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Fitness Grundlagen: Stretching 101

Stretching ist wichtig, um den Bewegungsumfang zu erhalten und die Integrität Ihrer Gelenke zu unterstützen. Der beste Teil der Dehnung ist seine Einfachheit und es erfordert sehr wenig, wenn überhaupt, Ausrüstung.

Die Vorteile von Stretching

  • Erhöhte Flexibilität mit reduziertem Muskelkater
  • Erhöhte Bewegungsfreiheit in den Gelenken
  • Erhöhte Blutzirkulation
  • Erhöhte Energieniveaus (resultierend aus erhöhter Zirkulation)
  • Erhöhte Stimmung und weniger Stress

Für die besten Ergebnisse müssen Sie jedoch Ihre alte Dehnungsroutine aus dem Fenster werfen. Hier ist der Run auf die vier Arten von Strecken:

1. Assisted (Passiv)

Unterstützte passive Strecken sind Strecken, die Hilfe von außen erfordern, wie Schwerkraft, Gurte, Körpergewicht, Partner oder Maschine. Du verlässt dich auf die äußere Kraft, um dich an Ort und Stelle zu halten, um die Dehnung zu spüren und die Muskeln zu entspannen.

Unterstützte Strecken sind extrem komfortabel und Sie müssen normalerweise nicht so hart arbeiten, um die Strecke zu erreichen. Der Nachteil ist, dass die äußere Kraft stärker sein kann als du flexibel bist.

Beispiel: Die liegende Kniesehnenstreckung. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie ein Knie in Ihre Brust und dann, halten Sie entweder hinter der Wade oder der Kniesehne (nicht das Knie), strecken Sie das Bein nach oben zur Decke. Sie werden eine Dehnung entlang der Rückseite des Beins fühlen. Ihre Arme schaffen die Unterstützung in dieser Strecke.

2. Nicht unterstützt (Aktiv)

Nicht unterstützte aktive Strecken erfordern KEINE externe Unterstützung. Sie müssen einen Muskel kontrahieren, um den gegenüberliegenden Muskel in einer nicht unterstützten Dehnung zu dehnen.

Diese Art von Dehnung ist wegen der erforderlichen Anstrengung weit weniger verbreitet. Sie müssen sich auf Ihre Stärke verlassen, um eine Dehnung der gegenüberliegenden Muskelgruppe zu erzeugen, die Ihre Gelenke schützt.

Es wird als sehr hilfreich für die Verbesserung alltäglicher Bewegungen und insbesondere Ihrer Körperhaltung angesehen.

Beispiel: Stellen Sie die Oberschenkelstreckung auf die gleiche Weise wie oben beschrieben auf, aber anstatt das Bein an der Wade oder am Oberschenkel zu greifen, ziehen Sie die Vorderseite Ihres Oberschenkelmuskels (Quadrizeps) zusammen und heben Sie Ihr Bein zur Decke hoch Dehnung in der Achillessehne. Versuchen Sie zu vermeiden, die Wirbelsäule in den Boden zu drücken oder das Steißbein vom Boden abzuheben. Die Stärke Ihres Quadrizeps ist die Dehnung der Achillessehne.

3. Statisch

Statische Dehnungen sind solche, die für einen längeren Zeitraum gehalten werden (irgendwo zwischen 10 und 30 Sekunden werden großartige Ergebnisse liefern) und sie können unterstützt oder ohne Unterstützung sein.

Beispiel: Bewegen Sie sich wie beschrieben (entweder assistiert oder ohne Unterstützung) in die Achillessehnenstreckung und halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden. Loslassen und wiederholen.

4. Dynamisch

Dynamische Strecken sind Strecken in Bewegung. Sowohl nicht unterstützte als auch assistierte Strecken können dynamisch sein. Diese Strecken sollten kontrolliert werden; kein Hüpfen. Ein 10- bis 12-maliges Durchlaufen der Strecke ergibt die besten Ergebnisse. Vor kurzem hat die Forschung aufgedeckt, dass dynamisches Dehnen mit verbesserter Sportleistung und verbesserter Mobilität verbunden ist.

Beispiel: Eine dynamische Dehnung könnte mit der Dehnung der Achillessehne beginnen. Anstatt jedoch die Dehnung zu halten, bewegen Sie das Bein kontrolliert und sanft auf und ab.

Ein paar Dinge zu beachten

Alle vier Arten von Dehnungen sind ebenso nützlich, aber sie haben ihren Platz in Ihrem Trainingsprogramm. Neuere Studien haben gezeigt, dass die Reihenfolge und Häufigkeit, mit der Sie diese Dehnungen nutzen, möglicherweise Ihre tägliche Bewegung und / oder sportliche Leistung beeinflussen können.

Stretching, obwohl es viele Vorteile hat, ist tatsächlich ziemlich anstrengend auf die Muskeln und Gelenke, weil der Vorgang des Dehnens tatsächlich mikroskopische Schäden an dem weichen Gewebe verursacht. Das Weichgewebe repariert sich schließlich selbst, was zu größerer Mobilität führen kann. Sobald er gestreckt ist, wird der Muskel gestresst, so dass der Muskel eine härtere Zeit hat, um Kraft für eine Aktivität zu erzeugen.

Eine gute Faustregel: Verwenden Sie dynamische, aktive Dehnungen vor der Aktivität, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Um die Flexibilität nach dem Training zu erhöhen, fügen Sie Ihre statischen, aktiven und passiven Dehnungen hinzu.

Glückliches Dehnen!

Bildnachweis: Ed“ yourdon>

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