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Wie stark ist deine Kniebeuge? Versuchen Sie diesen Trainer-Backed Test

Learn Proper Squat Form With This Trainer-Backed Test

Foto: Mit freundlicher Genehmigung des American Council on Exercise

Auf dem Papier ist die Kniebeuge so einfach wie es nur geht: Du gehst runter und stehst dann wieder auf. Aber diese Beute-Burning- Übung ist eigentlich ziemlich komplex. Kniebeugen erfordern, dass Sie mehr als nur Ihre Gesäßmuskeln rekrutieren, um niedrig zu werden, besonders wenn Sie Gewicht hinzufügen. Das funktionelle Bewegungsmuster erfordert starke Beinbeuger, Quadrizeps und Kern – ganz zu schweigen von der guten Beweglichkeit in den Knöcheln, Knien und Hüften. Mit all diesen beweglichen Teilen fragst du dich vielleicht: Macht meine gedrungene Form den Schnitt? Eingeben: Der Bildschirm “ American Council on Exercise“ (ACE) wird gebogen und angehoben.

Jacque Crockford , MS, CSCS, ACE-zertifizierter Personal Trainer, sagt: „Der Biege- und Hebeschirm zeigt nicht nur, ob Sie die richtige Form haben, er hilft auch Neulingen dabei, Haltungsschwächen zu behandeln, um Verletzungen zu vermeiden.“ Laut Crockford Squat Mechanik gehören: Rumpf und Schienbein parallel zueinander und der Boden, wenn an der tiefsten Stelle; Fersen bleiben auf dem Boden mit Knien in der gleichen Richtung wie die Füße verfolgen; und Schenkel parallel zum Boden.

Die Chancen stehen gut, dass einer oder mehrere dieser Hinweise deaktiviert sind. Und der Test unten zeigt die Quelle. Denken Sie daran, mit dem Grundgewicht Kniebeugen zu beginnen. „Indem man die richtige Kniebeugenmechanik vor dem Laden des Körpers mit externem Gewicht findet, wird das Verletzungsrisiko reduziert und der Körper auf die richtigen Muskelgruppen vorbereitet“, sagt Crockford. „Dies wird eine verbesserte Leistungs- und Festigkeitsentwicklung ermöglichen, die zu einer Leistungssteigerung führt.“

VERBINDUNG: Wie niedrig sollten Sie hocken? (Und wie man es verbessert)

Der ACE Bend und Lift Squat Test

  Gehen Sie wie folgt vor, um mit Hilfe des Trainers oder eines Freundes den Bildschirm zu Hause oder im Fitnessstudio zu öffnen:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie zwei Besenstiele oder Dübeln außerhalb jedes Fußes auf den Boden.
  2. Setze dich hin, um die Besenstiele zu ergreifen, und heb sie vom Boden ab, während du eine Kniebeuge für ein bis zwei Sekunden aufrechterhältst.
  3. Lassen Sie Ihren Trainer oder Freund die Position Ihrer Füße, Knie, Hüften, des Rumpfes und des Rückens beobachten und notieren Sie sie.

VERBINDUNG: 6 Kniebeugen Variationen für die Gesamtkörperstärke

Wie stark ist deine Kniebeuge? Versuchen Sie diesen Trainer-Backed Test

Foto: Mit freundlicher Genehmigung des American Council on Exercise

5 Möglichkeiten, richtige Squat Form Score

Befolgen Sie nach Ihren Einschätzungen die folgenden Tipps von Crockford, um von Grund auf die richtigen Squats zu landen.

1 Fuß

Wenn deine Fersen vom Boden abheben …
Kniebeugen erfordern keine ausgefallene Fußarbeit, aber deine Positionierung sagt viel darüber aus, wie fest deine Kniebeuge ist. Ihre Füße sollten etwas breiter als Hüft- oder Schulterbreite und fest auf dem Boden sein. „Der Biege- und Hebeschirm ist eine gute Möglichkeit, um zu sehen, ob die Fersen anheben oder die Knie falsch laufen, bevor man den Körper mit Gewichten belastet“, sagt Crockford. Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken, möchten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Mittelfuß und den Fersen halten. Diese Positionierung hilft Ihnen, andere Muskelgruppen zu aktivieren, anstatt zusätzlichen Druck auf Ihre Füße und Knöchel auszuüben, wenn Sie tiefer hocken.

Knöchelbeweglichkeit oder Fußgelenksdorsalflexion (die Fähigkeit, Ihre Schienbeine zu Ihren Zehen zu neigen, ohne Ihre Fersen vom Boden zu heben), ist auch ein Faktor in Ihrer Kniebeuge. Idealerweise wollen Sie 40 bis 45 Grad Dorsalextension für eine richtige Kniebeuge. Wenn du wieder aufstehst, ziehe deine Schienbeine von deinen Zehen weg (Plantarflexion) und halte deine Füße fest auf dem Boden.  

2. Knie

Wenn Sie Ihre Knöchel und Knie nach innen klappen ….
Es geht nur um diese Basis, und wenn es um die richtige Kniebeugenform geht, gehört dazu auch die Positionierung der Knie. Deine Gesäßmuskeln sind der Hauptantrieb einer Kniebeuge, aber wenn du tiefer hockst, als dein Körper bewältigen kann, wirst du dich schwach in den Knien fühlen (und nicht auf eine gute Weise). Richtige Kniebeugenform erfordert, dass Ihre Knie etwas weiter auseinander wachsen, wenn Sie Ihren Körper senken, anstatt nach innen zu kollabieren (Valgusknieposition). Während Sie niedrig werden, sagt Crockford, dass Ihre Gesäßmuskulatur in Eingriff gebracht werden sollte, um eine Pronation der Fußsohlen zu verhindern. „Ein Band auf den Oberschenkeln über den Knien zu platzieren und während der Kniebeuge nach außen zu drücken, hilft dabei, die äußeren Rotatoren des Unterkörpers anzugreifen“, sagt Crockford.

3. Hüften

Wenn du mit deinen Knien statt mit den Hüften fährst …
Eine starke Kniebeuge beginnt mit einem Hüftscharnier und schießt deine Beute hinter dir zurück. Wenn Ihre Hüften nicht kooperieren, könnten enge Hüftbeuger der Übeltäter sein. „Die Hüftbeuger helfen, Sie während des untersten Teils der Bewegung nach unten zu ziehen. Eine Kniebeuge mit einem eingeschränkten Bewegungsspielraum könnte von schwachen Hüftflexoren kommen „, erklärt Crockford. Du weißt, wie stark deine Hüftbeuger sind, wenn du tiefer hocken kannst und deine Knie während der exzentrischen Phase der Kniebeuge weiter auseinander liegen. „Das dynamische Dehnen der Hüftflexoren vor den geladenen Kniebeugen ist der Schlüssel zum Erreichen von Tiefe und exzentrischer Kraft“, sagt Crockford. Wie Crockford oben andeutet, hocken Sie mit einem Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien. „Dies wird helfen, die externen Rotatoren der Hüfte beim Stehen zu aktivieren. Kreuzheben sind auch eine nette Ergänzung zur Kniebeuge, die hilft, die Stärke der hinteren Kette zu erhöhen „, sagt sie.

4. Torso

Wenn deine Brust nach vorne fällt …
Ihr Körper sollte während der Hocke eine Neigung von etwa 45 Grad haben. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr als das lehnen, ist es wahrscheinlich aufgrund der Schwäche im Kern und / oder der Mangel an Mobilität des Oberkörpers, sagt Crockford. „Um das zu korrigieren, empfehle ich eine vordere Kniebeuge, die den Rumpf zusätzlich belastet. Sie können es auch mit einem Dübel über Ihre Schultern tun, um die Brust nach oben und zurück zu halten „, sagt sie. „Eine Verringerung der Bewegungsfreiheit ist immer ein guter Anfang.“ Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten fahren, stützen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um sie in Bewegung zu halten. Dies wird dazu beitragen zu verhindern, dass Ihr Oberkörper kollabiert und hält Ihren Körper aufrecht.

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5. Zurück

Wenn Sie Ihren Rücken überspannen oder umrunden …
Kniebeugen können Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben , besonders wenn Sie Gewicht hinzufügen, also ist es wichtig, die richtige Form zu haben, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, um zu verhindern, dass Sie Ihren hinteren Bereich überlagern und abrunden. Oder versuchen Sie, einen Dübellast zu halten, um lockere Rückenmuskeln zu lösen und sie zu aktivieren. „Der Rumpfwinkel sollte idealerweise parallel zum Schienbeinwinkel am tiefsten Punkt der Kniebeuge liegen. Um diesen Winkel beizubehalten, halten Sie Ihren Blick nach vorne (nicht nach unten oder nach oben) und Hals neutral „, sagt Crockford. Sobald dein Schienbein und dein Rumpf parallel sind, kannst du die Tiefe deiner Kniebeuge erhöhen.

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