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Goldmedaille Mash Up

Die Motivation für das neue Jahr könnte abnehmen, aber die Olympischen Winterspiele werden dich sicherlich dazu inspirieren, deine Fitness-Reise fortzusetzen oder vielleicht sogar dein Spiel zu verbessern! Die Geschichten der Athleten, die wilden Finishs und die Emotionen, die während der Medaillenzeremonien gezeigt werden, sind sicher, dass Sie Ihre Sneaks schnüren. Während du zur Tür gehst, solltest du dieses medaillenwirksame, metabolische Konditionstraining als deine Trainingsanleitung nehmen. Machen Sie sich bereit, die Konkurrenz zu zerquetschen, während Sie sich durch ein schnelles HIIT-Workout mit Moves, die von Ihrem Lieblings-Wintersport inspiriert sind, durch die Gegend sprinten. Egal, ob Ihr Zuhause auf Pisten liegt oder Sie lieber am Feuer kuscheln, dieses schnelle Training wird Sie innerlich wärmen!

Stellen Sie sicher, dass Sie sich 5-10 Minuten lang aufwärmen, bevor Sie die Strecke beenden, und wählen Sie einige Ihrer Lieblingsstrecken aus, um nach 2-3 Minuten zu Fuß zu kommen, um sich abzukühlen. Beende jede Übung innerhalb des Paares für 30 Sekunden. Dann ruhen Sie für 15 Sekunden und wiederholen. Das Ziel ist es, während der Übung 1 unbehaglich zu werden und sich während der Übung 2 (leicht) zu erholen. Sie sollten in der Lage sein, diese Stoffwechsel-Konditionstraining in 20 Minuten zu beenden. Aber wenn du es richtig machst, sollte das alles sein, was du brauchst!

Eisschnellläufer

Sprung von Seite zu Seite. Versuchen Sie, von einem Fuß abzuheben und auf einem Fuß zu landen. Falls nötig, berühre deinen hinteren Fuß, um das Gleichgewicht zu halten. Um die Intensität zu erhöhen, gehen Sie weiter, springen Sie explosiver oder bewegen Sie sich schneller.

Curtsy Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

Treten Sie zurück in einen Ausfallschritt und kreuzen Sie das linke Bein hinter der rechten mit ausgestreckten Armen vor der Brust. Achten Sie darauf, mehr Gewicht auf den rechten Fuß (Vorderfuß) zu legen und leicht an der Hüfte zu drehen. Das Knie sollte in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen. Am unteren Ende der Longe, mit ausgestreckten Armen, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des hinteren Fußes. Rücken Sie den Oberkörper nach vorne und bringen Sie dann die Füße zusammen. Beine wechseln. Fühlen Sie sich frei, Gewicht (Handgewicht, Medizinball, Kettlebell) zum Oberkörper für erhöhte Intensität hinzuzufügen.

90-Grad Kniebeugen Sprünge

Beginnen Sie mit den Füßen ein wenig breiter als Hüftweite. Sink in eine Kniebeuge und als du zurückkommst, spring und drehe eine Vierteldrehung, um auf die rechte Seite zu schauen. Landen Sie in einer Kniebeuge und wiederholen Sie die Rückkehr zum Zentrum. Wechsle abwechselnd den Viertelsprung zu jeder Seite des Raumes. Wenn Sie weniger Aufprall bevorzugen, vervollständigen Sie die Vierteldrehung mit einem kleinen Sprung oder bewegen Sie einfach Ihre Füße schnell. Um die Intensität zu erhöhen, springen Sie höher, bewegen Sie sich schneller, oder fügen Sie einen Medizinball an der Brust oder über Kopf hinzu, während Sie springen.

Kniebeugen mit Heel Lift

Beginnen Sie mit den Füßen ein wenig breiter als Hüftweite. Sink in eine Kniebeuge, achten Sie darauf, Gewicht in den Fersen zu halten, Knie mit Zehen ausgerichtet, und Brust gehoben. Sobald du am tiefsten Punkt deiner Kniebeuge bist, pausiere und hebe deine Fersen. Halten Sie den Heel Lift für eine Zählung von drei, senken Sie Ihre Fersen und stehen Sie wieder auf. Um die Intensität zu erhöhen, bewegen Sie sich langsam, erhöhen Sie den Bewegungsspielraum und erwägen Sie, das Gewicht an der Brust oder über Kopf zu erhöhen.

Mogul Hopfen  

Beginnen Sie mit nahe beieinander stehenden Füßen; Springen und drehen Sie den Körper auf die richtige Diagonale. Dann, schnell, springen und zurück in die Mitte. Wiederholen Sie den Vorgang nach links. Im Gegensatz zu den Kniebeugen von oben sind dies Mini-Hops mit Fokus auf schnelle und präzise Bewegungen. Um die Intensität zu erhöhen, beweg dich schneller oder füge einen Medizinball zur Brust hinzu.

Plank mit Alterning Ausfallschritt

Positionieren Sie die Hände auf dem Boden, direkt unter Ihren Schultern, und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Von dieser Position nehmen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es in die Nähe Ihrer rechten Hand (in einer niedrigen Longe Position), dann zurück zur Planke Position und wiederholen Sie auf der linken Seite. Abwechselnd fortfahren. Um die Intensität zu erhöhen, bewegen Sie sich schneller oder wechseln Sie von rechts nach links in einen Sprung.

Triple Hop & Halten

Stehe auf deinem rechten Bein. Führen Sie drei progressive Hops durch (denken Sie klein, groß, größer). Nach dem dritten Sprung, kleben Sie die Landung in eine tiefe Kurve und zählen Sie bis drei, bevor Sie auf dem gleichen Bein für die Dauer wiederholen. Sie werden die Hops auf der linken Seite während Ihrer zweiten Runde ausführen.

Krieger 3 zum Stehen

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie das linke Bein nach hinten. Arme erreichen über Kopf mit Bizeps für Ohren. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, während Sie versuchen, sich nach vorne zu bewegen, indem Sie das hintere Bein vom Boden und den Oberkörper parallel zum Boden bringen. Pause und zurück zum Stehen. Weiter für die Dauer auf der rechten Seite. Du spielst den Warrior 3 auf der linken Seite während deiner zweiten Runde.

Reverse Burpee

Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter sind als Hüftweite. Squat zurück und auf den Boden. Sobald dein Hintern den Boden berührt, lehne dich zurück und strecke die Beine vor dir und den Armen über dir aus. Kehre schnell in eine sitzende Position und wieder zurück in die stehende Startposition. Um die Intensität zu erhöhen, fügen Sie einen Sprung hinzu, wenn Sie stehen oder sich schneller bewegen. Stelle sicher, dass du diese Übung auf einer weichen Matte machst oder sei besonders vorsichtig, wenn du dich auf den Boden legst. Sie können dies auf einem BOSU Balance Trainer anstatt für eine zusätzliche Herausforderung (und einen weichen Platz zum Landen) abschließen.

Umgekehrte Planke

Beginnen Sie in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Schultern auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Hände und Absätze, um die Hüften nach oben zur Decke zu treiben. Halten Sie für eine Zählung von drei und weiter unten. Wiederholen Sie für die Dauer. Sie können auch Ihre Knie beugen und Ihre Füße auf den Boden legen, um stattdessen eine umgekehrte Tischplatte auszuführen.

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