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Das Prehab Warm-Up: Deine neue Geheimwaffe

Prehab Stretch

Foto: Pond5

Fragen Sie einen Trainer, was der wichtigste Aspekt eines Trainings ist. Meistens ist die Antwort, die du hören wirst: das Aufwärmen . Und es ist nicht irgendein Aufwärmen, das reicht. In den letzten zwei Jahren wurden Warm-ups auf der Basis eines vorbereitenden Trainings, eine proaktive Herangehensweise zur Verbesserung von Kraft, Mobilität und Flexibilität in den schwächsten Bereichen des Körpers, zu einer Methode, um Probleme zu beseitigen – bevor sie entstehen. Laut dem NYC-basierten Physiotherapeuten und Krafttrainer Joe Vega, MSPT, CSCS, kann ein Vorbereitungs- Warm-up Athleten dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig die allgemeine Bewegungsqualität zu verbessern. Und obwohl Verletzungen unvermeidlich sind, kann das Vorbereiten auf ein Aufwärmen helfen, einen stärkeren, beweglicheren und daher widerstandsfähigeren Körper zu schaffen. Es ermöglicht Ihnen auch, am härtesten zu arbeiten, sagt Vega und bedeutet maximalen Nutzen aus Ihrem Training.

Prehab Basics: Das Drei-S-Prinzip

Was macht eine richtige Vorwärmung aus? Zuallererst sollte es eine Mischung von Bewegungen beinhalten, die darauf ausgerichtet sind, Mobilität, Stärke und Flexibilität zu verbessern, sagt Vega. Übersetzung: Übungen, die Ihren Körper bereit machen, sich zu bewegen, egal, was auf Sie zukommt. Um zu beginnen, werden 10 bis 15 Minuten der Vorbereitungsarbeit, die seinem Drei-S-Prinzip folgen, Ihr Training auf dem richtigen Fuß beginnen lassen, sagt Vega. Diese sind: Weichteilarbeit, Stretching und Kräftigung. Vor dem Kreuzheben zum Beispiel könnte dies das Schäumen der Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, des mittleren / oberen Rückens und des Lats als Weichteilgewebe umfassen. Dann würden eine Gebetsstrecke und leichte rumänische Kreuzheben helfen, eine angemessene Dehnung zu erreichen. Zu guter Letzt werden Gesäßbrücken und einbeinige Kniebeugen mit Körpergewicht die Muskeln anheizen, die für die richtige Ausführung Ihres Workouts erforderlich sind – und Sie können Ihr Bestes geben.

Die Weichteilarbeit, meist mit einer Schaumstoffrolle oder einem Lacrosse-Ball, soll enge Stellen im Körper freisetzen. Durch das Auflösen von Narbengewebe und Adhäsionen (Knoten) in den Muskeln hat sich gezeigt, dass diese Form der selbst-myofaszialen Freisetzung zu einer akuten Zunahme der Mobilität (und des Bewegungsumfangs) führt, wodurch die Qualität der Bewegung verbessert wird. Und eine verbesserte Bewegung führt zu besseren Workouts und damit zu mehr Ergebnissen in kürzerer Zeit.

Nach der Weichteilarbeit sorgen eine Reihe von dynamischen Dehnungen für die freigesetzten Bereiche für eine gute Mobilität für das Training (siehe unten). Letztendlich dreht sich alles um bewegungsspezifische Aktivierung. Genau wie Sie Ihr Auto vor einer Fahrt einschalten würden (im Gegensatz zum Schmieren der Gänge in Ihrem Fahrrad), müssen Sie die Muskeln aktivieren, die während des Trainings bearbeitet werden. Zum Beispiel, an einem Kniebeuge Tag, Overhead-Körpergewicht Kniebeugen mit einem Handtuch oder Besenstiel zwischen Ihren Händen ist ein guter Anfang.

Alles zusammenfügen: Das Warm-Up der Vorbereitungszeit

Wie können wir das alles in die Praxis umsetzen? Wenn Sie sich auf ein Beintraining vorbereiten, empfiehlt Vega das folgende Aufwärmprogramm.

1. Schaumrollen

Konzentrieren Sie sich auf:
Ober / Mittel-Rücken
Gesäß / Hüften
Hamstrings
Kälber
Quads

5 Minuten insgesamt

2. Stretching

Konzentrieren Sie sich auf:
Größte Dehnung der Welt für Hüftbeuger
Ankle Circles für die Beweglichkeit des Sprunggelenks
igeon Pose for the lateral rotators of the hips P ugeon Pose für die seitlichen Rotatoren der Hüfte
Doorframe Pectoral Stretch für die Brustmuskulatur
Spielzeugsoldaten für die Oberschenkel

5 Minuten insgesamt

3. Aktivierung

Ausführen:
Thorax Spine Wall Slides , 2 Sätze von 10
Glute Bridges, 2 Sätze von 10
Körpergewicht Kniebeugen, 2 Sätze von 10
Planken, 2 Sätze von 30-60 Sekunden

5 Minuten insgesamt

Bereit, es selbst zu versuchen? Lassen Sie uns wissen, wie Sie in den Kommentaren unten getan haben!

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