeigen Sie die Zehen, bis der Körper parallel zum Boden ist. Halte für 1 Zählung.
  • Niedriger. Mache 12 Wiederholungen.
  • Seiten wechseln; wiederholen.

5. Wand drücken

Targets Schultern, Brust, Kern und unteren Rücken

  • Stehen Sie vor einer Wand (ein paar Meter entfernt) mit Füßen Schulterbreite auseinander. Ziehen Sie den rechten Arm in Schulterhöhe vor sich aus und legen Sie die Handfläche an die Wand. Heben Sie das linke Bein hinter sich, ungefähr 6 Zoll vom Boden entfernt, den Fuß gebeugt.
  • Halten Sie sich gerade, beugen Sie den rechten Ellenbogen, während Sie den Körper zur Wand hin anlehnen. Drücken Sie in die Handfläche, um zum Start zurückzukehren, und wechseln Sie dann schnell die Seiten, so dass die linke Handfläche an der Wand liegt und das rechte Bein sich hinter Ihnen erstreckt.
  • Wechselt abwechselnd 1 Minute lang.

Verbrenne 600 „Office“ -Kalorien

Zum Automaten gehen, Kopien machen, nachts ins Auto hoofen – alles, was du während des Tages machst, summiert sich. Hier sind Möglichkeiten, um fast 600 Kalorien bei der Arbeit zu verbrennen, ohne dass Ihr Chef es bemerkt:

Aktivität / Minuten

Kalorien verbrannt
Gehe die Treppe hoch / 15 128
Gehe zurück / 10 33
Stehen Sie während des Chats auf dem Telefon / 30

58

Schreibtischschubladen / 15 ausräumen 40
Besuche einen Mitarbeiter fünf Mal / 20 75
Geben Sie Computer / 120 ein 230
Steigert die Ferse am Schreibtisch / 5 19
Mach dein Make-up auf / 5 10
GESAMT: 220 593

Essen wie es ist dein Job

„Um den Hunger und die Energie den ganzen Tag zu halten, müssen Sie bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und gesundes Fett zu sich nehmen“, sagt Christine Palumbo, Ernährungsberaterin aus Chicago. Hier sind mehr von ihr essen-gesunde Tipps:

  • Für das Frühstück, packen Sie 3/4-Cup-Portionen leicht zu ergreifende Müsli (wie Kellogg Frosted Mini-Wheats) im Voraus. Fügen Sie Trockenfrüchte und Nüsse hinzu. Für überstürzte Morgen (wie heute) in Ihrem Handschuhfach aufbewahren.
  • Brown-Tasche es. Machen Sie Sandwiches mit frischem Gemüse wie Paprika oder Gurken zum Mittagessen. Sie werden Vitamine, ein zufriedenstellendes Knirschen und Ballaststoffe erhalten, die Ihnen helfen, sich zu füllen, sagt Palumbo.
  • Für eiweißreiche Snacks für einen ganzen Tag, bringen Sie hart gekochte Eier, leichte Mozzarellastangen und Erdnussbutter-Sandwich-Quadrate (auf Vollkornbrot) mit und kühlen Sie sie.
  • Lust auf den Automaten? Palumbo schlägt vor, „alles mit Nüssen“ zu essen, wie Snickers, Erdnuss-M & Ms oder gemischte Nüsse. Die Nüsse liefern füllendes Protein und Fett.
  • Für sofortige Energie, iss Obst. „Es ist großartig für das Büro, weil es Fructose enthält, ein schnell wirkendes Kohlenhydrat, das einen schnellen Schub bietet“, sagt Palumbo. Bonus: Einen Apfel nach dem Mittagessen zu essen kann deine Zähne putzen.
  • Muss … haben … Kaffee … Nachmittag Einbruch? Holen Sie sich einen großen fettfreien Latte. „Es hat 100 Kalorien und 10 Gramm Protein, was etwa einer halben Portion Fleisch entspricht“, erklärt Palumbo.
  • Wenn Ihr Auto auf Fast-Food-Autopilot ist, erhalten Sie einen einfachen Hamburger. Die meisten kleinen Burger haben weniger Kalorien als panierte Hühnchen-Sandwiches.

Fett verbrennen, Ton auf und Stress in 15 Minuten

Drei 15-Minuten-Routinen

Wenn Sie Power-Shopping nicht als Sport betrachten, wird Ihre regelmäßige Fitness-Routine in dieser Ferienzeit vermutlich einen Schlag bekommen. Keine Sorge: Unsere superschnellen Pläne – jeweils nur 15 Minuten am Tag – bringen Sie in Form. Der Schlüssel: Machen Sie Rücken-an-Rücken-Übungen, halten Sie Ihre Muskeln in Bewegung und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, sagt Michelle Dozois, die Autorin der DVD Your Body Breakthru: Your Best Body Circuit .

Stress-Saison? Ha! Du wirst dich besser fühlen und ein paar Zentimeter fallen lassen, bevor die fette Jahreszeit eine Chance hat, dich anzugreifen.

Die 15-Minuten-Fat-Blasting-Routine

Der 15-minütige Ganzkörper-Tone-Up

Ihr Urlaubsplan

Stress nicht! Unser narrensicherer sechswöchiger Planer kann sogar den am meisten zerknirschten unter uns helfen, in ein tägliches Training mit Leichtigkeit zu passen. Jede Woche vermischt die Routine ein wenig, um das Training frisch zu halten. Mache mindestens eine 15-minütige Sitzung pro Tag.

Woche

1

2

3

4

5

6

Montag Fett verbrennen Sich in Form bringen Ruhetag Stressabbau Fett verbrennen Sich in Form bringen
Dienstag Sich in Form bringen Stressabbau Sich in Form bringen Fett verbrennen Ruhetag Fett verbrennen
Mittwoch Stressabbau Fett verbrennen Stressabbau Ruhetag Stressabbau Stressabbau
Donnerstag Ruhetag Sich in Form bringen Fett verbrennen Sich in Form bringen Sich in Form bringen Sich in Form bringen
Freitag Fett verbrennen Ruhetag Sich in Form bringen Stressabbau Fett verbrennen Fett verbrennen
Samstag Sich in Form bringen Stressabbau Stressabbau Fett verbrennen Stressabbau Ruhetag
Sonntag Stressabbau Fett verbrennen Fett verbrennen Sich in Form bringen Sich in Form bringen Stressabbau

20-Minute Workout: Burn Fat Before Breakfast!

1. Windmühle

Ziele: Abs

  • Stehen Sie hoch mit ausgestreckten Armen, die Bauchmuskeln in Bewegung.
  • Biegen Sie von der Taille aus den rechten Arm in Richtung der linken Zehen; wiederhole links.
  • Machen Sie 25 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.

2. Pulsierende Ausfallschritt

Ziele: Hintern und Beine

  • Ausfallschritt mit rechtem Bein; Halten Sie für 4 Sekunden gedrückt und dann 5 Mal hoch und runter.
  • Wiederholen Sie links.
  • Mache 2 Wiederholungen.

3. Trizeps Kickback

Ziele: Trizeps

  • Halten Sie die Hantel in der rechten Hand.
  • Beuge an den Hüften bis fast parallel zum Boden.
  • Bringe den Ellenbogen zu den Rippen, strecke den Unterarm zurück und kehre zurück.
  • Mache an jedem Arm 15 Wiederholungen.

4. Plank / Push-Up

Ziele: Brust und Kern

  • Beginnen Sie in Plankenposition (Handflächen auf dem Boden, Hände unter den Schultern, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln).
  • Halten Sie für 30 Sekunden. Drop zu den Knien.
  • Mache 15 Liegestütze .

5. Kniebeugen / Bizeps Curl

Ziele: Arme, Po und Beine

  • Kniebeuge, eine Hantel in jeder Hand halten. Mache 8 Wiederholungen.
  • Bei letzter Wiederholung bleib unten und mach 10 Bizeps-Curls.

6. Brücke / Brust Flye

Ziele: Brust und Po

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Hanteln über der Brust und die Arme ausgestreckt.
  • Drücken Sie in die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke in die Brücke.
  • Gewichte zu den Seiten hin absenken (5 Wiederholungen); untere Hüften.
  • Mach die ganze Sequenz 5 mal.

Ruhe für 1 Minute; Schaltung wiederholen.

Bikini Body Workout 2007: Komplette Cardio- und Sculpting-Routine

Die Stärke Schaltung

Tun Sie dies zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Bewegen Sie jede Kraft für 1 Minute, dann folgen Sie 60 Sekunden Cardio mittlerer Intensität: Kniebeugen, Springseil, Liegestütze machen , joggen, Ausfallschritte machen, und so weiter.

Wähle eine Ebene

Im Verlauf des achtwöchigen Programms sollten Sie zu härteren Leveln wechseln. Finde einen Startpunkt; zum Beispiel, Level 1. Der Schlüssel hier ist, Bewegungen 1 bis 5 – plus alle drei Kernübungen – einmal durch zu machen, dann wiederhole, sicherstellend, dass du schwer genug Gewichte verwendest, um deine Muskeln herauszufordern, wo es angemessen ist. Egal welches Gewicht du aufnimmst (5, 8 oder 10 Pfund; jederzeit wechseln), es sollte ausreichen, um deine Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen zu trainieren.

Zeit es dauert

Führen Sie die Serie zweimal durch (Gesamtzeit: 30 bis 35 Minuten).

Sprengen Sie mehr Fett

Machen Sie zwei oder drei Tage pro Woche eines der Cardio-Trainingseinheiten (siehe „Pick Your Favorite Cardio“). Versuchen Sie, Ihre Intensität mit jeder Sitzung zu variieren.

Was du brauchen wirst

Eine Reihe von 5-, 8- und 10-Pfund-Hanteln.

Erhalten Sie Video-Demonstrationen von Übungen im Bikini Body Workout

1. Kniebeugen-Progression

Ziele Gesäß, Quads, Waden

Level 1: Kniebeugen mit Hanteln

  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an den Seiten, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Langsam beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und Gewicht auf den Fersen und Knien hinter den Zehen halten. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition und drückte die Gesäßmuskeln. Wiederholen.

Level 2: Fügen Sie einen Sprung hinzu

  • Wenn Sie in die Startposition zurückkehren, springen Sie 2 bis 3 Zoll vom Boden und landen in einer Kniebeuge mit gebeugten Knien.

Level 3: Fügen Sie eine Pause hinzu

  • Wenn Sie in eine Kniebeuge sinken, halten Sie sich für 2 Sekunden unten, bevor Sie aufspringen. Wiederholen Sie die Pause mit jedem Wiederholungsversuch.

2. Push-Up-Progression

Ziele Schultern, Trizeps, Brust, Kern

Stufe 1: Neigung Push-Up zu Push-Up Plank (nicht gezeigt)

  • Legen Sie die Hände auf eine niedrige Oberfläche, wie z. B. eine Fensterbank oder eine Bank, mit Zehen auf den Boden und den Körper in einer geraden Linie (stellen Sie die Knie auf den Boden, wenn dies zu hart ist).
  • Beuge die Ellbogen um 90 Grad, halte die Bauchmuskeln fest und gehe mit der Wirbelsäule in Einklang. strecke die Arme und drücke zurück, um zu starten. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
  • Halten Sie dann die Startposition (Planke) für 30 Sekunden gedrückt.

Level 2: Boden-Push-Up

  • Wiederholen Sie die Übung in Level 1, aber auf dem Boden, Positionieren der Handflächen auf dem Boden unter den Schultern, Beine ausgestreckt und Körper in einer geraden Linie.
  • Mach volle Liegestütze für 30 Sekunden; Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang fest.

Level 3: Ground Push-Up zu wechselnden Bein Plank

  • Tue volle Liegestütze auf dem Boden für 30 Sekunden wie in Level 2.
  • Halten Sie dann die Planke für 15 Sekunden und heben Sie das linke Bein ein paar Zentimeter hoch; Halten Sie die Bauchmuskeln verlobt und die Hüften eben.
  • Wechseln Sie die Beine und halten Sie sie für weitere 15 Sekunden gedrückt.

3. Ausfallschritt

Ziele glutes, hamstrings, Quads (Schultern, Bizeps, Levels 2 und 3)

Level 1: Stationäre Ausfallschritt

  • Stellen Sie sich Hanteln mit Armen an den Seiten.
  • Springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorn, beugen Sie beide Knie um 90 Grad; Halten Sie das rechte Knie über dem Knöchel und die linke Ferse aufrecht.
  • Begradigen Sie die Beine und halten Sie die Füße an Ort und Stelle. Wiederholen Sie die Ausfallschritte für 30 Sekunden.
  • Seiten wechseln und wiederholen.

Level 2: Alternierender Ausfallschritt (nicht gezeigt)

  • Wiederholen Sie Level 1, aber beginnen Sie mit Ellenbogen, die in Schulterhöhe gebogen sind und Gewichte nach vorne zeigen; abwechselnde Beine mit jedem rep. Weiter für 60 Sekunden.

Level 3: Ausfallschritt mit Bizeps Curl (nicht gezeigt)

  • Beginnen Sie wie in Level 1 mit Gewichten an Ihren Seiten.
  • Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90 Grad.
  • Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust heben.
  • Von hier aus streicht die Locke in Richtung Brustwarze und hält das linke Knie hoch.
  • Untere Hanteln auf die Seite und das untere linke Bein; Wiederhole die Longe-and-Curl-Combo für 30 Sekunden.
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie diese für weitere 30 Sekunden.

4. Schulter-Presse-Progression

Ziele Schultern, oberer Rücken

Level 1: Overhead Hantel Drücken

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie Hanteln mit Ellbogen, die um 90 Grad in Brust- oder Schulterhöhe gebogen sind.
  • Drücke langsam die Gewichte zusammen. Pausiere und dann langsam, um zu starten. Wiederholen.

Level 2: Overhead Dumbbell Press / Upright Reihe

  • Drücke den Überkopf in Level 1 für 30 Sekunden. Dann senken Sie die Arme zu den Seiten und drehen Sie die Handflächen zu Ihrem Körper.
  • Führen Sie mit den Ellbogen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie langsam die Ellenbogen, heben Sie die Hände auf Brusthöhe. Pause für 1 Count und niedriger. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.

Stufe 3: Overhead Press / Lateral Raise (nicht gezeigt)

  • Drücke den Überkopf in Level 1 für 30 Sekunden. Dann die Arme zu den Seiten absenken, die Handflächen zeigen sich gegenüber.
  • Heben Sie die Arme langsam in Schulterhöhe an und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Pause für 1 Zählung und niedriger; Wiederholen Sie für 30 Sekunden. (Hinweis: Möglicherweise müssen Sie hier weniger Gewicht verwenden.)

5. Hip-Lift-Progression

Ziele Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur

Stufe 1: Hüfte heben

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt, die Arme an den Seiten.
  • Heben Sie die Hüften in Richtung Himmel und drücken Sie die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an der Spitze. Senken und wiederholen.

Level 2: Alternierender Hip Lift

  • Heben Sie die Hüfte in Stufe 1 an, heben Sie aber am oberen Ende der Bewegung den rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie das rechte Bein so, dass die Oberschenkel parallel sind. Halten Sie für 5 Sekunden; Halten Sie die Hüften, indem Sie kräftig durch das linke Bein drücken.
  • Bringen Sie den rechten Fuß zurück zum Boden und senken Sie die Hüften. Wiederholen Sie für 30 Sekunden; Beine wechseln.

Stufe 3: Einbeiniger Hüftlifting

  • Wechsle das Bein in Level 2, ohne das Bein bei jeder Wiederholung zu senken. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

6. Core Series (mach alle drei!)

Ziele abs, unterer Rücken
Hinweis: Bewegen Sie sich jeweils 60 Sekunden lang oder so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.

Zehenspitzen-Crunch

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Beine sind zum Himmel hin verlängert.
  • Greife die Finger in Richtung Zehen, während du den Kopf, den Nacken und die Schultern vom Boden abhebst.

Fahrrad Abs

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Knie über die Hüften gebeugt. Legen Sie die Fingerspitzen mit gebeugten Ellbogen hinter die Ohren.
  • Guck nach oben, verlängere das linke Bein um 45 Grad, während du die linke Seite der Brust in Richtung des gebeugten rechten Knies bringst.
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung, strecken Sie das rechte Bein und bringen Sie die rechte Seite der Brust in Richtung des gebeugten linken Knies. Weiter, abwechselnd Seiten, für 1 Minute.

Brett

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, Ellbogen unter den Schultern ausgerichtet.
  • Heben Sie die Hüften, balancieren Sie auf Unterarmen und Zehen. Halten Sie für 60 Sekunden, halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, heben Sie die Hüften und gehen Sie in die Wirbelsäule.

Wählen Sie Ihr Lieblings Cardio

Hinzufügen mindestens ein paar Kalorien-Workouts pro Woche werden Sie schlanker, schneller. Da du wahrscheinlich bei etwas bleibst, das du liebst, nimm dir was du willst – Laufen, Schwimmen, Skaten, Tanzen – solange es deine Herzfrequenz erhöht. Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu variieren, indem Sie jede Woche aus den verschiedenen Trainingsprogrammen wählen.

Training 1

Langsam und stetig (60 Minuten)

Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, gehen Sie dann für weitere 50 in mäßigem Tempo vor – Sie sollten in der Lage sein, mit einem Freund zu plaudern, aber Sie müssen vielleicht ein- oder zweimal anhalten, um etwas Wasser zu trinken.

Zu schwer? Schneiden Sie das Training auf 40 Minuten. Gehen Sie in den ersten 3 Wochen auf ein leichtes bis mittleres Niveau und arbeiten Sie dann nach und nach bis zu 60 Minuten.

Training 2

Hart und schnell (30 Minuten)

Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, und erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit, bis Sie mit einer hohen Intensität arbeiten – Sie können keine vollständige Konversation mehr führen, wenn Sie es versuchen. Versuchen Sie, dieses Tempo für 15 Minuten beizubehalten, dann kühlen Sie sich für die letzten 5 ab.

Zu schwer? Schneiden Sie den schnellen Teil auf 10 Minuten oder machen Sie 30 Minuten mäßig intensives Training und arbeiten Sie bis hoch.

Training 3

Intervalle (45 Minuten)

Wärmen Sie sich für 10 Minuten auf, wechseln Sie dann 1 Minute mit hoher Intensität (Sie sind atemlos) mit 2 Minuten moderater Intensität der Erholungsphase (Sie können mit ein wenig verärgert und puff sprechen). Mache 10 dieser Geschwindigkeitsintervalle und kühle dann für die letzten 5 Minuten ab.

Zu schwer? Führen Sie weniger Intervalle durch und geben Sie sich eine längere Erholungszeit.

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Dieses Training hat für sie funktioniert!

Das 30-minütige Stop-Cellulite-Training

Ja, Sie können Cellulite stoppen

Produkte und Tränke beiseite, ist Übung eine der effektivsten Möglichkeiten, das Auftreten von Cellulite zu reduzieren. Der Schlüssel, sagt FITNESS-Beiratsmitglied Joe Dowdell, Besitzer von Peak Performance NYC, ist es, Kraftanstrengungen mit regelmäßigen hochintensiven Intervalltrainingseinheiten zu kombinieren. Krafttraining verbessert den Muskeltonus, so dass Beine und Po glatter aussehen. Intervalle mit hoher Intensität können während des Trainings viele Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel danach erhöhen. Diese 30-minütige Combo-Routine, die drei Tage pro Woche durchgeführt wird, wird Ergebnisse in nur vier Wochen liefern.

Wie es geht

Beginnen Sie mit der Kraftübung, die auf Ihren Unterkörper abgestimmt ist. Sie benötigen eine Reihe von Gewichten, ein Widerstandsband und eine Treppe oder einen Schritt. Stellen Sie zuerst das „A“ ein, dann stellen Sie ohne Pause das „B“ ein. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch zwei Mal, für insgesamt drei Sätze jeder Übung. Sobald Sie fertig sind, führen Sie die Quickie Interval Routine durch.

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1A: Rückwärts-Ausfallschritt

Ziele: Gesäß, Quads

  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Arme an den Seiten und halten Sie eine mittelhohe Hantel in jeder Hand.
  • Geh mit rechtem Fuß hinter dir her und beuge beide Knie um 90 Grad. Halten für 1 Zählung; Zurück zum Anfang und wiederholen.
  • Mache 12 bis 15 Wiederholungen; Beine wechseln.

101187910.jpg 2A: Rumänisches Kreuzheben

Ziele: Gesäß, Oberschenkel

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf, die Knie leicht gebeugt, halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen zum Körper hin.
  • Langsam nach vorne beugen, die Gesäßmuskulatur hinter sich herführen und dabei die Knie leicht gebeugt halten.
  • Die Gesäßmuskeln straffen und aufstehen.
  • Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

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1B: Stehendes Wadenwachstum

Ziele: Kälber

  • Stellen Sie sich auf eine Treppe oder einen Schritt, wobei die Fersen beider Füße über der Kante hängen.
  • Langsam auf die Fußballen heben. Halten Sie für 1 Zählung, dann senken Sie die Füße, bis die Fersen knapp unterhalb der Stufe sind.
  • Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
  • Herausforderung: Bewegen Sie sich auf einem Bein nach dem anderen.

101187912.jpg 2B: Seitlicher Schritt mit Band

Ziele: Gesäß, äußere Oberschenkel

  • Binden Sie ein Widerstandsband um die Schienbeine, dann stehen Sie mit den Füßen so weit, dass Sie eine Spannung im Band spüren, die Knie sind um 45 Grad angewinkelt.
  • Schritt rechts Fuß ein paar Zentimeter nach rechts, gefolgt von linken Fuß.
  • Nehmen Sie ungefähr 12 bis 15 Schritte; Richtungen wechseln. Wiederholen Sie die Kreuzheben / Seitenschritt-Serie.

Quickie-Intervall-Routine

Sie können dieses 12- bis 16-minütige Training drinnen auf einem Standfahrrad (Erhöhung des Widerstandes) oder außerhalb des Laufens oder Gehens (Geschwindigkeitsbursts) machen. Verwenden Sie Ihre Rate of Perceived Exertion (RPE) oder wie schwierig sich die Übung auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt.

  • 3-5 Minuten: Aufwärmen, geringe Intensität (RPE 3-4).
  • 15 Sekunden: Geschwindigkeit oder Widerstand platzen; erhöhen Geschwindigkeit oder Widerstand von moderat zu schwer (RPE 7-8).
  • 45 Sekunden: Recover bei niedriger bis mittlerer Intensität (4-5).
  • Wiederhole Intervalle von 15 Sekunden Arbeit / 45 Sekunden Erholung insgesamt 6 Mal (Arbeit bis zu 8 Mal).
  • 3-5 Minuten: Abkühlen lassen.

The Love Your Shape Workout

Workouts nach Körperform

In Umkleideräumen im ganzen Land verfluchen Frauen ihre Problemzonen und fragen sich, ob es möglich ist, das Beste aus dem zu machen, was Mutter Natur ihnen gegeben hat. Es ist okay? Und Sie können es vor der Strandsaison tun. Dieser Plan greift Ihr gesamtes Paket auf und nutzt die neuesten Erkenntnisse von Trainern, die erkennen, dass eine Trainingseinheit nicht für alle passt, wenn es um Workouts geht. „Indem Sie schwächere oder weniger entwickelte Körperteile aufbauen, maximieren Sie Ihre natürliche Form“, sagt Laura Mak, Inhaberin von Mak Attack Fitness in Marina del Rey, Kalifornien.

Fangen Sie am Anfang an, einen Körpertyp wie Ihren eigenen zu finden: eine Birne (unten schwer), einen Apfel (in der Mitte runder) oder eine Chilischote (ein schmaler Rahmen von Kopf bis Fuß). Führen Sie die von Mak entwickelte Grundroutine mit dem vorgeschriebenen Regime für Ihren Typ durch. Wie unsere Tester in nur wenigen Wochen herausgefunden haben, können Sie Zentimeter verlieren, Muskeln formen und immer in Bestform sein.

Wie es funktioniert: Alle drei Körpertypen folgen dem gleichen Krafttraining, aber jeder wird eine andere Anzahl von Sätzen und Wiederholungen absolvieren. Mach deine Kraft zweimal pro Woche Routine; Machen Sie das empfohlene Cardio dreimal pro Woche.

Was du brauchst: Ein Stabilitätsball und ein Set von 5 bis 8 Pfund und 10 bis 15 Pfund Hanteln.

Birne

Du bist eine Birne, wenn dein Gewicht unter der Taille liegt

Dein Ziel: Minimiere Hüfte, Po und Oberschenkel.

Ihr Plan: Um eine schwerere untere Hälfte auszugleichen, konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen von Muskeldefinitionen zu Brust, Rücken und Schultern, indem Sie schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen heben. Zur gleichen Zeit, verbessern Sie die Ausdauer des unteren Körpers und formen Sie Ihren Hintern und Schenkel, indem Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten tun. Eine der schnellsten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist durch drei Supersätze – Rücken-zu-Rücken-Übungen mit drei Bewegungen für den Oberkörper, drei für den unteren Körper und drei für den Oberkörper und Kern – ohne Pause dazwischen Sätze. (Nehmen Sie etwa 30 Sekunden Zeit, um zwischen den Supersätzen zu ruhen.) „Es ist ein großartiger Weg, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Fett zu verbrennen, während Sie schlanke Muskeln aufbauen“, sagt Mak.

Das Birnen-Training

  • Superset 1: Gebeugte Hantelreihe, Seitliche Hantelerhöhung, Hantelfliege am Ball (je 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen, mäßige bis schwere Gewichte)
  • Superset 2: Ausfallschritt mit Bizeps Curl, Squat und Wadenheben, Rear Leg Lift (4 Sätze, 15 bis 20 Wiederholungen; leichte bis mittlere Gewichte)
  • Superset 3: Langer Arm Ball Crunch, Overhead Trizeps Extension, Oblique Ball Crunch (3 Sätze jeweils, 8 bis 12 Wiederholungen; verwenden Sie mittlere bis schwere Gewichte)
  • Cardio: Führen Sie mit dem Cardio Ihrer Wahl mindestens 30 Minuten pro Woche zwei moderate bis harte, stationäre Workouts durch. Verwenden Sie Ihre gefühlte Anstrengung (RPE) oder wie schwierig sich die Übung auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt; Versuchen Sie, Ihre Anstrengung bei etwa 7 oder 8 zu halten. Führen Sie zusätzlich eine Intervallroutine (unten) jede Woche durch.

Birnenintervalle

  • Aufwärmen: 5 Minuten, RPE 3-4 (einfach)
  • Speed ​​Burst: 2 Minuten, RPE 8-9 (hart)
  • Wiederherstellen: 2 Minuten, RPE 5-6 (mittelschwer)
  • Wiederhole Burst / Erholung für insgesamt 5 Mal
  • Abkühlen: 5 Minuten, RPE 3-4 (einfach)

Apfel

Du bist ein Apfel, wenn du dazu tendierst, Fett um deinen Mittelteil zu tragen

Ihr Ziel: Verbrennen Sie überall Fett, mit einem Schwerpunkt auf Bewegungen, um Ihre Taille zu bearbeiten.

Ihr Plan: „Äpfel müssen sich darauf konzentrieren, einen starken Kern zu entwickeln und schlanke Muskeln im Unterkörper aufzubauen, um die obere Hälfte auszugleichen“, sagt Mak. Der Schlüssel ist, leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen für Ihren Oberkörper und schwerere mit weniger Wiederholungen für Ihre Beine und Po zu verwenden. Machen Sie dreifache Supersätze, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Fett zu verbrennen, und da Bauchfett besonders hartnäckig ist, erhöhen Sie die Intensität Ihrer Cardio-Sitzungen.

Das Apple-Training

  • Superset 1: Gebeugte Hantelreihe, Seitliche Hantelerhöhung, Hantelfliege am Ball (je 3 Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen, mäßige Gewichte)
  • Superset 2: Ausfallschritt mit Bizeps Curl, Squat und Wadenheben, Rear Leg Lift (3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen; verwenden Sie mittlere bis schwere Gewichte)
  • Superset 3: Langer Arm Ball Crunch, Overhead Trizeps Verlängerung, Oblique Ball Crunch (3 Sätze jeweils, 12 bis 15 Wiederholungen; verwenden Sie moderate Gewichte)
  • Cardio: Machen Sie mindestens drei 40-minütige Dauer-Trainingseinheiten pro Woche. Nach dem Aufwärmen für 5 Minuten, gehen Sie mit einer mäßigen bis schwierigen Intensität (RPE von 7 bis 9), hart genug, dass mehr als ein paar Worte auf einmal zu sprechen extrem schwierig ist; kühlen Sie sich für 5 Minuten in einem gemäßigten Tempo ab. Unterkörperübungen wie das Verwenden des Treppensteigers oder des Ellipsentrainers, Gehen auf einer Steigung, Laufen oder Skaten werden Fett sprengen und gleichzeitig Ihren Po und Oberschenkel formen.

Chili-Pfeffer

Du bist eine Chilischote, wenn du eine schmale Form hast

Ihr Ziel: Erstellen Sie Kurven, indem Sie Muskeln aufbauen.

Ihr Plan: Konzentrieren Sie sich auf weniger Wiederholungen mit stärkerem Widerstand, um mehr mageren Muskelaufbau im ganzen Körper zu erreichen – vor allem Ihre Schultern, Po und Beine. Da du schwerere Gewichte verwendest, brauchst du mehr Zeit, um dich auszuruhen und zu erholen. Daher empfiehlt Mak, Supersätze von nur zwei Übungen Rücken an Rücken auszuführen und 30 bis 60 Sekunden zwischen jedem Satz zu ruhen.

Das Chili-Pfeffer-Training

  • Superset 1: Gebeugte Hantelreihe und Hantel Flye auf dem Ball (3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen; verwenden Sie schwere Gewichte)
  • Superset 2: Seitliche Hantelerhöhung und Overhead-Trizeps-Verlängerung (3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen; mittlere bis schwere Gewichte)
  • Superset 3: Ausfallschritt mit Bizeps Curl und Squat und Calf Raise (3 Sätze jeweils, 8 bis 12 Wiederholungen; verwenden Sie mittlere bis schwere Gewichte)
  • Superset 4: Rear Leg Lift und Oblique Ball Crunch (3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen; keine Gewichte erforderlich)
  • Cardio: Konzentrieren Sie sich auf die gesundheitlichen Vorteile von Aerobic-Aktivitäten anstatt Kalorien-Strahlen, indem Sie drei 30-minütige Workouts bei einem RPE von 5 bis 6 durchführen. Um Ihren Oberkörper weiter zu stärken, schwimmen oder mit dem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer Körpergriffe.

Bent-Over-Hantel-Reihe

Ziele Rücken, Schultern und Bizeps

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Hanteln auf und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor die Oberschenkel.
  • Beugen Sie sich 45 bis 90 Grad an der Hüfte nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt, der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Hände sind in einer Linie mit den Schultern.
  • Beuge die Ellbogen um 90 Grad und hebe die Gewichte in Richtung der Rippen. Die Arme werden gedreht, so dass sich die Handflächen jetzt gegenüber stehen.
  • Schulterblätter für eine Zählung zusammendrücken, dann in die Startposition zurückkehren und die Arme so drehen, dass die Handflächen auf den Körper zeigen.

Langer Arm Ball Crunch

Ziele Bauchmuskeln

  • Liegen Sie mit dem unteren Rücken auf einem Stabilitätsball, die Arme über den Kopf gestreckt.
  • Vertrag abs und heben oberen Rücken und Schultern nach vorne; tiefer ohne Schultern Ball berühren und wiederholen.

Ausfallschritt mit Bizeps Curl

Ziele Bizeps, Gesäß, Quads und Oberschenkel

  • Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, Hanteln neben den Oberschenkeln mit Handflächen nach vorne.
  • Mit dem rechten Fuß vorbeugen, Knie um 90 Grad beugen; Halte das rechte Knie über dem Knöchel.
  • Durch die rechte Ferse drücken, um aufzustehen; Als du hoch kommst, streichelt die Locke die Schultern.
  • Führe alle gegebenen Wiederholungen am rechten Bein durch; Seiten wechseln und wiederholen.

Querhantel heben von vorne nach vorne

Targets Schultern (Vorder- und Seiten)

  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und halten Sie Hanteln an den Seiten. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme zu den Seiten bis zur Schulter.
  • Arme heben, Gewichte vor den Körper bringen, Arme ausgestreckt. Folgen Sie dem gleichen Weg, um die Arme zurück auf die Seiten zu bringen, und senken Sie dann auf die Startposition.

Hantel Fyle auf Ball

Ziele Brust und Kern

  • Liegen Sie mit Kopf und Schultern, die auf einem Stabilitätsball gestützt werden und halten Sie Hanteln über der Brust mit Handflächen gegenüber.
  • Ellenbogen leicht gebeugt halten, Arme nach unten ausstrecken.
  • Vertrag Brust, um Hanteln zurück in die Startposition zu heben und zu wiederholen.

Squat und Kalb erhöhen

Ziele Gesäß, Quads, Kniesehnen und Waden

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln an den Seiten. Kniebeugen, Knie um 90 Grad neigen und Quads parallel zum Boden bringen; Halte die Knie hinter den Zehen und wage über die Fersen.
  • Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen, heben Sie dann die Fersen an und stehen Sie auf Fußballen. Senken und wiederholen.

Overhead-Trizeps-Erweiterung

Ziele Trizeps und Kern

  • Liegen mit Kopf und Schultern auf einem Stabilitätsball, Hanteln senkrecht mit zusammengedrückten Enden, ausgestreckte Arme und leicht diagonal gehalten.
  • Ellenbogen um 90 Grad biegen, Gewichte hinter dem Kopf senken; Pause, dann strecke die Arme und wiederhole es.

Hinterbein-Lift

Ziele Gesäß und Kern

  • Stellen Sie sich mit beiden Händen auf einen Stabilitätsball, die Schultern über den Handgelenken, die Beine hinter Ihnen und die eingezogenen Bauchmuskeln.
  • Heben Sie das linke Bein in Hüfthöhe an und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen; niedriger.
  • Wiederholen Sie dies für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, heben Sie dann das linke Bein auf Hüfthöhe und pushen Sie weitere 15 Wiederholungen etwa 3 Zoll auf und ab; Seiten wechseln.

Oblique Ball Crunch

Ziele schrägen

  • Liegen Sie mit dem unteren Rücken auf einem Stabilitätsball gestützt.
  • Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf und den rechten Arm über den Körper in Richtung des linken Beines.
  • Knirschen Sie zusammen und erreichen Sie die rechte Hand nach außerhalb des linken Knies.
  • Senken und wiederholen Sie für die angegebene Anzahl von Wiederholungen; Seiten wechseln.

Ursprünglich im Magazin FITNESS veröffentlicht, Mai 2008.