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Laut Experten ist diese Diät-Regel der Schlüssel zum Abnehmen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren , ist die spezifische Diät-Plan, die Sie sind vielleicht nicht viel aus. Was Experten sagen, bekommt Sie Pfund-Shedding Ergebnisse ist eine Gleichung namens CICO oder „Kalorien in, Kalorien raus.“ Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Kalorien in irgendeiner Weise einschränken, so dass es keinen Unterschied macht, ob Sie Keto, Whole30, Paleo oder glutenfrei essen, solange Sie sicherstellen, dass Sie nehmen in weniger Kalorien als Sie brennen.

Was sind die Ursprünge der CICO Diät?

„1780 verwendete der französische Wissenschaftler Antoine Lavoisier ein Meerschweinchen, um die Wärmeproduktion zu messen, um Energie (oder Kalorien) in Lebensmitteln zu messen“, erklärt Dr. Deena Solomon , eine in Los Angeles ansässige Gewichtsmanagement-Expertin und kognitive Verhaltenspsychotherapeutin Autor des Immaculate Consumption: Der Weg zum lebenslangen Gewichtsmanagement. Lavoisier entwickelte eine mathematische Formel, die leicht berechnet werden konnte. Er misst Energie (oder Kalorien) und hat den Namen Kalorimeter für ein Gerät erfunden, um zu bestimmen, wie viele Kalorien beim Essen verbraucht werden. „Anfang der 1920er-Jahre entwickelte Dr. Lulu Hunt Peters , ein amerikanischer Arzt, eine einfache Formel, die auf der präzisen und wissenschaftlich bewiesenen Gleichung von Lavoisier beruhte: Die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ist die Senkung der Kalorien Methode zur Gewichtsreduktion „, sagt Dr. Solomon.

CICO und die Idee von Kalorien in Kalorien folgt der Vorstellung, dass Gewichtsabnahme ein Gleichgewicht zwischen der verbrauchten Energie und der verbrauchten Energie erfordert. „Die Erhöhung des Kalorienverbrauchs über das hinaus, was konsumiert wird, wird dazu führen, dass die Zahl sinkt „, sagt Dr. Adrienne Youdim , Associate Clinical Professorin für Medizin an der David Geffen School of Medicine der UCLA und Diplomatin des American Board of Internal Medicine , der National Board of Physician Nutrition Spezialisten, und der American Board of Obesity Medicine.

Jeder benötigt eine Mindestanzahl an Kalorien zum Leben. „Diese minimale Zahl wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihre Organe benötigen, um zu funktionieren, während Sie überhaupt keine Aktivität ausführen“, sagt Dr. Solomon. Sie können sich vorstellen, wie viel Energie Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden. „Die Diät-Gemeinschaft hat festgestellt, sobald Sie Ihren BMR wissen, können Sie es verwenden, um die Kalorien zu berechnen, die Sie tatsächlich an einem Tag verbrennen“, sagt Dr. Solomon. Von dort aus können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten.

Tatsache ist, es ist ziemlich einfach, seinen Ruhestoffwechsel zu berechnen. Viele Fitnessstudios bieten eine Maschine, die das misst. „Auf einem Stuhl sitzend, mit dem Atemgerät über der Nase, 10 Minuten lang ein- und ausatmen, am Ende steht die Zahl zur Verfügung. Meine war 1456“, sagt Dr. Solomon. Da Ihr Grundumsatz hauptsächlich auf unwillkürlichen Funktionen wie Atmen und Pumpen von Blut beruht, können Veränderungen in Ihrer täglichen Aktivität nicht viel bewirken, um diese Zahl zu erhöhen oder zu senken. Zunehmende Muskelmasse erhöht jedoch den BMR, da Muskeln metabolisch „hungrig“ sind und mehr Energie benötigt wird, um mehr Muskeln zu erhalten. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie viel Muskelmasse haben, mehr Kalorien in Ruhe verbrennen.

Alle Diäten bis heute, verlassen sich auf, was die allgemein akzeptierte Gleichung geworden ist: weniger Kalorien, die Sie Gewicht verlieren werden. „Dies ist die Formel, die den Standard für jedes aktuelle Gewicht-Verlust-Modell setzt“, sagt Dr. Solomon. „Kalorienzählen wird zu einer externen Verstärkung: der Indikator für den Erfolg – die Skala (die ultimative externe Verstärkung für die Gewichtsabnahme)“, sagt Dr. Solomon.

Für viele ist diese Formel sehr effektiv für die dauerhafte Gewichtskontrolle. Leider hat sich gezeigt, dass das Kalorienzählen für chronische überessene als eine Möglichkeit zur dauerhaften Gewichtskontrolle unwirksam ist. „Während Kalorienmanagement der akzeptierte Weg war, um Gewicht zu verlieren, hat sich gezeigt, dass die Erfüllung der kalorischen Erwartungen für dauerhafte Verhaltensänderungen für Menschen mit einer hohen Häufigkeit von“ Nicht-Hunger „-Essenereignissen ineffektiv ist“, sagt Dr. Solomon. Die CICO-Methode kann jedoch ein effektiver Ausgangspunkt sein. „Ohne Fähigkeiten für die strategische Manipulation von Nicht-Hungersnot-Ereignissen sind Überkonsumenten dazu verdammt, sich auf kalorische Obergrenzen zu verlassen“, sagt Dr. Solomon.

Wird nach CICO Garantie Gewichtsverlust?

Das Zählen der Kalorien, die du zu dir nimmst, ist ziemlich einfach (obwohl zugegebenermaßen nicht so viel Spaß macht), aber was schwierig ist, ist das genaue Zählen der verbrannten Kalorien. „Kalorien sind sehr wichtig, und die Leute sollten wissen, wie viele sie konsumieren, aber es ist fast unmöglich genau zu wissen, wie viele Kalorien jemand ausgibt, ohne einen sehr detaillierten und teuren Labortest durchzuführen, um die Leistung zu bestimmen“, sagt Alix Turoff. ein registrierter Ernährungsberater. Wellness-Apps und -Geräte, wie das Fitbit und die Apple Watch, können helfen, aber Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass die bereitgestellten Messungen eine Annäherung sind.

Es gibt noch eine andere Komplikation: Kalorien werden durch ihre Dichte und Zusammensetzung von Fett, Protein und Kohlenhydraten (oder Makronährstoffen) bestimmt und diese Komponenten haben alle unterschiedliche Arten im Körper zu arbeiten. „Kohlenhydrate werden schneller verdaut als Eiweiß und Fett, was bedeuten kann, dass jemand, der eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nimmt, schneller hungrig ist als jemand, der mehr Protein oder Fett isst“, sagt Turoff. „Fett braucht mehr Zeit, um verdaut zu werden als Kohlenhydrate, also hält es länger länger, aber dann hat Protein eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate, was bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbraucht, um die Kalorien zu reduzieren“, sagt Turoff sagt. Wir haben Ihnen gesagt, dass es nicht so einfach ist, und deshalb bevorzugen Experten generell , Makronährstoffe für die Gewichtsabnahme zu zählen . „Ich biete meinen Kunden immer eine Auswahl von ihren Kalorienbedarf, aber ich biete ihnen auch eine Reihe von Makronährstoffen, von denen ich denke, dass sie für sie am besten sind“, sagt Turoff.

Wie passt CICO zu anderen beliebten Diätplänen?

„In der Theorie, wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien auf jeder Diät essen würden , ob es Paleo, Whole30 oder Weight Watchers war, wird Ihr Gewicht im Allgemeinen gleich bleiben“, sagt Turoff und fügt hinzu, dass eine Diät niedrig bei leeren Kohlenhydraten und hoch auf Protein und Fett, wie Paleo und Whole30, ist immer noch besser, Ihre Gewichtverlustziele zu helfen.

Eine Keto-Diät ist die einzige Ausnahme, aufgrund der physiologischen Veränderungen, die stattfinden, während Sie dem Ernährungsplan folgen. „Eine ketogene Diät zwingt den Körper aus der Kohlenhydratverbrennung, unserem natürlichen Zustand, in den Fettverbrennungsmodus – dies geschieht auch im Hungertod. In Abwesenheit von Kohlenhydraten sind unsere Körper gezwungen, Fett für Treibstoff in Form von Kohlenhydraten zu verbrennen Ketone „, sagt Turoff.

In Bezug auf die Qualität der Kalorien kommt es immer noch auf den Makronährstoffabbau der Nahrung an. „Protein und Fett haben eine höhere thermische Wirkung, dh es braucht mehr Kalorien, um sie abzubauen als Kohlenhydrate“, sagt Turoff. Sie wollen auch darüber nachdenken, wie lange verschiedene Lebensmittel Sie fühlen sich voll und gesättigt, was letztlich zu einem Netto von weniger Kalorien aufgenommen, aber theoretisch 500 Kalorien aus McDonalds und 500 Kalorien aus Bio-Avocado Toast wird Gewicht in einem beeinflussen ähnliche Weise, wenn alle Dinge gleich wären.

Die Tatsache, dass diese „Vollwertkost“ und nicht „Junkfood“ sind, ändert nicht immer das Ernährungsprofil der Mahlzeit. Während es für langfristige Gesundheit besser sein kann, mit unverarbeiteten Lebensmitteln zu bleiben, ist das Endergebnis, wenn es um Gewicht geht, nicht so verschieden. „Gut für Gewichtsverlust und gesund ist nicht immer das Gleiche“, sagt Turoff.

Es ist sehr möglich, Gewicht zu verlieren essen viel Junk-Food. „Das ist möglicherweise nicht die beste Methode für langfristige Gesundheit (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karzinogene, etc.), aber wenn es um Gewichts- und Gewichtskontrolle geht, versteht Ihr Körper Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Protein und nicht organisch, Gras Dies ist, wo die Konzentration auf Kalorien ist ein Nachteil für Ihren Körper, aber das heißt, eine Kombination von „Kalorien in, Kalorien Out“ unter Berücksichtigung Makronährstoff-Profil und die Aufmerksamkeit auf die Qualität der Zutaten ist der beste Weg zu Gewichtsverlust „, sagt Turoff.

Ein Teil der Gewicht-Verlust-Gleichung kommt auf die Art und Weise, in der unser Körper Kalorien verbraucht. Sie sollten einen Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie Ihren Ernährungsplan ändern, insbesondere wenn Sie eine Erkrankung wie Diabetes oder polyzystisches Ovarialsyndrom haben.

Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Bonnie Burke

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