Get Your Best Beach Body Ever In 21 Days

3 Weeks to a Bikini Body

Don’t worry — there’s still time to get a beach-ready body. We have just the plan: a high-energy cardio and sculpting routine that’s guaranteed to boost your metabolism, melt fat, and blast calories. Best of all, you can do it in as few as 30 minutes a day. „By performing total-body strength moves along with high-intensity interval workouts, you’ll be able to reshape your body in a relatively short period of time,“ says trainer Joe Dowdell, owner of Peak Performance Strength and Conditioning Center in New York City.

Do the strength moves in the order given, alternating muscle groups so you won’t need to rest for more than 60 seconds between each exercise. Do 10 to 12 reps and two or three sets of each move. Add in the cardio interval workouts on alternate days and follow a healthy diet, and you’ll be ready to show off your skimpiest bikini in just three weeks!

Your Fat-Loss Schedule

Maximize your results by following our detailed three-week cardio/sculpting plan. On the weekends, take one rest day or do a moderate-paced exercise of your choice (we’ve given a few examples) to up your weekly calorie burn.

Week 1:

Day Workout
Monday Strength Workout
Tuesday Cardio Intervals
Wednesday Strength Workout
Thursday Cardio Intervals
Friday Strength Workout
Saturday Cardio Intervals
Sunday Ride Bike 1 Hour or Rest
Week 2:

Day Workout
Monday Strength Workout
Tuesday Cardio Intervals
Wednesday Strength Workout
Thursday Cardio Intervals
Friday Strength Workout
Saturday Cardio Intervals
Sunday Run/Walk 1 Hour or Rest
Week 3:

Day Workout
Monday Strength Workout
Tuesday Cardio Intervals
Wednesday Strength Workout
Thursday Cardio Intervals
Friday Strength Workout
Saturday Cardio Intervals
Sunday In-Line Skate for 1 Hour or Rest

1. Bulgarian Split Squat with Stability Ball

Fitness Focus: Quadriceps, Hamstrings, Glutes

  • Stand one stride’s distance facing away from a stability ball.
  • Place top of right foot and shin on the ball. Bend your left knee 90 degrees in 2 counts (keep knee aligned over ankle), then straighten left leg in 2 counts.
  • For an added challenge, hold a 4- to 10-pound medicine ball or dumbbells.
  • To modify, place the ball against a wall for support.

2. 1 and 1/4 Push-Up

Fitness Focus: Chest, Triceps, Shoulders

  • Get into a full push-up position, forming a straight line from head to heels.
  • Bend elbows 90 degrees, lowering body toward the floor in 3 counts; push one-quarter of the way back up from the floor, then lower chest back down without touching.
  • Push all the way back up to starting position in a count of 3.
  • To modify, place knees on the floor.

3. Back Extension on Stability Ball

Fitness Focus: Lower Back

  • Lie facedown over a stability ball, hips resting on ball and feet on floor.
  • Bend elbows, placing hands on either side of your head.
  • Lift chest off the ball, keeping lower body stationary (be careful not to strain your back); lower to starting position.
  • To modify, place feet against a wall.

4. 1 and 1/4 Medicine-Ball Pullover

Fitness Focus: Back, Triceps, Abs

  • Lie faceup on a bench with feet on floor, holding a 4- to 10-pound medicine ball with arms extended over chest.
  • Lower ball toward head in three counts until arms are parallel to floor.
  • Return ball toward chest, stopping one-quarter of the way up.
  • Lower ball until arms are again parallel with the floor; return all the way back to starting position in 3 counts.

5. Prone Torso Twist on Stability Ball

Fitness Focus: Abs, Obliques, Lower Back

  • Start in a full push-up position with palms on floor aligned under shoulders, feet on a stability ball.
  • Lower feet until they’re grasping the sides of the ball.
  • Keeping upper body stationary, rotate your legs and hips to the left in 2 counts; return to center and rotate to the right in 2 counts.
  • To modify, place your knees on either side of the ball.

6a. Standing Dumbbell Curl

Fitness Focus: Biceps, Shoulders

  • Stand with feet shoulder-width apart.
  • Hold a 3- to 10-pound dumbbell in each hand, arms straight at sides with palms facing forward, and curl dumbbells to shoulders (not shown).
  • Fan elbows out to sides and turn palms to face forward so elbows are bent 90 degrees.

6b. Military Press

Fitness Focus: Biceps, Shoulders

  • Push dumbbells overhead until arms are nearly straight; rotate palms to face in.
  • Return weights to shoulder level, elbows out to sides, then lower to starting position.

7. Alternating Calf Raise

Fitness Focus: Calves

  • Stand on a step with heels off the edge, holding on to a wall or bench for balance.
  • Press up onto balls of feet. Lower right heel toward ground; hold for 1 count.
  • Switch feet and repeat, lowering left heel toward ground, and hold for 1 count.
  • Repeat, switching legs with each rep.
  • For a challenge, raise one foot off the step and balance on one leg; to increase intensity, hold a 4- to 10-pound medicine ball or dumbbells in front of you.

8. Alternating-Leg Hip Bridge

Fitness Focus: Hamstrings, Glutes, Abs

  • Lie on your back with knees bent, feet flat on floor, hands on floor beside hips.
  • Squeeze your glutes and lift hips up in 2 counts until shoulders, knees and hips form a straight line.
  • Keeping hips lifted, straighten left leg, then lower hips in 1 count.
  • Return left heel to floor and lift hips again in 2 counts.
  • Repeat, extending right leg and lowering hips to floor. Switch legs with each rep.

Fast-Track Your Cardio

You don’t need to hit the gym for hours in order to blast fat. In fact, shorter, high-intensity interval-based routines can be more effective than longer, slow-paced ones, says trainer Joe Dowdell. „Because you are moving at a high intensity, you’ll not only burn more calories during the workout, but you’ll also rev up your metabolism for several hours afterward,“ he notes.

This interval program takes 30 minutes and can be done with virtually any cardio machine or outdoor activity. Use your rate of perceived exertion (RPE) — how hard you’re working on a scale of 1 to 10 — as a guideline.

Minutes Exercise
0:00–5:00 Warm up at an easy pace (RPE 2–3: You’re breathing comfortably)
5:00–6:00 Increase intensity to a fast pace (RPE 8–9: You’re breathing hard)
6:00–8:00 Lower intensity to a more moderate pace (RPE 5–6: You could hold a conversation with slight effort)
8:00–26:00 Repeat interval sequence 6 times, doing 1 minute of high intensity (RPE 8-9) followed by 2 minutes of recovery (RPE 5–6)
26:00–30:00 Cool down at an easy pace (RPE 2–3)

Note: Follow this workout by doing 10 minutes of light stretching, focusing on your quadriceps, hamstrings, and calves.

RPE: Rate of Perceived Exertion. How hard you’re working on a scale of 1 to 10, 1 being the easiest.

Note: Follow this workout by doing 10 minutes of light stretching, focusing on your quadriceps, hamstrings, and calves.

Beach Workout: Oceanfront Hindernislauf

Warm Up

Take a 5-minute stroll down the beach and back again. Walk towards the water line for the best sand. Focus on articulating through your feet for the first two minutes, rolling out your shoulders for the next minute, and then exaggerating your stride and arm swing for the final two minutes.

Quicken your pace on the way back and aim to be moderately challenged by the time you reach your beach base camp.

Oceanfront Obstacle Course Workout

Water Walking

Begin at your beach towel and wade out until the water comes up to the top of your shins. Turn around, face the beach and walk (or run) as fast as you can back up to where you started (it’s more fun if your towel is further away). Then, face the ocean and run back until the water is up to your knees. Continue the loop 3 more times, going a little deeper each time to increase the intensity.

Be careful as you move from the water to the sand. Your heels will begin to sink into the sand and you may need to shorten up your stride or slow down as you approach your beach towel.

Wave Hopping

In the water, facing away from the beach, find a comfortable spot to stand and jump the waves. The further you submerge your body in the water, the more challenging this activity will be. Start out about shin deep and progress to thigh deep as you feel more comfortable. As the wave approaches, bend down, swing arms back and try to hop over the wave. Try this for 30 seconds and then rest for 30 seconds. Repeat for a total of 5 minutes.

Sandy Squats

Facing the beach, come back towards the shore until the water hits the middle of your shins. Start with your feet together. Step out to the side and lower down into a wide squat. As you stand up, bring the feet together and repeat on the other side. Facing the beach will make this exercise more challenging as you won’t know what the water is doing behind you. Keeping your balance will be the challenge.

To increase the challenge, scoot back into the water until you are up to your knees. Unlike side-to-side squats on dry land, try to ‘slide’ the foot out and in as you perform the squat rather than picking the foot up and over the water. The resistance of the water will give you extra inner and outer thigh work! Perform 10 squats right and left for a total of 20 total repetitions.

Shoreline Shuffle

Stand sideways in the water with your left leg towards the beach, about shin deep in the surf. Shuffle towards the shoreline, stopping at the far edge of the wet sand. Turn towards the ocean and shuffle about 50 yards down, again, leading with the left foot. Finally, face the ocean and shuffle back into the water leading with your left leg. Repeat leading with your right for all three legs of the shuffle. You will be traveling in a U shape each time. Repeat for a total of 3 complete shuffles (both right and left lead equal 1 complete shuffle).

Uneven Upper Body

For our final drill, find a comfy spot on your beach towel and assume the plank position (arms under shoulders). Avoid trying to smooth out the sand underneath you. The goal is to be slightly uneven. Begin the drill by walking your feet out and in (right leg out, left leg out, right leg in, left leg in), then do the same with your arms. Next, come down to a forearm plank and back up to extended plank (move one arm at a time). Move legs out wide and arms out wide, perform one push up, then bring legs and arms back in, perform one triceps push up. Rest and repeat for a total of 5 repetitions.

Cool Down

The hard work is over. It’s back to snoozing, reading, or listening to tunes; whatever your pleasure. Before you relax, though, take a quick walk down the beach to look for seashells. Be sure to bend at the knees and brace through the core as you pick up the buried treasures. Two to three minutes should do the trick!

A Few Notes

  • Vitamin D’s good for you, but don’t forget the sunscreen. Make sure you use waterproof sunscreen and apply liberally since you’ll be in the water!
  • Sexy swimsuits may not be the best for this workout! If you plan to stay in your string bikini (or Speedo), be sure to cover up the lower half with shorts or a sarong because you might find yourself without your bottoms at some point during the workout.
  • Sand is amazing for building up the muscles in your feet. But, if you’re not used to working out barefoot, you may want to tread lightly (ha!) for the first workout. The nice thing is the impact is minimal due to the forgiving sand surface.

Beach Workout: Oceanfront Hindernislauf

Warm Up

Take a 5-minute stroll down the beach and back again. Walk towards the water line for the best sand. Focus on articulating through your feet for the first two minutes, rolling out your shoulders for the next minute, and then exaggerating your stride and arm swing for the final two minutes.

Quicken your pace on the way back and aim to be moderately challenged by the time you reach your beach base camp.

Oceanfront Obstacle Course Workout

Water Walking

Begin at your beach towel and wade out until the water comes up to the top of your shins. Turn around, face the beach and walk (or run) as fast as you can back up to where you started (it’s more fun if your towel is further away). Then, face the ocean and run back until the water is up to your knees. Continue the loop 3 more times, going a little deeper each time to increase the intensity.

Be careful as you move from the water to the sand. Your heels will begin to sink into the sand and you may need to shorten up your stride or slow down as you approach your beach towel.

Wave Hopping

In the water, facing away from the beach, find a comfortable spot to stand and jump the waves. The further you submerge your body in the water, the more challenging this activity will be. Start out about shin deep and progress to thigh deep as you feel more comfortable. As the wave approaches, bend down, swing arms back and try to hop over the wave. Try this for 30 seconds and then rest for 30 seconds. Repeat for a total of 5 minutes.

Sandy Squats

Facing the beach, come back towards the shore until the water hits the middle of your shins. Start with your feet together. Step out to the side and lower down into a wide squat. As you stand up, bring the feet together and repeat on the other side. Facing the beach will make this exercise more challenging as you won’t know what the water is doing behind you. Keeping your balance will be the challenge.

To increase the challenge, scoot back into the water until you are up to your knees. Unlike side-to-side squats on dry land, try to ‘slide’ the foot out and in as you perform the squat rather than picking the foot up and over the water. The resistance of the water will give you extra inner and outer thigh work! Perform 10 squats right and left for a total of 20 total repetitions.

Shoreline Shuffle

Stand sideways in the water with your left leg towards the beach, about shin deep in the surf. Shuffle towards the shoreline, stopping at the far edge of the wet sand. Turn towards the ocean and shuffle about 50 yards down, again, leading with the left foot. Finally, face the ocean and shuffle back into the water leading with your left leg. Repeat leading with your right for all three legs of the shuffle. You will be traveling in a U shape each time. Repeat for a total of 3 complete shuffles (both right and left lead equal 1 complete shuffle).

Uneven Upper Body

For our final drill, find a comfy spot on your beach towel and assume the plank position (arms under shoulders). Avoid trying to smooth out the sand underneath you. The goal is to be slightly uneven. Begin the drill by walking your feet out and in (right leg out, left leg out, right leg in, left leg in), then do the same with your arms. Next, come down to a forearm plank and back up to extended plank (move one arm at a time). Move legs out wide and arms out wide, perform one push up, then bring legs and arms back in, perform one triceps push up. Rest and repeat for a total of 5 repetitions.

Cool Down

The hard work is over. It’s back to snoozing, reading, or listening to tunes; whatever your pleasure. Before you relax, though, take a quick walk down the beach to look for seashells. Be sure to bend at the knees and brace through the core as you pick up the buried treasures. Two to three minutes should do the trick!

A Few Notes

  • Vitamin D’s good for you, but don’t forget the sunscreen. Make sure you use waterproof sunscreen and apply liberally since you’ll be in the water!
  • Sexy swimsuits may not be the best for this workout! If you plan to stay in your string bikini (or Speedo), be sure to cover up the lower half with shorts or a sarong because you might find yourself without your bottoms at some point during the workout.
  • Sand is amazing for building up the muscles in your feet. But, if you’re not used to working out barefoot, you may want to tread lightly (ha!) for the first workout. The nice thing is the impact is minimal due to the forgiving sand surface.

Beach Workout: Oceanfront Hindernislauf

Warm Up

Take a 5-minute stroll down the beach and back again. Walk towards the water line for the best sand. Focus on articulating through your feet for the first two minutes, rolling out your shoulders for the next minute, and then exaggerating your stride and arm swing for the final two minutes.

Quicken your pace on the way back and aim to be moderately challenged by the time you reach your beach base camp.

Oceanfront Obstacle Course Workout

Water Walking

Begin at your beach towel and wade out until the water comes up to the top of your shins. Turn around, face the beach and walk (or run) as fast as you can back up to where you started (it’s more fun if your towel is further away). Then, face the ocean and run back until the water is up to your knees. Continue the loop 3 more times, going a little deeper each time to increase the intensity.

Be careful as you move from the water to the sand. Your heels will begin to sink into the sand and you may need to shorten up your stride or slow down as you approach your beach towel.

Wave Hopping

In the water, facing away from the beach, find a comfortable spot to stand and jump the waves. The further you submerge your body in the water, the more challenging this activity will be. Start out about shin deep and progress to thigh deep as you feel more comfortable. As the wave approaches, bend down, swing arms back and try to hop over the wave. Try this for 30 seconds and then rest for 30 seconds. Repeat for a total of 5 minutes.

Sandy Squats

Facing the beach, come back towards the shore until the water hits the middle of your shins. Start with your feet together. Step out to the side and lower down into a wide squat. As you stand up, bring the feet together and repeat on the other side. Facing the beach will make this exercise more challenging as you won’t know what the water is doing behind you. Keeping your balance will be the challenge.

To increase the challenge, scoot back into the water until you are up to your knees. Unlike side-to-side squats on dry land, try to ‘slide’ the foot out and in as you perform the squat rather than picking the foot up and over the water. The resistance of the water will give you extra inner and outer thigh work! Perform 10 squats right and left for a total of 20 total repetitions.

Shoreline Shuffle

Stand sideways in the water with your left leg towards the beach, about shin deep in the surf. Shuffle towards the shoreline, stopping at the far edge of the wet sand. Turn towards the ocean and shuffle about 50 yards down, again, leading with the left foot. Finally, face the ocean and shuffle back into the water leading with your left leg. Repeat leading with your right for all three legs of the shuffle. You will be traveling in a U shape each time. Repeat for a total of 3 complete shuffles (both right and left lead equal 1 complete shuffle).

Uneven Upper Body

For our final drill, find a comfy spot on your beach towel and assume the plank position (arms under shoulders). Avoid trying to smooth out the sand underneath you. The goal is to be slightly uneven. Begin the drill by walking your feet out and in (right leg out, left leg out, right leg in, left leg in), then do the same with your arms. Next, come down to a forearm plank and back up to extended plank (move one arm at a time). Move legs out wide and arms out wide, perform one push up, then bring legs and arms back in, perform one triceps push up. Rest and repeat for a total of 5 repetitions.

Cool Down

The hard work is over. It’s back to snoozing, reading, or listening to tunes; whatever your pleasure. Before you relax, though, take a quick walk down the beach to look for seashells. Be sure to bend at the knees and brace through the core as you pick up the buried treasures. Two to three minutes should do the trick!

A Few Notes

  • Vitamin D’s good for you, but don’t forget the sunscreen. Make sure you use waterproof sunscreen and apply liberally since you’ll be in the water!
  • Sexy swimsuits may not be the best for this workout! If you plan to stay in your string bikini (or Speedo), be sure to cover up the lower half with shorts or a sarong because you might find yourself without your bottoms at some point during the workout.
  • Sand is amazing for building up the muscles in your feet. But, if you’re not used to working out barefoot, you may want to tread lightly (ha!) for the first workout. The nice thing is the impact is minimal due to the forgiving sand surface.

Not Your Mom’s Beach Workout

Körpergewichtsübungen können überall durchgeführt werden. Der Strandsand bietet jedoch zusätzlichen Widerstand während des Trainings, was immer Spaß macht und etwas anspruchsvoller ist. Sie können auch einen Sandvolleyballplatz oder einfach jede andere Fläche ausprobieren.

Beginnen Sie mit diesem Training, indem Sie eine Entfernung von etwa 100 Metern messen. Sie können dies grob bestimmen, indem Sie 15-20 Sekunden sprinten und dann die Entfernung mit einer Linie im Sand (oder einem Marker für Nicht-Strandgänger) markieren.

Nicht das Training für deine Mutter

  • 100 Meter Sprint
  • Ausfallschritt zurück
  • 20 Kniebeugen
  • 100 Meter Sprint
  • Breites Zurückspringen
  • 20 Liegestütze
  • 100 Meter Sprint
  • Hochsprung zurück
  • 20 Burpees
  • 1 min Planke

Schließe die Schaltung 4 mal ab.

Übungsnotizen:

Breiter Sprung: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, explodieren Sie und springen Sie so weit wie möglich nach vorne. Wiederholen.

Hohe Sprünge: Fahren Sie Ihren hinteren Fuß ab und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Alternative Füße wie bei einem normalen Überspringen.

Wenn Sie ein Volleyballfeld benutzen, müssen Sie einen Sprint von der Grundlinie zur Grundlinie und zurück für einen 100 m Sprint absolvieren. Dann lehne runter und zurück.

Habe Spaß!

Holen Sie sich Beach Volleyball bereit

Summertime is here, and if you’ve been watching “Top Gun” like I have, you’re ready to slap on some aviators and play beach volleyball! Here’s a specialized workout to prep those muscles for peak performance, and you know, “take your breath away…”

Volleyball is all about stability, leg strength, and POWER! You have to be able to move quickly and set yourself up for any and everything that comes your way. These circuit movements will be focusing on lower body, shoulder, and core exercises that will help you to get in set-up position fast, and have the quickness and power to execute.

Ok, crank up some Kenny Loggins and let’s get to work!

1st Circuit – 4 Rounds

Lateral Lunges with Shoulder Press (10 each) – As you lean to one side, make sure that your knee is aligned with your ankle. Allow your opposite leg to stay straight and push your hips back; sit on that hip and then drive upward.

Goblet Squats with Press (15 total) – Use the medicine ball. Hold it close to your chest and extend your arms at the height of your squat.

Explosive Step-Ups (15 each) – Use a 12-18″ box and step up as fast as you can, extending into a jump! Switch legs at the top of each jump.

2nd Circuit – 3 Rounds

KB Figure 8s (20 total) – Keep a straight back and watch your knees as you pass the kettlebell between your legs in a figure 8 pattern.

Bird Dog Plank (12 each) – This can be done in push-up position or plank position. Keep your hips aligned with your shoulders and ankles and lift one arm and the opposite leg at the same time. Repeat with the opposite limbs.

Plank Slider Angels (20 total) – Hold push-up position and place some sliders under your toes. As you widen your legs, contract your hips and feel the burn!

Watch this “Top Gun” clip for motivation to get going! You’re welcome.

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Holen Sie sich Beach Volleyball bereit

Die Sommerzeit ist da, und wenn du „Top Gun“ angeschaut hast wie ich, dann bist du bereit, auf einige Flieger zu schlagen und Beachvolleyball zu spielen! Hier ist ein spezialisiertes Training, um diese Muskeln für Höchstleistungen vorzubereiten, und Sie wissen, “ nehmen Sie den Atem weg …“

Beim Volleyball geht es um Stabilität, Beinstärke und POWER! Sie müssen in der Lage sein, sich schnell zu bewegen und sich für alles, was Ihnen in den Weg kommt, bereit zu machen. Diese Kreisbewegungen konzentrieren sich auf Unterkörper-, Schulter- und Rumpfübungen, die dir helfen, schnell in die Einstellungsposition zu kommen und die Schnelligkeit und Kraft zu haben, um sie auszuführen.

Ok, mach ein paar Kenny Loggins und lass uns zur Arbeit gehen!

1. Runde – 4 Runden

Seitliche Lunges mit Schulterdrücken (jeweils 10) – Wenn Sie sich zu einer Seite neigen, stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Lassen Sie Ihr gegenüberliegendes Bein gerade bleiben und drücken Sie Ihre Hüften zurück; Setz dich auf die Hüfte und fahre nach oben.

Kelch Kniebeugen mit Presse ( 15 insgesamt) – Verwenden Sie den Medizinball. Halten Sie es nahe an Ihrer Brust und strecken Sie Ihre Arme auf der Höhe Ihrer Kniebeuge aus.

Explosive Step-Ups (jeweils 15) – Benutze eine 12-18 „Box und trete so schnell wie möglich in den Sprung! Wechseln Sie die Beine an der Spitze jedes Sprunges.

2. Kreis – 3 Runden

KB Figur 8s ( 20 insgesamt) – Halten Sie einen geraden Rücken und achten Sie auf Ihre Knie, wie Sie die Kettlebell zwischen den Beinen in einem Muster der Figur 8 übergeben.

Bird Dog Plank ( 12 Stück) – Dies kann in Liegestütz- oder Plankenposition erfolgen. Halten Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern und Knöcheln ausgerichtet und heben Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein an. Wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.

Plank Slider Angels ( 20 insgesamt) – Halte die Liegestütz-Position und platziere einige Schieberegler unter deinen Zehen. Wenn Sie Ihre Beine verbreitern, ziehen Sie Ihre Hüften zusammen und spüren Sie die Verbrennung!

Schau dir diesen „Top Gun“ Clip an, um Motivation zu bekommen! Bitte.

Druckfreundlich, PDF und E-Mail

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Get Beach Volleyball Ready

Die Sommerzeit ist da, und wenn du „Top Gun“ angeschaut hast wie ich, dann bist du bereit, auf einige Flieger zu schlagen und Beachvolleyball zu spielen! Hier ist ein spezialisiertes Training, um diese Muskeln für Höchstleistungen vorzubereiten, und Sie wissen, “ nehmen Sie den Atem weg …“

Beim Volleyball geht es um Stabilität, Beinstärke und POWER! Sie müssen in der Lage sein, sich schnell zu bewegen und sich für alles, was Ihnen in den Weg kommt, bereit zu machen. Diese Kreisbewegungen konzentrieren sich auf Unterkörper-, Schulter- und Rumpfübungen, die dir helfen, schnell in die Einstellungsposition zu kommen und die Schnelligkeit und Kraft zu haben, um sie auszuführen.

Ok, mach ein paar Kenny Loggins und lass uns zur Arbeit gehen!

1. Runde – 4 Runden

Seitliche Lunges mit Schulterdrücken (jeweils 10) – Wenn Sie sich zu einer Seite neigen, stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Lassen Sie Ihr gegenüberliegendes Bein gerade bleiben und drücken Sie Ihre Hüften zurück; Setz dich auf die Hüfte und fahre nach oben.

Kelch Kniebeugen mit Presse ( 15 insgesamt) – Verwenden Sie den Medizinball. Halten Sie es nahe an Ihrer Brust und strecken Sie Ihre Arme auf der Höhe Ihrer Kniebeuge aus.

Explosive Step-Ups (jeweils 15) – Benutze eine 12-18 „Box und trete so schnell wie möglich in den Sprung! Wechseln Sie die Beine an der Spitze jedes Sprunges.

2. Kreis – 3 Runden

KB Figur 8s ( 20 insgesamt) – Halten Sie einen geraden Rücken und achten Sie auf Ihre Knie, wie Sie die Kettlebell zwischen den Beinen in einem Muster der Figur 8 übergeben.

Bird Dog Plank ( 12 Stück) – Dies kann in Liegestütz- oder Plankenposition erfolgen. Halten Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern und Knöcheln ausgerichtet und heben Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein an. Wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.

Plank Slider Angels ( 20 insgesamt) – Halte die Liegestütz-Position und platziere einige Schieberegler unter deinen Zehen. Wenn Sie Ihre Beine verbreitern, ziehen Sie Ihre Hüften zusammen und spüren Sie die Verbrennung!

Schau dir diesen „Top Gun“ Clip an, um Motivation zu bekommen! Bitte.

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Bemerkungen

Verbrennen Sie Fett mit Beach Sprints

Die Leute sprinteten schon immer.

Damals sprinteten die Leute, um Beute zu fangen – nicht zufällig joggen sie danach. Und in den letzten Jahren ist Sprint vielleicht der populärste Wettkampf bei den Olympischen Spielen geworden. Es geht nicht bald, und aus gutem Grund; es ist einfach knallhart, schnell rennen zu können, und es gibt keine wirksamere Übung, Fett zu verbrennen als zu sprinten.

Nach einigen harten Sprints versucht der Körper, sich vom Sauerstoffmangel zu erholen und in den Ruhezustand zurückzukehren. Dieser Prozess ist bekannt als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Ihr Stoffwechsel wird aufgebläht, während Ihr Körper arbeitet, um sich zu erholen, was wiederum bedeutet, dass Sie Kalorien lange nach dem Sprint verbrennen werden (bis zu 48 Stunden).

Aber Fett verbrennen ist nicht alles Sprints sind gut für. Es wurde gezeigt, dass Sprinten das Wachstumshormon (HGH) erhöht . HGH spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, verbessert die Knochenstärke und verbessert die Körperzusammensetzung.

Immer noch nicht verkauft?

Sie können innerhalb von 30 Minuten mit einem Warm-up durchgeführt werden. In der Tat, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten durchgeführt werden. Also, wenn Sie unterwegs sind und ein schnelles Training benötigen, um diese zusätzlichen Cocktails zu verbrennen, sind Strandsprints der richtige Weg.

Eine Studie von 2012 legt nahe, dass Strandsprints bis zu 1,6-mal mehr Energie verbrauchen als auf festem Untergrund. Du wirst rutschen und im Sand versinken, aber am Strand zu laufen, stärkt deine Beine, Füße, Zehen und Knöchel. Außerdem werden Sie nicht in der Lage sein, Höchstgeschwindigkeiten zu erreichen. Während Sie also arbeiten und den Stoffwechsel durch das Dach steigern, werden Sie ein viel geringeres Verletzungsrisiko haben.

Bevor Sie den Sand treffen und Vollgas geben, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie man sprintet. Das letzte, was Sie wollen, ist eine Hängematte vor den coolen Kindern am Strand zu ziehen.

  • Denken Sie daran, ohne Schuhe zu gehen, um mehr Muskeln zu aktivieren, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die zusätzliche Unterstützung brauchen, ärgern Sie sich nicht.
  • Entspannen Sie Sich. Halte deinen Kopf aufrecht und deine Schultern gesenkt. Verspannte dich nicht und mach keine komischen Gesichter .
  • Aufrecht stehen. Halte dich gerade zurück.
  • Falte nicht deine Fäuste. Finger sollten leicht gelockt sein.
  • Pumpen Sie Ihre Arme im Rhythmus mit den Beinen hin und her. Ihre Arme sollten im rechten Winkel zueinander stehen und sich vorwärts und rückwärts bewegen. Lass deine Arme nicht deinen Körper kreuzen.
  • Benutze deine Beine wie Kolben. Fahre deine Knie nach vorne und hoch.
  • Dein Fuß sollte nicht zu weit vor dir auf dem Boden aufschlagen.
  • Du solltest auf deinem Mittelfuß landen. Für maximale Geschwindigkeit sollten Ihre Fersen nicht den Boden berühren.
  • Und vergessen Sie nicht die Sonnencreme!

Verstanden? Du hast ein High-Five verdient.

beach sprints

Immer ein Warm-up machen. Verbringen Sie 10 Minuten gründlich aufwärmen. Führen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Hampelmänner, Gesäßbrücken, Beinschwünge, Gehen Ausfallschritte, hohe Knie und überspringen. Dann fahren Sie fort, um 30 Meter ein Stück Strand ein paar Mal auf und ab zu laufen.

Schweißausbrüche sind ein Indikator dafür, gut zu sein.

Dann beginnt der Spaß.

  • Sprint so lange wie möglich für nicht länger als 10 Sekunden. Alles darüber bedeutet, dass Sie nicht hart genug arbeiten.
  • Ruhe für ein paar Minuten und dann wieder gehen.
  • Führen Sie innerhalb von 20 Minuten so viele Flat-out-Beach-Sprints durch wie Sie können.
  • Wenn Sie nach 20 Minuten nicht erschöpft sind, arbeiten Sie nicht hart genug.
  • Die Trainingseinheiten sollten natürlich im Laufe der Zeit schwieriger werden, da du mehr Boden als in früheren Workouts abdecken wirst.
  • Um die Dinge noch härter zu machen, versuchen Sie, die Ruhezeiten zu verringern oder eine Sanddüne zu finden, um zu sprinten.

Genau wie das Heben von Gewichten erfordert hochintensives Arbeiten viel Ruhe, um sich zu erholen.

Anfänger brauchen vielleicht bis zu 5 Tage, um sich von dieser Konditionierungsarbeit zu erholen, aber das absolute Minimum sollte 2 Tage betragen. Im Idealfall sollten diese Trainingseinheiten an einem Tag durchgeführt werden, an dem keine weiteren Trainingseinheiten geplant sind. Allerdings, wenn Sie es neben einem anderen Training tun müssen, stellen Sie sicher, dass es nicht nach dem unteren Körperkrafttraining ist. Sie riskieren Verletzungen und können nicht mit hoher Intensität arbeiten.

Neben einem guten Kraftprogramm wird das Ausführen von Strandsprints nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche Wunder bewirken.

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Review of Pacific Beach Peanut Butter

Pacific Beach Erdnussbutter
Ich habe einige Freunde, die über Pacific Beach Peanut Butter schwärmen . Ich beschloss, mich an die Firma zu wenden, um zu sehen, worum es ging. Sie waren so nett, mir die ungesalzene organische Erdnussbutter und die Erdnussbutter zu schicken. Kann ich nur sagen: „SIE SIND FANTASTISCH !!!“ Jetzt weiß ich, warum sie ständig auf Facebook und Twitter erwähnt wurden. Jetzt mache ich es auch. Im Gegensatz zu den meisten anderen Erdnussbutter, die in der Regel 200 Kalorien oder mehr für 2 Esslöffel sind, ist PB Peanut Butter eine niedrigere mit 160 Kalorien pro Portion.

Ich mag besonders die Zutaten der organischen Erdnussbutter.

Pacific Beach Erdnussbutter

Die Schokolade hat ein paar mehr Zutaten, aber insgesamt, lecker und noch einigermaßen gesund.

Pacific Beach Erdnussbutter

Da es keine Zutaten gibt, um die Erdnussbutter „glatt“ zu machen, ist sie etwas körnig, aber die Textur stört mich überhaupt nicht. Das Unternehmen empfiehlt, den Behälter für eine leichtere Streichfähigkeit aufzuwärmen. Ich habe es einfach in der Mikrowelle für 20-30 Sekunden aufgewärmt und es war super einfach zu verteilen.

Pacific Beach Erdnussbutter

Liebe regelmäßig und Schokolade auf Reiskuchen!

Hier sind meine Lieblingssnacks mit PB Peanut Butter

1. Ungesalzene organische Erdnussbutter auf einem leicht gesalzenen Reiskuchen

2. Schokoladen-Erdnussbutter auf einem flachen Brot oder Vollweizencracker

3. Schokolade Erdnussbutter gemischt mit Naturjoghurt und Erdbeeren

4. Ungesalzene organische Erdnussbutter auf Sellerie oder Apfelscheiben

Wussten Sie, dass fast 3 Millionen Menschen online nach Erdnussbutter suchen? Wow, ich hoffe, sie finden PB Peanut Butter. Es ist das Beste, was ich seit Ewigkeiten versucht habe.

Sonderangebot

Meine Freunde bei Pacific Beach Peanut Butter haben einen Rabatt-Code zur Verfügung gestellt. Beeil dich, dieses Angebot ist nur bis Ende Mai gut. Gutscheincode blogger4

Hier finden Sie die Leute von PB Peanut Butter:

https://www.facebook.com/ PBPeanutButter

https://twitter.com/ PBPeanutButters

Disclaimer: Ich habe 3 kostenlose Gläser PB Peanut Butter zum Probieren gegeben. Alle hier geäußerten Meinungen sind meine eigenen.