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Fiber: Das Weight-Loss-Wunder, von dem Sie nicht genug essen

Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren wollen, gibt es eine Sache, auf die Sie auf jeden Fall mehr essen sollten: Ballaststoffe! Warum? Diese pflanzliche Ballaststoffe ist ein Gewichtsverlust Wunder. Aber keine Angst: Sie müssen nicht auf alte Haferflocken-Cerealien zurückgreifen oder Ihrem Smoothie eine Faserergänzung hinzufügen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Einige der köstlichsten Lebensmittel, wie Himbeeren, Erdbeeren, Kichererbsen, Edamame und Süßkartoffeln, sind auch einige der höchsten in der Faser. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Ballaststoffe Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, herauszufinden, wie viel Ballaststoffe Sie essen sollten, und 10 leckere ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks zu bekommen.

Wie viel Fiber benötige ich?

Wir alle wissen, dass die meisten Amerikaner nicht genug Ballaststoffe essen, aber wie viel brauchen Sie wirklich? Das USDA empfiehlt Ihnen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu essen. Also, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät essen, brauchen Sie etwa 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die meisten Amerikaner bekommen ungefähr die Hälfte davon, da die Standard American Diet hoch ist, sind verarbeitete Lebensmittel und tierische Fette, die frei von Ballaststoffen sind. Um mehr Ballaststoffe zu erhalten, müssen Sie mehr pflanzliche Nahrungsmittel essen: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind alle hervorragende Quellen.

Was ist der Unterschied zwischen unlöslicher und löslicher Faser?

Während Nährwertkennzeichnungen nicht zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen unterscheiden, kommen sie aus verschiedenen Quellen und verhalten sich auch anders im Körper.

Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Schalen, Schalen oder Schalen pflanzlicher Lebensmittel. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, und so passiert es schnell den Körper, meist intakt, und fördert die Regelmäßigkeit, solange Sie ausreichend Wasser aufgenommen haben.

Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem „Fleisch“ oder Innereien von pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel, wenn Sie einen Apfel essen, ist die Haut des Apfels unlösliche Faser, während das Fruchtfleisch des Apfels lösliche Ballaststoffe ist. Lösliche Fasern lösen sich in Wasser auf. Sobald es eingenommen ist, bildet es eine gelartige Substanz in Ihrem Dünndarm, die sich mit anderen teilweise verdauten Nahrungsmitteln vermischt.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr ganze pflanzliche Nahrungsmittel zu essen, müssen Sie den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen nicht zu sehr beachten, da sie normalerweise zusammen in Vollwertkost wie braunem Reis, Mais, Bohnen, Kichererbsen, Trauben, Äpfel, Himbeeren und Sellerie.

Was macht Fiber so ein Gewicht-Verlust-Wunder?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind aus zwei Gründen wichtig für die Gewichtsabnahme:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie zufrieden sind, aber natürlich kalorienarm sind.

Die Mathematik auf Gewichtsverlust ist eigentlich ziemlich einfach. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Klingt einfach, oder? Das Problem ist, dass Rezeptoren in Ihrem Magen auch eine bestimmte Menge an Nahrung benötigen, um sich „voll“ zu fühlen. Hier spielt vor allem unlösliche Ballaststoffe eine wichtige Rolle: Während unlösliche Ballaststoffe ein Kohlenhydrat sind, kann Ihr Körper es nicht so gut verdauen, wie es andere Kohlenhydrate, Zucker, Fette und Proteine ​​verdaut, so dass es im Grunde hilft, eine Sensation zu erzeugen Sättigung, indem man dich auffüllt, aber dann durch dich hindurchgeht, ohne die Netto-Kalorien zu addieren, die du isst.

2. Fiber hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was Überernährung verhindern kann.

Wenn lösliche Ballaststoffe ihre gelartige Substanz bilden und sich mit anderen Nahrungsmitteln in Ihrem Dünndarm vermischen, kann dies laut National Fibre Council helfen, Zucker und Fette „einzufangen“ und deren Resorption zu verlangsamen; daher können unlösliche Fasern den Gewichtsverlust weiter unterstützen, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren, was übermäßiges Essen verhindern und Ihren Körper daran hindern kann, überschüssiges Fett zu speichern.

10 leckere ballaststoffreiche Snack- und Mahlzeiten-Ideen:

  • 1 großer Apfel (5,4 Gramm) + 2 Esslöffel Mandelbutter (3,2 Gramm) = 8,6 Gramm Ballaststoffe
  • 1 Tasse gedämpftes Edamame, in Schoten (5,7 Gramm) + Meersalz = 5,7 Gramm Ballaststoffe
  • 1/2 Tasse Paranüsse = 5 Gramm Ballaststoffe
  • 3 Stangensellerie (3 Gramm) + 1/2 Tasse Hummus (4,7 Gramm) = 7,7 Gramm Ballaststoffe
  • 1 Tasse erfrischender Quinoasalat = 10 Gramm Ballaststoffe
  • 1 halbe Avocado (4,6 Gramm) mit 1 Scheibe gekeimten Vollkorntoast (2,2 Gramm) = 6,8 Gramm Ballaststoffe
  • 1 Tasse schnell Haferflocken (8,2 Gramm) + 1 Tasse Himbeeren (8 Gramm) + 1/2 Tasse Mandelsplitter (6,75 Gramm) = 22,95 Gramm Faser
  • 2 geröstete Mais-Tacos der schwarzen Bohne = 14 Gramm Faser
  • 1 Tasse gekochte Vollkorn-Spaghetti (5,9 Gramm) + 1/2 Tasse gekochten Grünkohl (2,6) + 1/2 Tasse weiße Bohnen (9,3) = 17,8 Gramm Ballaststoffe
  • 1 1/2 Tasse Curry Rote Linsensuppe = 13 Gramm Ballaststoffe

Nährwertquelle: Labor für Nährstoffdaten des US-Landwirtschaftsministeriums

Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Jae Payne

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