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Top Ten Möglichkeiten, schnell und effizient schlanke Muskeln aufzubauen

Vergessen Sie komplizierte Diäten und dreistündige Trainingseinheiten. Erzielen Sie den geformten Körper und den getönten Körperbau, den Sie schon immer wollten, indem Sie diesen besseren und intelligenteren Regeln folgen, um schlanke Muskeln aufzubauen.

Top-Wege zu bauen-Muskelaufbau

# 1 Essen, essen, essen

Ein Muskel zu arbeiten reißt das Gewebe, es repariert und wächst dann. Muskeln müssen gefüttert werden, damit sie wachsen können. Grundsätzlich musst du groß essen, um groß zu werden. Eine gut ausgewogene magere Muskelaufbau-Diät ermöglicht es Ihnen, ohne Zugabe von Fett zur gleichen Zeit zu wachsen.

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Muskelaufbau Lebensmittel

# 2 Erhöhen Sie die Menge an Protein in Ihrer Diät

Muskel = Protein. Damit sich das Muskelgewebe nach dem Gewichttraining selbst reparieren kann, benötigt es reichlich Eiweiß. Einige Anfänger nehmen nicht genug Protein zu sich und einige erfahrenere Leute nehmen lächerlich extreme Mengen an Protein zu sich. Wie viel Protein ist also genug, um diese hungrigen Muskeln zu versorgen? Eine andere gute Faustregel ist, 1 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht zu nehmen. So würde ein 160 Pfund Mann ungefähr 160 Gramm Protein pro Tag nehmen. Meine bevorzugten Proteinquellen sind:

* Huhn * Steak * Meeresfrüchte (Tilapia, Thunfisch, Garnelen, Lachs) * Eier * Buffalo * Whey Protein Powder Shakes

# 3 Geh schwer

Die meisten Menschen, die versuchen Muskeln aufzubauen, verwenden kein ausreichend schweres Gewicht. Sie sollten im Bereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz heben, 3-6 Sätze pro Übung durchführen und ein Gewicht verwenden, das am Ende jedes Satzes zu Muskelversagen führt. Du solltest ein so schweres Gewicht heben, dass du nicht mehr als 12 Wiederholungen bekommen kannst, aber leicht genug, um dir mindestens 8 Wiederholungen zu ermöglichen. Einer der Gründe, warum Menschen mit einem Partner trainieren, ist, dass jemand da ist, um ihnen zu helfen, wenn das Gewicht zu schwer wird, um es mit guter Form anzuheben. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, können Sie einfach anhalten, wenn Sie zu müde sind, um mit guter Form zu heben, ein paar Sekunden ausruhen und dann weiter heben, um das Set zu vervollständigen. Dies ist ein besserer Weg, Muskeln aufzubauen, als ein Gewicht zu verwenden, mit dem Sie ein Set bequem absolvieren können, ohne ein Muskelversagen zu bekommen.

# 4 Vermeiden Sie zu viel Herz

Die kardiovaskuläre Arbeit wird dir Muskelzuwächse rauben. Ja, wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, sollten Sie Cardio tun, aber stellen Sie sicher, es ist: (a) durchgeführt unmittelbar nach Ihrem Gewicht-Training (b) eine geringe Intensität Form von Cardio für maximal 30 Minuten. Der Grund, dass zu viel Cardio nicht wünschenswert ist, wenn Sie Muskelaufbau anstreben, ist, dass zu viel Cardio im Körper katabole Hormone freisetzt und Ihr Muskelgewebe abbaut; Das ist offensichtlich kontraproduktiv.

# 5 Nach dem Training

Essen Sie so bald wie möglich nach dem Training. Ein intensives Training baut das Muskelgewebe ab und erschöpft den Vorrat an Muskelglykogen. Diese müssen schnell wieder aufgefüllt werden, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu verbessern. Eine ideale Mahlzeit nach dem Training sollte schnell verdaute Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten. Mischen Sie eine Banane, Molkenprotein und Honig zu einem Shake. Die Banane und der Honig liefern schnelle Kohlenhydrate, um Glykogen aufzufüllen, und das Protein beschleunigt die Muskelreparatur. Und verwenden Sie Magermilch, Reismilch oder Wasser für Ihren Shake.

# 6 Rest

Wenn du einen Muskel zu stark arbeitest, zu viele Tage hintereinander, werden die Muskelfasern zu sehr beschädigt, um richtig zu reparieren und zu wachsen. Um schnell Muskeln aufbauen zu können, müssen Sie eine Muskelgruppe vollständig ermüden, aber dann Ruhe geben. Normalerweise braucht ein Muskel mindestens 72 Stunden, um von einer Muskelaufbau-Krafttrainingssitzung richtig zu reparieren. Eine gute Regel, die man befolgen sollte, ist das vollständige Fehlen von Schmerzen in einem Muskel, bevor der Muskel wieder trainiert wird. Machen Sie zum Beispiel ein Schulter- und Brusttraining am Montag und Donnerstag, ein Beintraining am Dienstag und Freitag und ein Rücken-, Arm- und Bauchtraining am Mittwoch und Samstag.

# 7 Wiederherstellen

Während Sie sich ausruhen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper geben, was er braucht, um sich richtig zu erholen und die Muskeln in einen Zustand optimalen Wachstums zu bringen. Zu den Aktivitäten, die die Regeneration verbessern können, gehören Eisbäder oder kalte Duschen, Kompressionskleidung, Massagetherapie oder Schaumrollen, Stretching, Atemübungen und angemessener Schlaf.

# 8 Trinken Sie viel Wasser

Um genügend Kraft und Energie zu haben, ist es wichtig, genügend Wasser zu bekommen. schießen für eine Gallone Wasser pro Tag. (Denken Sie daran, Sie können Ihre Protein-Shakes in Richtung Ihrer täglichen Wasseraufnahme aufnehmen.) Laut Forschung aus der September-Ausgabe 2008 des „Journal of Applied Physiology“ ist eine starke Testosteron-verstärkende Ergänzung Wasser. Die Forscher fanden heraus, dass eine unzureichende Hydratation zu einer verminderten Testosteronantwort auf Bewegung und erhöhten Mengen an Cortisol führte. Cortisol beeinflusst den Muskelaufbau, so dass die Begrenzung des Cortisolspiegels und die Erhöhung der Testosteronfreisetzung durch das Trinken von Wasser die Muskelzuwachsraten signifikant verbessern können.

# 9 Ergänzung

Die richtige Ergänzung zu Ihrem Fitness-Programm ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Ergänzungen, die Muskelwachstum und -reparatur, Energie und brennendes Fett fördern, die Schlüsseleigenschaften sind, wenn man magere Muskeln effektiv erhöht und behält. Einige der effektivsten Ergänzungen zur Erhöhung der Muskelmasse sind: Whey Protein, Aminosäuren, Kreatin, Stickoxid, Beta-Alanin und für Männer Gamma-O natürliche Testosteron Booster.

# 10 Stressabbau

Ein hohes Maß an Stress kann Testosteron, ein anaboles, muskelaufbauendes Hormon, schnell abbauen und das Cortisol, ein kataboler, muskelschädigendes Hormon, ansteigen lassen. Wenn Sie sich auf der Arbeit oder in der Schule mit einer konstant hohen Herzfrequenz, einer launischen Persönlichkeit, flachen Atemzügen oder einer hohen Körpertemperatur befinden, ist es wahrscheinlich, dass Sie für ein optimales Muskelwachstum zu gestresst sind. Bringen Sie sich zur Ruhe, atmen Sie tief und planen Sie Ihren Tag, um mehr Zeit und weniger Stress zu haben.

Halte es positiv und bleib motiviert!

Prost!

Whitney Jones

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