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Ja, Sie können Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen – so geht's

Zuerst ist es eine unmögliche Aufgabe, Fett“ zu verlieren> während man Muskeln“ aufbaut wie zum beispiel einen selbstgemachten gr der nicht durchn ist. schlie sind die beiden ziele scheinbar widerspr fettabbau verringert k w muskelaufbau das gegenteil bewirkt. aber sich herausstellt ist es m diese gleichzeitig zu erreichen. in tat kann erh ihrer muskelmasse tats dazu beitragen dass sie auf lange sicht mehr fett verlieren.>

Oft konzentrieren wir uns nur darauf, Körperfett zu verlieren, ohne die Rolle zu berücksichtigen, die Muskeln im gesamten Stoffwechsel spielen, und die Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen können, um unser Gewicht zu halten „, sagt Julie Lohre , Fitness-Expertin für Frauen, IFBB Fitness Pro, zertifizierte Personal Trainerin Ernährungsspezialist . „Fett zu verlieren ist gut und könnte Sie kleiner machen, aber ohne Definition. . . und wenn Sie es falsch machen, könnten Sie dabei viel Muskelmasse verlieren. Wenn du deinen Körper wirklich umgestalten und dich definieren willst, dann macht das Hinzufügen von Muskelmasse, wenn du Körperfett trimmst, den entscheidenden Unterschied. “

Das heißt aber nicht, dass es einfach ist. Um beides gleichzeitig zu tun, müssen Sie bestimmte Änderungen an Ihrer Diät und Ihrem Trainingsablauf vornehmen. Wir haben die Experten, genau zu analysieren, wie man jeden dieser Bereiche auf maximale Fettverbrennung / Muskelaufbauergebnisse optimiert.

Balance Cardio und Krafttraining

Die Vorstellung, dass Frauen durch das Heben schwerer Lasten sperrig werden, ist so veraltet. Es ist nicht so, als würdest du eine 35-Pfund-Hantel aufheben und am nächsten Morgen aufwachen und wie The Rock aussehen (es braucht eine Menge Kabeljau – und Testosteron – damit das passiert).

„Denken Sie daran, dass Muskelfasern funktionieren müssen, um Muskeln aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf große Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken“, James Shapiro , NYC -basierter unabhängiger Trainer mit einem Master-Abschluss in Sportwissenschaft und NASM CPT, CES und PES-Zertifizierungen, sagt.

Lohre empfiehlt funktionelle Bewegungen wie Langhantel-Triebwerke. „[Diese] greifen Ihren ganzen Körper an und verbrennen mehr Kalorien, wenn mehr Muskelfasern rekrutiert werden. Außerdem, wenn Sie sich schnell durch die Wiederholungen bewegen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Sie verbrennen mehr Kalorien“, erklärt sie.

„Wie für Cardio, konzentrieren Sie sich auf Intervalle für eine höhere Intensität mit einer Abkühlphase für die Wiederherstellung. Sie möchten die Menge an Cardio Sie auf etwa 20 Minuten zu minimieren. Je mehr Cardio Sie durchführen, desto weniger Muskelaufbau Förderung wird physiologisch in Ihrem ausgelöst Körper „, fügt Shapiro hinzu.

Hier kommt so etwas wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) ins Spiel“ . wurde wissenschaftlich bewiesen um fett zu verbrennen> .

Essen Sie genug Protein

Dies kann nicht genug betont werden. „Es kann schwierig sein, genug Protein zu konsumieren, vor allem, wenn Sie eine Pflanze-vorwärts Frau wie ich bin“, sagt Darby Jackson, Mitbegründer von Après . „Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und zu straffen, empfehle ich, mindestens 10-15 Gramm Protein unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper zu helfen. Die Stunde nach dem Training ist, wenn Ihre Muskeln so viele Nährstoffe aufnehmen wie möglich, also ist das Timing der Schlüssel hier „, sagt sie.

Ihr Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie sich für ein Protein entscheiden, das Ihnen eine vollständige Aminosäuremischung bietet. Aminos%C3%A4uren“ sind die bausteine protein> , aber einige Protein-Ergänzungen – besonders pflanzliche – müssen kombiniert werden, damit Sie alle neun Aminosäuren bekommen. Jackson mag eine Mischung aus Erbsen, Chia, Kakao und Hanf.

Andere hochwertige“ proteinquellen> sind Hähnchenbrust, Bohnen und Eier. Hier ist ein praktischer Leitfaden, mit dem Sie ungefähr herausfinden können, wie“ viel protein sie pro tag essen sollten> .

Schneiden Sie Kalorien nicht zu viel

Es scheint wie eine universelle Wahrheit, dass, wenn Sie abnehmen wollen, Sie Ihre Kalorien schneiden müssen. Aber wenn dein Ziel auch ist, Muskeln aufzubauen, musst du sicherstellen, dass du deine Kalorien nicht zu sehr abschneidest. Wenn Sie das tun, verlieren Sie sowohl Fett als auch Muskeln, sagt Ashley Koff , RD und Ernährungsberater für Espira von Avon .

„Wenn Sie regelmäßig 1.800 Kalorien zu sich nehmen, denken Sie darüber nach, zuerst Ihre Gesamtaufnahme um 200-300 Kalorien zu reduzieren. Sie wollen einen Ernährungsplan aufstellen, der viele verarbeitete Lebensmittel vermeidet, die viel Natrium und Zucker enthalten“, Shapiro erklärt. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich darauf, ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel zu essen, fügen Sie mehr Protein hinzu und seien Sie gemäßigt, wenn Sie beschließen, Ihre Kalorien zu schneiden.

Zwar gibt es keine Einheitsgröße Plan, kann es vorteilhaft sein, um Ihr Protein und Zeit Ihren Verzehr von Kohlenhydraten überwiegend nach dem Training zu erhöhen. Wenn Sie trainieren, verbraucht es Ihre Glykogenspeicher. Kohlenhydrate“ nach dem training zu essen> kann helfen, sie wieder aufzufüllen. Ihr Körper wandelt diese Kohlenhydrate dann in Energie um.

Hacken Sie Ihre Pre- und Post-Workout-Routine

Für maximale Ergebnisse möchten Sie Ihre Ernährung vor und nach dem Training optimieren. „Ich bin ein großer Fan von fasten Workouts. Wenn Sie Ihr Training am Morgen machen können und das Ihnen helfen, Ihr Fasten zu verlängern, ist es eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in diese Fettverbrennungszone zu bringen und gleichzeitig den Muskelaufbau zu fördern „, sagt Jackson. „Am Morgen ist Glykogen normalerweise erschöpft, was es für deinen Körper einfacher macht, stattdessen Energie zu gewinnen. Ein fasten Training kann auch die Insulinempfindlichkeit verbessern.“ Dies bedeutet nicht unbedingt, insgesamt weniger zu essen, betont sie. Es geht nur ums Timing. „Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass ein Fastentraining das Wachstumshormon des Körpers stärken kann, das hilft, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen“, erklärt sie.

Achten Sie nach dem Training darauf, dass Sie Ihren Körper auffüllen. „Nach dem Training geben Sie Ihrem Körper mit dem richtigen Gleichgewicht der Ernährung nach dem Training die Regeneration und den Wiederaufbau, was wiederum Ihren Stoffwechsel anregt. Die besten Snacks nach dem Training sind mit 10-15 Gramm Protein gefüllt und haben ein gesundes Gleichgewicht Fette und Elektrolyte. Dieses Gleichgewicht wird helfen, Muskeln zu reparieren, Sie länger voller zu halten und Ihren Körper nach Schweiß zu rehydrieren „, sagt Jackson.

Verbessere deinen Schlaf

„Zwei Dinge, die deinen Erfolg behindern können, sind der Cortisolspiegel“ und das wachstumshormon erkl shapiro. erste cortisol ist eine nat stress-chemikalie die in ihrem k als interne antwort produziert wird. wir brauchen es f aber viele haben hohe niveaus beginnen wasserretention unserem zu beeinflussen. letzteres ein ausl der muskelsynthese w des schlafes am h ist. den cortisolspiegel senken wachstumshormonfunktion verbessern indem qualit quantit bekommen sagt er.>

Allerdings ist es nicht so einfach, den Schlaf zu verbessern, als früher ins Bett zu gehen. Hier“ sind unsere besten tipps f einen besseren schlaf> .

Sieh dir deine Verdauung an

„Das Wichtigste ist, dass Sie sicherstellen müssen, dass Ihr Verdauungssystem funktioniert. Ich sage immer, Sie sind nicht das, was Sie essen, Sie sind das, was Sie aufnehmen“, sagt Koff. Wenn Sie trainieren, ist es anstrengend für Ihren Körper (wie es sein sollte). „Weil du gestresst bist, sind Verdauung und Absorption nicht so einfach“, sagt Koff. Ergänzungen wie Probiotika“ k ihnen helfen eine bessere verdauung zu haben.>

Denken Sie daran, dass es ein Prozess ist

Schließlich ist es wichtig, die Dinge im richtigen Blickwinkel zu halten. Koff empfiehlt, bei der Beurteilung Ihrer Ergebnisse auf Ihre Skala zu verzichten. „Wenn man sich die Körperzusammensetzung anschaut, sieht man nicht unbedingt Ergebnisse, die sich in der Skala widerspiegeln“, erklärt sie. Verwenden Sie stattdessen, wie Ihre Kleidung passt oder Körpermaße, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Eine andere Sache, die man im Auge behalten sollte: „Jeder reagiert unterschiedlich darauf, wo das Fett zuerst verbrannt wird“, sagt Shapiro. „Als Überlebensmechanismus verlieren wir Fett um die Mittellinie herum, weil es um die Organe herum Energie liefert. Was die ersten Flecken betrifft, die wir erkennen, kann es zwischen den inneren Schenkeln, Armen, Rücken oder Hüften unterschiedlich sein. „Shapiro erklärt.

Vertrauen Sie schließlich dem Prozess. „Sie sind über Nacht nicht zu dem Punkt gekommen, an dem Sie sich befinden, und wenn Sie langfristige, dauerhafte Ergebnisse wollen, wird das ein langsamer Prozess“, sagt Lohre. „Höre auf deinen Körper und feiere kleine Siege auf dem Weg. Wenn du den Kurs hältst, wirst du in der Tat bedeutende Veränderungen vornehmen.“

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