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Den Marathon-Bodenbelag legen

Ob es Ihr erster Marathon oder Ihr 3333. ist, frühes Vorbereiten könnte weniger Verletzungen, eine schnellere Zeit und eine sanftere Trainingsfahrt bedeuten. Sehen Sie sich diese Tipps von den Gurus Nick Anderson und Rebecca Cox an

Charlotte Thomas
Vier Monate 24 Tage und 21 Stunden bis zum Virgin London Marathon 2014. Scheiße, ist es nicht wirklich so lang?

Vor allem, wenn Sie den Sommer über nicht wirklich viel gerannt sind. Ähm, wie ich.

Bis jetzt wissen die meisten von Ihnen, ob Sie einen Platz in London oder einen anderen Frühlingsmarathon im nächsten Jahr haben. Und während die meisten Trainingspläne typischerweise drei oder vier Monate dauern, ist es kein Problem, die Vorbereitungsarbeiten jetzt durchzuführen. Verlockend wie es ist, alles bis nach Weihnachten zu verlassen, ist es nicht ideal, vom Marathon ins Training zu gehen, wie ich letztes Jahr zu meinem Nachteil gelernt habe.

Als ich 2011 meinen ersten Marathon lief, war ich den ganzen Sommer gerannt, ich hatte wirklich Spaß am Training und hatte keinerlei Verletzungen. Letztes Jahr, andere Geschichte. Nach Monaten des Scheuerns ging ich direkt in einen (viel zu schnellen) 3.30 Marathon-Plan mit Beinen, Lunge und Verstand, die einfach nicht dafür bereit waren. Alle Läufe waren schmerzhaft, ich habe zu viel Druck gemacht, um wieder zu der Geschwindigkeit zu kommen, die ich 2011 gefahren war (als ich viel fitter war), und ich brach. Meine Hüften waren verkrustet und ich riss meine Wade, was bedeutete, dass ich kaum wochenlang gehen konnte, geschweige denn laufen. Marathon aufgeschoben. Bollocks.

In diesem Jahr werde ich clever sein. Ich werde nicht alles raus machen, also bin ich krank, um zu laufen, wenn ich ‚richtig‘ anfange zu trainieren, aber ich werde die nächsten Wochen nutzen, um meinen Körper vorzubereiten, vorzubereiten und daran zu gewöhnen, wieder zu laufen. Mein Plan ist es, drei Läufe in einer Woche zu machen, eine lang und stetig, ein Tempo und eine, wie auch immer der Teufel mich fühlen mag – ein Lauf nur für den Spaß am Laufen, yeah! Ich habe momentan Probleme mit dem Knie, so langsam und stetig ist der Schlüssel. So sehr ich es auch nicht will, werde ich auch versuchen, eine Kräftigungssitzung aufzubauen, um meine Beine für den Ansturm vorzubereiten. Aber während ich darüber nachdenken kann, was ich zu meinem Herzen Inhalt hinzufügen möchte, ist es wahrscheinlich am besten, einen Rat von den Experten zu bekommen. Also habe ich Trainer Nick Anderson von runningwithus.com und Personal Trainer und TomTom Lauftrainerin Rebecca Cox um Rat gefragt.

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Nicks Tipps

Nick Anderson

runningwithus.com For detailed marathon training plans, tips, strength exercises, stretches and more check out the runningwithus.com training platform runlounge.com Nick Anderson ist ein Lauftrainer mit runningwithus.com Für detaillierte Marathon-Trainingspläne, Tipps, Kraftübungen, Dehnübungen und mehr schauen Sie sich die runningwithus.com Trainingsplattform runlounge.com an

Für den Anfänger
Zwischen jetzt und dem neuen Jahr wollen Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie bequem zwischen 30 und 60 Minuten ohne Pause fahren können. Auf diese Weise haben Sie eine grundlegende Grundlage, wenn das Marathon-Training beginnt. Mach dir keine Sorgen über Hügel oder schnellere Läufe, zu diesem Zeitpunkt ist die Zeit, die du auf deinen Füßen verbringst, das Wichtigste. Ziel ist es, im Konversationstempo rund drei Läufe pro Woche zu absolvieren und Cross-Training wie Fitness, Spinning oder Schwimmen zu absolvieren, um Ihre Aerobic-Fitness aufzubauen.

Für den Verbesserer
Wenn Sie schon einmal einen halben oder ganzen Marathon absolviert haben und sich verbessern möchten, sollten Sie drei bis fünf Läufe pro Woche anstreben. Einer davon sollte ein langer Lauf sein – es gibt keine Notwendigkeit, länger als 90 Minuten zu laufen, du möchtest etwas Benzin im Tank behalten, wenn dein Trainingsplan anschlägt. Dazu gehört auch ein Threshold Run (ein Lauf, bei dem man nur eine 3-4 Worte Antwort geben kann, anstatt eine Unterhaltung zu führen. Es sollte sich wie kontrolliertes Unbehagen anfühlen. Für viele ist das zwischen 10k und halb Marathon oder 80-85% von maximale Herzfrequenz). Vier mal fünf Minuten mit einer zweiminütigen Erholungsphase ist ein guter Startpunkt. Ein wöchentlicher Frühmorgenlauf ist auch eine gute Idee, damit Ihr Körper lernen kann, gespeicherte Fette ablaufen zu lassen. Ich würde auch Cross-Training empfehlen, solange du dein Laufen nicht vernachlässigst, finden wir Leute, die einen Tag pro Woche weniger laufen und stattdessen den Zug überqueren, weniger wahrscheinlich verletzt oder übermüdet werden. Du arbeitest immer noch aerob, aber du erhältst Kraft ohne Auswirkungen. Halten Sie Ihr Rennen scharf, indem Sie einige Parkruns und ein 10-km-Rennen vor dem neuen Jahr einplanen.

Für den erfahrenen Clubläufer
Sie laufen wahrscheinlich schon vier- oder fünfmal pro Woche, fahren Cross Country, regelmäßige Parkruns und die ungeraden 10k, so dass Sie in ein Marathon-Training in guter Verfassung gehen werden. Ich würde so weitermachen bis Weihnachten, einschließlich einer regelmäßigen Schwelle und einer langen Laufzeit von nicht mehr als 90 Minuten pro Woche. Nach Weihnachten ist es an der Zeit, sich etwas mehr auf die Schwelle zu konzentrieren, länger zu werden, lange Läufe zu erhöhen und durchgehend / kenianische Hügel zu integrieren. Die Geschwindigkeitsarbeit kehrt 5-6 Wochen vor dem Marathon zurück, wenn es Zeit ist, sich zu schärfen, damit Sie Rennen bereit sind.

Im Algemeinen
Add in at least one core and general strength session a week. Fügen Sie mindestens eine Kern- und allgemeine Kräftesitzung pro Woche hinzu. Stärkere Muskeln und ein stärkerer Kern verbessern Ihre Laufform und Wirtschaftlichkeit und verringern das Verletzungsrisiko. here Sie können einige grundlegende Stärke und Kernübungen auf runlounge finden hier

Ich würde jeden Tag, auch an Ruhetagen , Dehnübungen durchführen , insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur im unteren Rücken, Oberschenkel, Quads und Waden.

Sehen Sie einen Physio für eine allgemeine MOT. Sie werden in der Lage sein, alle Bereiche hervorzuheben, an denen Sie möglicherweise arbeiten müssen und die während des Trainings zu Problemen führen können. . Es ist definitiv besser, den Rat eines Physiotherapeuten zu bekommen, als wenn es zu spät ist .

Schau auf deine Ernährung – und sei ehrlich! Sie möchten Ihren Lauf beschleunigen und Ihre Regeneration mit gesunden Entscheidungen vorantreiben. Sie sollten darauf abzielen, niemals hungrig zu sein und niemals überfüllt zu sein. Im Laufe des Tages gesunde Snacks genießen. Wir sehen viele Läufer, deren Leistung leidet, weil sie keine Zeit hatten, in der Arbeit zu essen. Also machen Sie sich bereit und versuchen Sie in eine Routine zu kommen, indem Sie Haferkekse auf Ihrem Schreibtisch halten und eine Banane, Nüsse oder ein Sandwich mit sich tragen.

Wenn du jetzt mit neuen Schuhen experimentierst, ist es an der Zeit, es zu tun . Sie werden wahrscheinlich ein neues Paar vor dem Marathon brauchen, aber Sie können herausfinden, was bequem ist und was funktioniert.

Geben Sie ein oder zwei Rennen ein, um Ihre Progression zu überwachen und das Training in einer Rennsituation zu üben. Viele der beliebten Pre-Marathon-Hälften beginnen sich jetzt zu füllen, also mach deinen Einstieg. Idealerweise einen für Februar und einen für März.

Und, wenn Sie Lust auf eine Woche konzentriertes Training haben, schauen Sie sich unsere warmen Trainingslager in Portugal an. Sie finden Mitte März statt und sind eine tolle Last-Minute-Vorbereitung für den Marathon, und das Hotel liegt direkt am Strand! s here . Details s hier .

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Rebeccas Tipps

Rebecca Cox

Rebecca ist ein persönlicher Trainer und Lauftrainer und Schrittmacher für TomTom. Für Details zum Training mit Rebecca besuchen Sie lifeafterdeskpt.com

Fang an, wie ein Athlet zu denken
Klingt wanky, ich weiß. Aber wenn Sie Ihr Marathon-Training wirklich zum bestmöglichen Start bringen wollen, müssen Sie anfangen, wie ein Athlet zu denken. Diese Denkweise sollte in jeden Teil deines Trainings eingehen. Wie du isst, wie du dich ausruhst und wie du trainierst. Vor allem sollte es beeinflussen, wie Sie sich auf Ihr Training und letztendlich auf Ihre Rennen vorbereiten. Würde Jess Ennis in eine Trainingseinheit gehen und denken: „Ich werde sehen, was passiert“. Nein, sie hat Ziele für jede Sitzung. Beginnen Sie darüber nachzudenken, was Sie bei jedem Lauf oder jeder Trainingseinheit erreichen möchten. Ist diese Sitzung über Geschwindigkeit? Geht es um Stärke? Ausdauer?

Mach das ein oder andere Opfer
Die Denkweise eines Athleten ist auch über Opfer. Wirst du wirklich das Beste aus deinem Sonntagmorgenlauf herausholen, wenn du in der Nacht zuvor gevögelt wirst? So hart es ist, besonders zu dieser Jahreszeit, müssen Sie vielleicht ein paar Partys ablehnen (obwohl nicht alle, offensichtlich brauchen wir alle ein bisschen Ausfallzeit), ein paar Gläser Wein und ein paar Würstchen, wenn Sie es wirklich wollen möchte trainieren, um dein bestes zu sein.

Werde stark
Muskelschwund kann auftreten, wenn Sie viele Kilometer laufen, was Sie natürlich während des Marathontrainings sein werden. Dies kann sich wiederum auf Ihr Lauftempo und Ihre Form auswirken. Halten Sie Ihren Körper stark mit Krafttraining wird diese Probleme anzugehen und auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Stoffwechsel hoch zu halten. Jetzt ist eine gute Zeit, um Krafttraining in dein Training zu integrieren. Du musst nicht lange mit Bizeps-Curls arbeiten, du kannst Muskeln funktionell durch Sprints, Hill Reps und Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte aufbauen – der Aufbau dieser Muskeln wird dir dabei helfen, schneller zu werden und auf deine Muskelausdauer aufzubauen. Diese langen Läufe werden sich nicht so schwer anfühlen.

Schnell werden
Es geht nicht nur um die Entfernung. Paula Radcliffe sagt, dass Geschwindigkeit und Sprinttraining die wichtigsten Übungen sind, die sie jede Woche macht. Wenn du schon einmal einen halben oder einen Marathon gelaufen bist und deine PB in einer wöchentlichen Geschwindigkeit verbessern willst – um schneller zu werden, musst du schneller laufen (einfach?). Schneller zu werden, geschieht jedoch nicht mit Glück, es geht darum, die Distanz zu verringern und schnellere Wiederholungen mit Ruhe zu machen. Die Geschwindigkeit baut sich dann in deine längere Distanz auf. Wenn ich trainiere, mache ich jede Woche eine Sitzung, in der ich 10 x 1 km Wiederholungen so schnell wie möglich mit ein paar Minuten Pause dazwischen mache. Im Laufe der Zeit reduzieren Sie die Ruhezeiten, bis Sie die 10 x 1km als ein 10km-Set spielen.

Sich ausruhen
Sei nicht versucht, zu viel Training zu machen. Ruhe- und Erholungstage sind der Zeitpunkt, zu dem der Fortschritt stattfindet. Durch die Regeneration zu trainieren, macht nicht nur die Arbeit zunichte, die du geleistet hast, sondern erhöht auch deine Verletzungswahrscheinlichkeit. Vermeiden Sie es, zwanghaft zu sein und sich zu fühlen, als müssten Sie jeden Tag etwas tun, oder planen Sie zu viele aufeinanderfolgende Sitzungen. Denken Sie daran, dass Sie ein Athlet sind. Sie müssen Ihren Muskeln Zeit geben, um zu wachsen, und Ihre Körperzeit, um schneller zu werden und zu tanken. Wenn Sie hart trainieren, achten Sie auf mehr Schlaf als normal und versuchen Sie, zusätzliche Trainingseinheiten loszuwerden, die nicht unbedingt zu Ihrem Ziel beitragen. Wenn du in der Nacht vor einem Trainingslauf die Energie von Zumba aufnimmst, wird dir das nicht helfen.

Essen
Beginnen Sie, Essen als Brennstoff zu sehen. Überlegen Sie, was Ihr Körper braucht. Was ist der Zweck dieser Mahlzeit / Snack? Ist es nach dem Training zu tanken? Um die Muskelregeneration zu unterstützen? Vor einem Training Energie bereitstellen? Essen Sie entsprechend dem, was Ihr Körper braucht. Es schmerzt mich, dies zu sagen, da ich meinen Kuchen liebe, aber wenn du wirklich darauf aus bist, deine Rasse zu nageln, dann ist es vielleicht an der Zeit, Schrottkalorien loszuwerden. Jede Kalorie braucht einen Zweck.

Dies ist auch keine Zeit, um eine Modediät oder versuchen, schnell Gewicht zu verlieren. Sie müssen genügend Treibstoff einfüllen, um effektiv trainieren zu können. Sie brauchen jede Lebensmittelgruppe. Denken Sie darüber nach, welche Kohlenhydrate Sie benötigen, welches Protein und wo Sie Ihre essentiellen Vitamine und Mineralien erhalten. Genießen!

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Ps, Runlounge.com halten diese erstaunliche Marathon-Comp, geben Sie hier, http://ow.ly/qRi3W viel Glück!

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